Здраве и медицинско видео: Маслото се връща? И други въпроси. Дейвид Л. Кац и Игор Буковски (февруари 2021 г.).

Упражненията и намаляването на калориите не са единствените начини за отслабване. Намаляването на въглехидратите може да ви помогне да постигнете състояние, наречено кетоза, което подвежда метаболизма ви да изгаря повече мазнини. Но това състояние е безопасно?

трябва

След диета с ниско съдържание на карбиди с високо съдържание на мазнини, като пропуснете неща като зърно и ядете храни като яйца, тялото ви може да се превърне в машина за изгаряне на мазнини чрез процес, наречен кетоза. Кетозата крие определени рискове, но може да доведе до бърза загуба на тегло.

Ако проучите различни начини за отслабване, ще срещнете различни диети и подобрения в начина на живот, за да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини.

Увеличаването на интензивността на вашите тренировки е един от начините да загубите телесни мазнини и да премахнете проблемите си, но това не е единственият начин. Можете също така да изгаряте повече мазнини чрез метаболитно състояние, наречено кетоза.

Разбирането какво е кетоза и научаването как да постигнете това състояние може да ви помогне да развихрите тялото си във форма.

Но преди да се опитате да постигнете кетоза, трябва да знаете няколко неща за процеса, включително възможни рискове за здравето.

Какво е кетоза и как тя влияе върху загубата на тегло?

Храната е основният източник на енергия на тялото ви и трите основни хранителни вещества в храната снабдяват тялото ви с тази енергия. Това са въглехидрати, мазнини и протеини. Обикновено след хранене тялото ви първо ще разгражда въглехидратите от храната, а след това мазнините и протеините. Кетозата е естествено състояние на метаболизма, което се случва, когато тялото ви няма достатъчно въглехидрати (или глюкоза) за енергия за изгаряне на мазнини.

Кетозата се случва, когато приемът на въглехидрати е нисък. Докато тялото ви разгражда мазнините, то произвежда киселина, наречена кетони или кетонното тяло, което се превръща в основния източник на енергия за тялото и мозъка ви.

Тъй като кетозата променя метаболизма ви и разчита на мазнини за енергия, тялото ви може да изгаря мазнините с по-висока скорост. Превод? Можете по-скоро, отколкото ако изобщо не сте яли въглехидрати.

СВЪРЗАНИ:

Как да постигнем успешно кетоза?

Предвид потенциалния ефект от достъпа до колана ви, вероятно не е изненадващо, че кетозата често се свързва с изключително нисковъглехидратни диети, включително диетите на Аткинс и Аткинс. (Повече за кетото по-късно.)

Постигането на това състояние не е лесно: ще трябва да сведете до минимум приема на въглехидрати и да консумирате не повече от 20 до 50 грама въглехидрати на ден, за да стигнете до там и да останете там. Например, една средна круша съдържа 26 g въглехидрати и дори храни, които обикновено не се считат с високо съдържание на въглехидрати - като ядки и вегетарианци без нишесте - съдържат малки количества въглехидрати и поради това ще трябва да бъдат ограничени или изключени от този план.

Ако спазвате кето диета, ще ви трябват протеини, но трябва да ограничите приема си до около 20 процента от общите си дневни калории. Това е важно, защото когато консумирате повече протеин, отколкото ви е необходимо, тялото ви превръща излишния протеин във въглехидрати чрез процес, наречен глюконеогенеза. Този процес изтласква тялото ви от кетоза.

Гладуването е друг начин за постигане на кетоза. Това не означава, че има дни без храна, а по-скоро периодично гладуване. Можете да ядете осем часа и след това да постите в продължение на 16 часа или да ядете нискокалорична диета за няколко дни (около 1200 дневни калории, ако сте жена, и 1500 дневни калории, ако сте мъж). Когато ядете по-малко храна, тялото ви използва повече гориво, за да доставя мазнини.

СВЪРЗАНИ:

Как точно знаете дали имате кетоза?

Проверката за нива на кетон е един от начините да разберете дали имате кетоза. Това метаболитно състояние обикновено настъпва след три или четири дни на ограничаване на въглехидратите или преходни периоди на периодично гладуване. Не е нужно да посещавате лекар, за да измервате нивото си. Вземете кетонен тест за урина от близкия аптека или използвайте измервател на кръвната захар, който може да измерва кетони.

Нормалното ниво на кетон е по-малко от 0,6 милимола на литър (mmol/L). Всяко ниво, по-високо от това, може да показва състояние на кетоза.

