част I.

Това е селекция от най-ефективните упражнения за корема, които също отнемат минимум време.

имате

Благодарение на добрата работа на някои фитнес и силови треньори, все по-малко хора се фокусират върху обучението на популярни коремни работници, което носи повече вреда, отколкото полза. Не казваме, че не тренирайте коремните си мускули с корема. Проблемът е, че можете да практикувате само онези повърхностни, които почти нямат никаква полза (с изключение на ставането от леглото). Освен това постепенно ще разрушите гръбначния си стълб, което определено ще почувствате в по-напреднала възраст. И пак няма да получите мечтаната шест опаковка, ако нямате процент мазнини някъде с едноцифрени цифри.

Днес ще представим упражнения, които ефективно тренират цялостните коремни мускули. Дори и вътрешните, които са важни за укрепване на тялото и предотвратяване на болки в гърба и кръста. Това обикновено са упражнения, които изискват минимална инвестиция във времето за максимални резултати. Докато гру изпълняването на тези упражнения се извършва с вашето тяло или с минимум оборудване и фитнес уреди. Така че нека си ги представим.

Вече се справихме с това упражнение в предишната статия, по-специално с подобряването му за няколко секунди. Това е упражнение, което включва почти всички мускули в тялото с фокус върху коремните мускули, седалището, бедрата и гърба. С максималното свиване на тези мускулни части ще издържите само няколко секунди в дъската (Tsatsouline препоръчва 10-12 секунди), но резултатът е значително по-добър.

2. Вариации на дъската

Това е отделна категория, тъй като има много от тях. Странична дъска, която можете да подобрите с времето до дъска на един крак и една ръка, както е показано на графиките по-долу.

3. Повърна котка

Не се притеснявайте, не е нужно да се връщате по време на това упражнение, просто изглеждайте така. На пръв поглед изглежда подозрително, но знайте, че това упражнение ще тренира перфектно стомаха ви. Външна и вътрешна стена на коремните мускули, дори ротатори. Всичко, което трябва да направите, е да направите следното: поставете се на четири като котка, издърпайте корема и пъпа, доколкото е възможно, и задръжте за 8-12 секунди. Издишайте, направете един междинен и повторете 10 пъти. Този видео урок определено ще ви помогне.

Ако сте допълнително мързеливи, практикувайте това упражнение само сериозно 3-4 пъти седмично и го рисувайте. След това просто коригирайте подкожната мастна тъкан и там е шест опаковки.

4. Повдигане на крака в окачено състояние

Отново едно ефективно основно упражнение от любимия ни треньор Павел Цацулин. Всичко, което трябва да направите, е да имате хоризонтална лента или нещо, за което да се насочите (дори клон на дърво ще бъде добре). Упражнението не отнема много време, отколкото всички по-горе, но още по-ефективно. Как да го направя? Закачате се на хоризонталната лента (или споменатия клон), гледате пред себе си. Поемете дълбоко въздух, заключете раменете си и изпънатите крака сочат към напречната греда. Бавно спускате краката назад с постепенни издишвания. Повторете 5 пъти. И повярвайте ни, понякога дори не давате 5. Пол ще ви покаже как.

За начало ще са достатъчни тези три упражнения, които можете да редувате през седмицата или месеца. Това е селекция от най-ефективните упражнения за корема, които също отнемат минимум време. И накрая, не е нужно да правите безкраен брой корем, който така или иначе просто унищожава гърба ви.

Както и да е, определено планирам продължение за вас в следващата част, тъй като зимата започна и трябва да започнем да се почесваме по корема. Този път ще се опитаме да използваме гири и помощни средства.