преди

Диетата е най-важната част от натрупването на мускулна маса. Ако мислите, че мускулите ви растат във фитнеса, грешите. И така, как трябва да се храним преди и след тренировка, ако искаме да постигнем максимални резултати при качване на мускулна маса?

Ако някой ви каже, че диетата не е толкова важна при упражненията, той се заблуждава и това се разбира като пилешко яйце. Като алтернатива има и такива, които твърдят, че мускулите ще растат дори без храна, просто трябва да си купите такава с хранителни добавки. Всичко това са само измислици и неверни респ. непълна информация.

Също така не забравяйте важната статия за диетата Как да наддадете на тегло или как да започнете да укрепвате.

1. Как да се храним преди тренировка?

Това е диета, която определя успеха в натрупването на качествена мускулна маса. И така, какво да ядем преди тренировка, за да постигнем максимални резултати върху мускулния растеж?

  • Приблизително 2-3 часа преди тренировка е основно най-важното хранене за деня, което ще определи какво представяне ще дадете при вдигане на тежки тежести.

Основава се приблизително на обяда, който трябва да имаме редовно и богат на балансирана и здравословна диета с по-високо съдържание на протеини. Тъй като протеините в твърдата диета се усвояват по-бавно, препоръчителният интервал между храненията преди тренировка е около 2 часа. За да не се чувствате неудобно с пълен стомах по време на тренировка (за да имате просто време за смилане). За някои това време е по-дълго, за други прекарва по-бързо, така че трябва да следвате себе си, което ви подхожда по-добре.

Препоръчваме за обяд по този начин, ястия с високо съдържание на протеини и по-ниско съотношение на въглехидрати. Разбира се, нека не забравяме за зеленчуците под формата на гарнитура, която ще ни даде необходимите витамини.

Пример (2-3 часа преди тренировка): Бульон, Пилешки гърди с ориз + зеленчукова гарнитура

Впоследствие час преди тренировка препоръчваме ястия с високо съдържание на сложни въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини.

Пример (1 час преди тренировка): Овесени ядки с нарязан банан, след което можете да изядете още един или два банана за допълнителна енергия 😉

Ето пример за „естествена“ енергия. Ако искате да използвате услугите на хранителни добавки, преди тренировка се препоръчва да изградите обем Gainer, който е с високо съдържание на въглехидрати (енергия) и по-ниско съдържание на протеини.

Но тези, които не искат да губят ненужни пари за добавки, могат да запазят спокойствие по отношение на традиционната естествена форма на храна. Отива и без това, само малко по-бавно. Едно време нямаше хранителни добавки, а културистите бяха достатъчно големи дори без добавки.

Те също са подходящи Меко сварени яйца - имат бързо усвояване в сравнение с окото на бика или печено.

Млечни продукти - извара, мляко, кисело мляко, сирене ... недостатъкът им е, че смилаемостта им е малко по-бавна. Но винаги по-добре от нищо.

Други подходящи храни - банан, ябълка, круши, пудинг с пудинг, соева пръчка, тестени изделия, сладкиши, зеленчукова гарнитура ...

Тип: По време на тренировка консумираме голямо количество течности, така че е необходимо да поддържаме тялото хидратирано. Приемаме течности под формата на чиста вода или йонна напитка, но в по-малки дози, така че да не чувстваме „тежък корем“.

2. Как да се храним след тренировка?

Какво трябва да ядем първо след тежка тренировка? Това е още по-важна част от успешното натрупване на мускулна маса от тази, която ядете преди тренировка.

След обучението необходимо е да се снабдява основно тялото въглехидрати а бързо абсорбиращи се протеини, които дават на тялото енергия да расте и регенерира разкъсани мускули.

Гейнър - за по-бързо напълняване, достатъчно енергия за регенериране и увеличаване на мускулната маса (Внимание, може да се добавят и мазнини!)

Протеин - подходящ за отслабване (рис), но и като обем, ако имате достатъчно въглехидрати в диетата си. След тренировка обаче това е „скъпата“ енергия за мускулен растеж.

И други добавки ... Тук няма да описваме какви хранителни добавки трябва да се приемат, тъй като те са по-подходящи за тези, които трябва да постигнат максимален растеж. BCAA таблетки, тренировъчни помпи, креатин и др. За начинаещи е безполезно. Това са само допълнения и ще пишем за тях в отделна статия.

Препоръчваме класически ястия - плодове (само плодовете не са достатъчни), пудинги с пудинг, овесени ядки, месо, ориз, варени картофи, яйца, млечни продукти. Млечните продукти и месото съдържат бавно усвояващи се протеини, но винаги по-добре от нищо 😉

Какво да ядем, когато набираме обем (сила на звука) накратко

Повишено снабдяване с протеини и въглехидрати. Приблизително 2g протеин и 5g въглехидрати на килограм телесно тегло. Редовна храна (на всеки два часа) и закуска! За подробности вижте Как да качите килограми.

Какво да ядем, когато намаляваме запасите от мазнини (чертожна машина) накратко

Ще се съсредоточим върху увеличения прием на протеини и ще ограничим приема на прости въглехидрати. Приблизително 2-2,5 g протеин и 2-3 g въглехидрати на килограм тегло. Не можем да спрем въглехидратите напълно, защото след това тялото започва да ги консумира от мускулите, което със сигурност не искаме.

3. Как да се храним след тренировка? - Какво да ядем в стečeru

Разбира се, не можем да забравим доставката на протеин преди лягане. За тези, които са склонни да качват повече мазнини, те дават вечеря малко по-рано.

За вечеря препоръчваме бавно усвояващи се протеини ... Като: извара, пилешко, телешко, риба, ориз ... не забравяйте за зеленчуците. Но ако сте дошли от фитнеса, тялото се нуждае главно от въглехидрати и в по-малка степен от протеини непосредствено след тренировка. По-късно са необходими повече протеини и по-малко въглехидрати.

След около 1-2 часа след тренировка е препоръчително да вземете солидна диета с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчително е да пиете Gainer в обема преди лягане. За съжаление има недостатък в това, че натрупвате и мазнини, които по-късно трябва да изгаряте във фитнес зала, в противен случай те се съхраняват като мазнини най-вече по корема. Има и нощни протеини, но ние ги препоръчваме повече за по-опитни бойци, които се нуждаят.

Тип: Избягвайте чувството на глад, пийте много течности и се насладете на добър и дълъг сън.