Четвъртък, 18 февруари 2016 г. 13:38 ч. | Автор: Габриел Щефаняк

имате

Представяме упражнения, които са по-добри от коремните и няма да ви отнемат толкова време. Научете как правилно да упражнявате коремните си мускули.

Фокусирахме се миналата седмица изключително ефективно упражнение у дома. Всички упражнения бяха фокусирани върху развитието на относителна сила, като се използва тежестта на собственото тяло с минимално използване на помощни средства. В същото време тези упражнения носят предимствата на силните силови тренировки, докато някои от тях имат затруднения при изпълнението и на най-силните бойци, „прибирайки“ 150 килограма. Тъй като много хора имат проблем (времеви, финансов, психически, личен) с влизането във фитнеса, за известно време ще се посветим на ефективно упражнение със собствено тегло. По-конкретно, това ще бъдат упражнения за коремните мускули и така нареченото „ядро“.

Благодарение на добрия робот на някои фитнес и силови треньори, все по-малко хора се фокусират върху тренирането на популярните коремчета, които те носят повече вреда, отколкото полза. Не казваме, че не тренирайте коремните си мускули с корема. Проблемът е, че можете да практикувате само онези повърхностни, които почти нямат никаква полза (с изключение на ставането от леглото). Освен това постепенно ще разрушите гръбначния си стълб, което определено ще почувствате в по-напреднала възраст. И пак няма да получите мечтаната шест опаковка, ако нямате процент мазнини някъде с едноцифрени цифри (вижте снимката).

Днес ще представим упражнения, които ефективно тренират цялостните коремни мускули. Дори и вътрешните, които са важни за укрепване на тялото и предотвратяване на болки в гърба и кръста. Това обикновено са упражнения, които изискват минимална инвестиция във времето за максимални резултати. Докато гру изпълняването на тези упражнения се извършва с вашето тяло или с минимум оборудване и фитнес уреди. Така че нека си ги представим.

Дъска

Вече се справихме с това упражнение в предишната статия, по-специално с подобряването му за няколко секунди. Това е упражнение, което включва почти всички мускули в тялото с фокус върху коремните мускули, седалището, бедрата и гърба. С максималното свиване на тези мускулни части ще издържите само няколко секунди в дъската (Tsatsouline препоръчва 10-12 секунди), но резултатът е значително по-добър.

Варианти на дъски

Това е отделна категория, тъй като има много от тях. Странична дъска, която можете да подобрите с времето до дъска на един крак и една ръка. Можете да гледате различни варианти на дъската в следващото видео.

Повърна котка

Не се притеснявайте, не е нужно да се връщате по време на това упражнение, просто изглеждайте така. На пръв поглед това изглежда подозрително, но знайте, че това упражнение ще тренира перфектно стомаха ви. Външна и вътрешна стена на коремните мускули, дори ротатори. Всичко, което трябва да направите, е да направите следното: облечете четири като котка, издърпайте корема и пъпа, доколкото е възможно, и задръжте за 8-12 секунди. Издишайте, поемете едно междинно дишане и повторете 10 пъти. Този видео урок определено ще ви помогне:

Ако сте допълнително мързеливи, практикувайте това упражнение само сериозно 3-4 пъти седмично и го рисувайте. След това просто коригирайте подкожната мастна тъкан и там е шест опаковки.

Повдигане на крака в окачено състояние

Отново едно ефективно основно упражнение от любимия ни треньор Павел Цацулин. Всичко, което трябва да направите, е да имате хоризонтална лента или нещо, на което да се закачите. Упражнението не отнема много време, отколкото всички по-горе, но още по-ефективно. Как да го направя? Висиш на напречната греда, гледаш пред себе си. Поемете дълбоко въздух, заключете раменете си и изпънете краката си към напречната греда. Бавно спускате краката назад с постепенни издишвания. Повторете 5 пъти. И повярвайте ни, понякога дори не давате 5. Това видео ще ви покаже как да го направите:

За начало ще са достатъчни тези три упражнения, които можете да редувате през седмицата или месеца. Това е селекция от най-ефективните упражнения за корема, които също отнемат минимум време. И накрая, не е нужно да правите безкраен брой корем, който така или иначе просто унищожава гърба ви.

Във всеки случай определено планираме продължение за вас в следващата част, тъй като зимата свърши и трябва да започнете да чешете и стомаха си. Този път ще се опитаме да използваме гири и помощни средства.

Препоръчваме другите ни статии за упражнения:

Опровержение: Информацията, дадена в статията, не замества препоръките и съветите на специализиран лекар. Моля, обърнете внимание, че текстът е само за информация. Ние не носим отговорност за наранявания или наранявания, които могат да възникнат при използването му. Препоръчваме да се консултирате с треньор/специалист или лекар преди кандидатстване.