Планирайте как да спечелите битката с наднорменото тегло и да отслабнете след 40

С всяка изминала година изглежда, сякаш ръката на кантара се бори все по-силно. С настъпването на четиридесетте, телата ни също претърпяват няколко промени, които засягат главно храносмилането, метаболизма и други телесни функции. Поради хормонални и други промени, образуването на нови клетки се забавя. Просто е факт да се справяш и да се научиш да живееш.

след

Понякога обаче нещата излизат извън контрол и някои се появяват Здравословен проблем, който трябва да се разгледа първо, само тогава традиционните мерки за отслабване могат да имат някакъв ефект. Предлагаме план от десет стъпки, който да ви помогне да разберете проблеми, които предотвратяват отслабването след четиридесет. Също така ще ви научи как да преодолеете тези проблеми. Нека да разгледаме как да отслабнете след 40.

1) Опознайте новия биологичен ритъм на тялото си - и се адаптирайте към него

В древни времена „по-възрастните“ не означава непременно „по-дебели“. Но сега четиридесет жени са изправени пред двоен проблем. Първо, живеем по-дълго. Второ, не е нужно да ставаме всяка сутрин в пет, за да доим крава.

Що се отнася до изгарянето на калории, това е относително просто уравнение. Това, което влиза вътре, трябва или да бъде изгорено, или да се залепи за бедрата и задните ни части. Напълняването е много лесно. Ако ядете само 100 допълнителни калории на ден (т.е. със 100 повече, отколкото тялото ви изгаря), теглото ви ще се увеличи с четири, четири и половина килограма през годината. Колко е, 100 калории? Не много. Кутия кола съдържа 155 калории, шоколад повече от 200. Разбира се, нито колата, нито шоколадът са проблем, ако ги разхождаме или пускаме. Но след 40, количеството на нашите дейности започва да намалява. Така става проблем, как да балансираме приема и разходите на калории.

Ако се обърнете назад и се замислите за времената, в които сте поддържали теглото си така или иначе и за годините, когато бавно започва да се покачва ... Какво направихте по различен начин? Какво по-късно започна да саботира балансираното ви тегло? Направете списък на това, което е работило за вас и какво е развалило средното ви тегло. Здравословните навици от миналото вероятно ще работят най-добре за вас дори сега. Освен това имайте предвид, че на всеки етап от живота човек трябва да се храни по различен начин - диета, подходяща за млад юноша, не е диета, подходяща за възрастен човек. Храненето по време на бременност също има своите специфики.

2) Премахване на възможните метаболитни здравословни проблеми

Може да се изненадате, но проблемите с щитовидната жлеза засягат всеки пети възрастен на възраст над 40 години. Повечето от тях са жени. Най-често срещаното заболяване е хипотиреоидизъм - хипотиреоидизъм. И това е една от основните причини, поради които загубата на тегло след 40-годишна възраст е проблематична за много жени. Щитовидната жлеза е малка жлеза, която произвежда хормони, които регулират метаболизма. Ако активността му е намалена, всичко останало е намалено. Представете си, че настройвате вътрешния си термостат твърде ниско. Симптомите на хипотиреоидизъм включват постоянно усещане за студ, лошо кръвообращение в ръцете и краката, мокри ръце, умора и летаргия, загуба на коса (включително вежди и мигли) и наддаване на тегло. Прочетете и за връзката между щитовидната жлеза и безсънието. Това е въпреки искрените усилия да спортувате и да се храните правилно. Ако подозирате, че метаболизмът ви се забавя от хипотиреоидизъм, първо трябва да поискате тест за щитовидната жлеза.

3) Регулирайте хранителните си навици, за да получите максимална енергия

Как да отслабнете след 40 и да не гладувате? Целта трябва да бъде да се хранят от едната и от другата страна устои на изкушението да се храниш, както трябва двадесет. Единият вариант е да ядете по-често, но по-малки количества. Добавената стойност на такава диета е, че е по-лесно да се поддържат стабилни нива на кръвната захар, така че не е нужно да се тревожите за непрекъснати колебания и рязко покачване и спадане на захарта. Това допринася за общата умора.