Физическите признаци и симптоми на кетоза включват:

  • Отслабване
  • Загуба на апетит
  • Повишена енергия, въпреки че през първите седмици диетата може да бъде намалена
  • Миризма на плодов дъх (халитоза)
  • Запек или диария

Връзка между кетоза и кетогенна диета

Кетогенната диета - диета с много ниско съдържание на захар и мазнини - се фокусира върху обмена на въглехидрати със здравословни мазнини и умишлено тласка тялото към кетоза, за да отслабне. Имайте предвид, че тази диета не е свързана само с консумация на по-малко въглехидрати. Освен това се фокусира върху консумацията на повече истински храни и по-малко преработени храни.

При тази диета около 75 процента от дневните ви калории идват от мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати. Някои храни могат да се консумират свободно при тази диета, докато други храни трябва да бъдат ограничени или премахнати.

Храните, които трябва да се ядат на кето диета, включват:

  • Месо, включително говеждо, агнешко, свинско, птиче месо, риба и морски дарове (най-добре уловено в дивата природа)
  • сирене
  • Здравословни масла като зехтин, авокадо или кокосово масло (само имайте предвид, че кокосовото масло е разрешено на кето диета, свързано е с повишаване на нивата на LDL или "лошия" холестерол)
  • авокадо
  • , като целина, аспержи, листни зеленчуци, краставици и тиквички
  • и семена

Храните, които трябва да избягвате на кето диета, включват:

  • Зърнени храни като ориз, киноа, бели картофи, тестени изделия, хляб и пица
  • Преработени ястия
  • Изкуствени подсладители
  • мляко
  • Плодове с високо съдържание на въглеводороди, включително банани, ананаси, мандарини и грозде
  • Рафинирани масла

Едно от предимствата на кетогенната диета е, че можете да отслабнете повече в сравнение с други диети. Едно проучване при 17 мъже със затлъстяване установява, че кетогенната диета с високо съхранение и ниско съдържание на карбамид помага за намаляване на глада в продължение на четири седмици, което води до по-нисък прием на храна и загуба на тегло в сравнение с диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на протеини.

Други изследвания допълнително подкрепят ползите от тази диета. Например, кетогенна диета е свързана с намалени симптоми. Той може също да помогне за лечение на гърчове при деца с и, според резултатите от малко пилотно проучване, може дори да подобри симптомите на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ). (5, 6, 7)

Но някои изследвания разкриват потенциалните рискове за здравето от тази диета. Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини могат да бъдат нездравословни поради риска от повишен лош холестерол и триглицериди. Едно проучване дори предполага, че консумацията на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до инсулинова резистентност, увеличавайки риска от диабет тип 2.

Също така е важно да се отбележи, че няма дългосрочни проучвания за кетогенната диета, нито има изследвания, които да обясняват подробно какво може да се случи с тялото, когато то е в постоянно състояние на самата кетоза. Но тъй като тялото се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно, мазнините, които се основават на изгаряне на мазнини, могат да доведат до хранителни дефицити, препоръчват се добавки и мултивитамини, тъй като изрязвате цели групи храни, предупреждава Алиса Ротшилд, RDN, която е частна в Ню Йорк.

По-нататък Ротшилд обяснява как продължаването на кетогенната диета за дълго време може да доведе до остеопения, предшественик на остеопороза, заболяване, характеризиращо се с костна загуба.

„Когато тялото е в кетоза, то понижава нивото на рН в кръвта, което кара кръвта да стане кисела.“ За разлика от това, тялото премахва калция от костите ", казва той." Повишената киселинност в организма също увеличава пикочната киселина, което може да доведе до образуването на камъни в бъбреците. "Следователно се разбира, че поради стреса, който диета с ниско съдържание на въглерод може да има калций в организма, тези с увреждане на бъбреците не трябва да се опитват да постигнат кетоза или да опитат кетогенно хранене.

Трябва също да се отбележи, че жени, които са бременни или кърмят, хора с определен диабет и инсулин, нисък индекс на телесна маса (ИТМ), деца, лица с жлъчен камък и тези, които са премахнали жлъчния мехур, не трябва да търсят кетогенна диета.

СВЪРЗАНИ:

Кетозата е безопасна и здравословна за всички?

Дългосрочните ефекти на постоянната кетоза не са добре проучени. Изглежда обаче, че като цяло е безопасно за повечето хора, поне като краткосрочно решение за отслабване.

Отново е важно да се отбележи, че това състояние може да доведе до високи нива на кетони в кръвта, което може да доведе до киселинност на кръвта, опасно здравословно състояние.