Правилото е: опитайте се да ядете по-малки количества храна пет до шест пъти на ден. Никога не оставайте без храна за повече от три или четири часа. Например, закусете лека, но здравословна закуска, преди да отидете на работа, след това кисело мляко с ниско съдържание на мазнини в десет. Вместо тежък обяд и твърд следобед, просто лек обяд и прекарайте енергично останалата част от обедната си почивка. За оловрантните ядки и ябълки това е най-добрият избор за избягване на следобедни сладкиши и преяждане по време на вечеря.

Вашият следователно целта трябва да бъде точно обратното на глада. Все още трябва да убедите тялото си, че е доволно и пълноценно през целия ден, но можете да намалите общото количество изядена храна.

4) Тим хранене, за да излезете от естествения си ритъм на тялото

Повечето експерти по здравословно хранене са единодушни в едно. Ако ядете след 20 часа, всичко изядено ще отиде направо в задните части и бедрата. За щастие работи обратното. Това, което ядете сутрин, когато метаболизмът е стартиран с оптималната си скорост, можете да похарчите много по-ефективно.

Не харесвате закуската? Лош късмет, метаболизма не заблуждавайте. Правилната закуска е ключът към поддържането на стройност.

5) Преодолейте метаболизма с храни за намаляване на мазнините

Не става въпрос само за това колко ядете, но и за това колко. Съществуват редица здравословни храни, от които можете да ядете колкото искате. Не се притеснявайте, не е нужно да пълните хладилника с целина. Просто включете към диетичните храни, които се борят с мазнините, те не го създават. Яжте останалите умерено и всичко трябва да е наред.

6) Направете мускулите си съюзници при отслабване

Истината е, че колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно изгаря вашия калориен метаболизъм. Тъжният факт обаче е, че с напредването на възрастта губите мускули, които постепенно се заменят с мазнини. Така че, за да могат мускулите ви да изгарят калории, трябва да работите върху тях.

Ключът е основното укрепване за отслабване. Купете няколко тежести за ръце, метална пръчка за укрепване, опъване на ластици и си спомнете упражненията от училище. Не пренебрегвайте вътрешността, лицевите опори, укрепването на бицепса или пилатеса - всички тези движения ще ви помогнат да укрепите вътрешните си мускули, които са важни за правилната стойка. Направете вашата тренировка възможно най-приятна. Опитайте се да тренирате, докато гледате телевизия или любимата си музика. Бавно и постепенно изграждате своите бицепси, делтовидни мускули, седалище и печелите съюзници, които ще ви попречат да наддавате след 40.

7) Спете повече, за да изгорите повече калории

Както може да ви каже всяка жена в менопауза или всеки трудолюбив мъж на тридесет години, сънят става по-непостоянен и по-трудно се улавя с възрастта. Не е само, че сте заети и стресирани. Свързани са и няколко физически проблема, от болки в гърба през хъркане до нощно изпотяване. Всичко това ви пречи от добър и качествен сън.

Парадоксът е, че пълноценният сън е ключов за отслабването. Липсата на сън е пряко свързана с увеличаване на теглото. Това се дължи на активността на хормоните лептин и грелин, които контролират глада и ситостта. Продължителността на съня може да бъде важен регулатор на телесното тегло и метаболизма. Как работи? Ако страдате от липса на сън, нивата на грелин се увеличават, а нивата на лептин намаляват. Резултатът е по-голямо чувство на глад и необходимост да се яде нещо и по-малко чувство на ситост. Като добавим и факта, че безсънните хора често търсят „енергични“ храни, които са или сладки, или солени. Също в този пример можете да видите как малка промяна в навиците ви може да допринесе за голямо увеличение на теглото.

Успешното и неуспешно отслабване след четиридесет има още една коварна връзка със съня. Човешкото тяло е по-активно в метаболизма по време на сън. И по-малко от шест часа сън влияе на глюкозния толеранс, предшественик на диабета. Следователно, колкото по-дълго спим, толкова по-ефективно работи нашият вътрешен процес на изгаряне на мазнини и обработка на захар.