Тялото на всеки реагира по различен начин на кетоза. Така че, докато някои хора са в състояние да произвеждат инсулин по време на кетоза, за да забавят производството на кетони и да избегнат токсичните нива, други не могат. Кетозата става опасна, когато кръвта се превръща в киселина. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да правите промени в диетата.

Какво да знаете за кетозата и диабета

Следването на кетогенна диета и постигането на кетоза може да бъде от полза, ако живеете с диабет тип 2 и трябва да управлявате симптомите си. Ограничаването на приема на въглехидрати е от решаващо значение за диабет тип 2, защото твърде много въглехидрати могат да се увеличат, което може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до проблеми със зрението, проблеми с бъбреците и нервите.

Тъй като можете да постигнете кетоза, като ограничите приема на въглехидрати, тази диета може естествено да понижи кръвната захар. И ако сте с наднормено тегло и живеете с диабет, яденето на по-малко въглехидрати може да ви помогне, което е друг начин да получите контрол върху кръвната си захар.

Кетозата е възможна за много хора с диабет тип 2, тъй като те все още произвеждат инсулин, който помага на телата им да поддържат безопасни нива на кетони в кръвта си. Ако обмисляте да опитате кетоза или кетогенна диета с диабет тип 2, първо се свържете с вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че е безопасно за вас. Тази диета може да повлияе на някои видове лекарства за диабет или да е неподходяща за вас, ако имате определени усложнения, свързани с диабета, като бъбречно увреждане.

Също така, постигането на кетоза може да причини опасни високи нива на кетони в кръвта и да предизвика диабетна кетоацидоза. Ето защо, ако имате диабет тип 1, ще искате да избегнете въвеждането на телата си в кетоза, за да избегнете тази потенциално животозастрашаваща спешна ситуация за здравето.

СВЪРЗАНИ:

Каква е разликата между кетоза и диабетна кетоацидоза?

Тези думи са подобни, но има разлика между кетоза и. Докато кетозата е метаболитен отговор, кетоацидозата е сериозно, животозастрашаващо усложнение на диабета.

Диабетната кетоацидоза се появява, когато нивата на кетони са твърде високи и тялото отрови. Това състояние е по-често при хора с диабет тип 1, тъй като телата им не дават инсулин. Ако нивата на кетоните им се повишат, телата им не са в състояние да произвеждат инсулин, за да забавят това производство. Ако не се лекува, това състояние може да доведе до диабетна кома или смърт.

Кетоацидозата може да засегне и хора с тип 2, но това е рядко.

Симптомите на диабетната кетоацидоза включват висока кръвна глюкоза, високи нива на кетони, дехидратация, често уриниране, гадене, затруднено дишане и суха кожа. Ако имате диабет тип 1 или тип 2, проверявайте редовно нивата на кръвната си глюкоза преди и след хранене и се уверете, че проверявате нивата на кетоните си, когато нивото на кръвната захар е над 240 милиграма на децилитър (mg/dl).

Нивата на кетони между 1,6 и 3,0 mmol/l са високи и увеличават риска от диабетна кетоацидоза. Пиенето на течности и приемът на инсулин могат да понижат нивата на кетона. Ако нивото ви не спадне или продължи да се покачва, отидете в болницата. Нивото на кетон по-високо от 3,0 mmol/l е спешна медицинска помощ.

Как можете да помогнете за предотвратяване или лечение на кетоза?

Някои хора умишлено постигат загуба на тегло с кетоза, като ядат нисковъглеродна диета с високо съдържание на мазнини. Ако не искате да отидете за кетоза, можете да предотвратите или лекувате кетоза, като ядете балансирана диета, която включва въглехидрати, мазнини и протеини, и като не.

Уверете се, че приемът на въглехидрати е 45 до 65 процента от общите ви дневни калории, мазнини 20 до 35 процента от общите ви дневни калории и протеини 10 до 35 процента от общите ви дневни калории. С други думи, ако ядете диета с 2000 калории, повече от 1300 калории трябва да идват от въглехидрати.

СВЪРЗАНИ:

За вкъщи: Безопасна ли е кетозата за отслабване и цялостно здраве?

Преместването на метаболизма и постигането на кетоза може да ускори загубата на тегло и да доведе до други ползи за здравето като повече енергия и по-ниско кръвно налягане. Но докато кетозата е предпочитаният хранителен статус за някои хора, тя не се препоръчва за всички - и това не е добра дългосрочна диета поради ограничителния си характер, който може да доведе до потенциално опасни хранителни дефицити.

Преди да се опитате да постигнете кетоза, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че Вашето лечение или някакви съпътстващи здравословни проблеми няма да Ви застрашат с други здравословни проблеми или потенциални спешни медицински състояния.