Ако комбинирате всичко, ще видите формулата. Колкото повече остаряваме, толкова по-трудно се наспиваме добре. И колкото по-малко спим, толкова по-вероятно е да напълнеем. И така, какво да правя? Как да спим и да отслабваме след четиридесет? Опитайте се да разрешите проблемите си със съня и шахтата ви ще ви благодари.

8) Мирише здравословно

Ако умирате за сладкото, поглезете се с него. Но наслаждавайте се бавно на всички екстри, за да могат сензорите за удоволствие в мозъка да ги открият. Ще ви кажем един трик. Разделете маскарада си наполовина, преди да започнете да го ядете, а другата половина опаковайте безопасно "за по-късно". Може би ще усетите вкуса и може би вече няма. Понякога е достатъчно, ако ядете първата половина с бавно темпо и му се наслаждавате достатъчно. И ще се почувствате наситени. По този начин можете да претоварите мозъка, защото той пита отново и отново нещата, които възприема като недостатъчни.

Вторият трик е, не се опитвайте да замените сладкото с изкуствени подсладители. Изкуствените подсладители не могат да предизвикат естествена реакция на удовлетворение в организма. Така че, ако ядете 100-калорична торта, която съдържа изкуствени подсладители, вие само изостряте проблема си. Все още ще имате вкус към „истинската“ сладост и сте изяли 100 калории ненужно и особено в допълнение.

9) Забравете за диетите, фокусирайте се върху горивото за достатъчно енергия

Ако сте натрупали малко излишни килограми преди най-много през четиридесетте, вероятно сте мислили за диети, дори сте опитвали някои. Но съм сигурен, че и вие сте установили, че отслабването след 40 изобщо няма да лиже меда, защото диетите работят рядко в този момент от живота ви. И новият и напрегнат режим на упражнения също не работи. Има причина, че такива внезапни, драстични промени не водят до продължителна загуба на тегло, дори можете да ги спечелите. Може би сте забелязали, че поддържате основно стабилно тегло, дори ако се отдадете на нездравословна храна един ден и задържите отново на следващия.? Телата ни са „проектирани“ така, че да могат да поддържат стабилна скорост на метаболизма - всъщност е инструмент, в случай че нямаме достатъчно храна или внезапно търсенето на енергия се увеличава.

За съжаление, това означава това ако сте наддавали в продължение на дълъг период от време, тялото ви се е адаптирало към новото тегло и сега прави всичко, за да го поддържа. Следователно трябва да направите следното. Трябва бавно, постепенно да подравнявате всяка страна на уравнението. И вие, и само вие решавате как и кога да коригирате енергийните доставки и разходи.

10) Правете бавни, реалистични промени в съответствие с начина си на живот

Да приемем, че искате да отслабнете с 5 кг. За да направите това, трябва да изгорите 35 000 калории. Това е зашеметяващо число, все едно не трябва да ядете нищо изобщо за около две седмици, или 51 часа бягане или 126 часа ходене. Това не само е невъзможно. Но такива опити биха изпратили тялото ви в „режим на глад“, където метаболизмът ви се забавя, всъщност саботирайки всичките ви усилия.

Много по-ефективен начин да отслабнете след 40 е да се стремите да свалите 0,5 до 1 килограм за седмица за още 5 до 10 седмици. Това бавен, но постоянен достъп по-скоро гарантира, че няма да качите отново тези 5 кг. Не забравяйте, че само вие можете да коригирате метаболизма си. Решението зависи от вас, независимо дали сте решили да намалите количеството калории, които консумирате, или да увеличите броя на калориите, които изгаряте. Най-вероятно ще намерите правилния баланс между двата подхода точно както сметнете за добре.

Ако успеете да направите половин час разходка поне шест пъти седмично, това е чудесен избор. Ако се справяте само три пъти, направете го. Ако не се изкушавате да излезете и тренировка във фитнеса ще бъде смърт за вас, но можете да се откажете от десерта, изберете диетични промени като свой приоритет.

Вашата основна цел трябва да бъде правят постепенни, малки промени в начина на живот, които лесно можете да включите в ежедневната си програма и ще ги следвате. Това е основната тайна на борбата за напълняване след четиридесет.