В разгара на колоездачни клубове, студия HIIT и гребане във фитнес зали се появява по-фина форма на групово обучение: стреч студиото.
ClassPass определи класовете за подновяване като най-бързо развиващата се тенденция през 2017 г., при която се наблюдава 16% увеличение на часовете по медитация, отдих и отдих. И от националната франчайз компания Stretch Lab до Чикаго StretchChi и NYC Stretch Relief and Perspecting Members, професионални съвети и групово приятелство по този често пренебрегван фитнес компонент.
Но какво точно се случва в класа на стречинг, какви ползи могат (и не могат) и как да разберете дали това възстановяване се възстановява? -Centric клас е подходящ за вас? Говорихме с няколко експерти, за да разберем повече. Ето всичко, което трябва да знаете за тази натоварена фитнес тенденция.
Първо, важно е да знаете, че ползите от разтягането не са толкова универсални или гарантирани, колкото си мислите.
Появата на проучвания за стречинг прави стречинга да изглежда нещо, за което всички трябва да работим усилено. И макар да не може да навреди (ако сте прав - повече за това по-късно), изследванията за ползите от срещата обикновено са доста смесени, като Дъг Пъркинс, DPT, CSCS от физикалната терапия на North Boulder (19459004)] в Колорадо, казва САМ.
Това, което знаем е, че както динамичното, така и статичното разтягане вероятно ще донесат ползи от гледна точка на увеличен обхват на движение и по-голяма мобилност. Въпреки това, всеки тип изглежда полезен в различни ситуации.
Например динамичното разтягане обикновено се извършва като част от загрявката и е предназначено да подготви мускулите, които използвате за тренировка, обяснява Перкинс. Динамичното разтягане ви позволява да загреете мускулите и ставите си преди тренировка и помага на тялото ви да се движи с движения, които можете да извършвате с по-висока интензивност. Той също така помага да се инициира връзката дух-мускул, така че мозъкът ви да е готов за атака и движение.
Изследванията предлагат да се запази статичното разтягане за упражнения или един ден почивка за по-късно, тъй като е доказано, че може да намали представянето, ако го направите преди тренировка. Статичното разтягане може да подобри гъвкавостта и мобилността в общото домакинство и да подобри способността за правилно изпълнение на упражнения (което ще ви помогне да извлечете повече от тях). Например, увеличеният обхват на движение може да ви помогне да се позиционирате по-добре в клекнало положение или в мъртва възраст, така че да можете да се потопите по-дълбоко в движението и да изградите повече мускули, което увеличава вашата сила.
Пъркинс обаче отбелязва, че увеличаването на свободата на движение и еластичността на тъканите, което постигаме чрез привличане, може да бъде краткотрайно. „След остро разтягане мобилността и еластичността на тъканите могат да бъдат подобрени [около две минути или по-малко]“, казва той. Тези промени обаче ще изчезнат горе-долу в същия ден и все още не е ясно дали и как можете да поддържате печалба в дългосрочен план. „Много по-трудно е, отколкото хората си мислят, че ще направят голяма промяна в гъвкавостта“, казва той.
И може ли разтягането реално да увеличи спортните постижения или да предотврати нараняване на повечето хора? Все още не е ясно. Някои изследвания показват, че някои спортисти могат да се занимават с определени спортове, но няма достатъчно изследвания, за да се каже колко всеки от нас трябва да се разширява - дори ако наистина го правим, за да постигнем по-високи резултати. (О, и разтягането няма да се отърве от DOMS, съжалявам, че го счупих за вас.)
Класовете по разтягане, както подсказва името, се отнасят до времето, в което разтягате мускулите си.
Обикновено експертите се фокусират върху тренировките и пренебрегват възстановяването, казва Ален Сен Дик, треньор на NYC Stretch Relief на сертифициран от NASM личен треньор и сертифициран американски тракер и SELF офроуд треньор. Целта на срещата и ориентирано към почивка проучване като Stretch Relief е да подчертае по-меките, релаксиращи части от тренировъчната програма.
Общата цел на групите стреч класове се преподава от фитнес професионалисти. Различни връзки, за да помогнат на участниците да научат и практикуват техники на стречинг, въпреки че форматът, стилът и основната философия на тези класове варират в зависимост от обучението. Например, в Stretch Relief участниците могат да избират между франчайз клас на пяна, йога и клас по издръжливост, който се фокусира върху мускулите, които обикновено са стегнати и недостатъчно натоварени при извършване на дейности на пациента като бягане и колоездене. Класовете StretchLab са по-фокусирани и се фокусират върху всички основни мускулни групи, както чрез статично разтягане (задържане на позиция за определен период от време), така и чрез динамично разтягане (движение през обхват на движение, което се простира през мускулите) и използване на инструменти като Каишки за йога и ролки от пяна.
StretchChi курсовете, от друга страна, следват специфична форма на обучение за гъвкавост, наречена Ki-Hara, при която мускулите едновременно се разтягат и укрепват. В Lastics уроците се преподават по собствена методика на обучение, която включва популярни методи за изграждане на гъвкавост в света на професионалните танци.
В допълнение към тези групови курсове с продължителност от 25 минути до 60 минути или повече, много студия Stretch, включително Stretch Lab, StretchChi и Stretch Relief, предлагат и индивидуални интервюта, при които специалистът използва вашите крайници с различни техники (като тайландска йога и техники за масаж на шиацу за StretchChi) и инструменти (като вибрационния самомасажор на Stretch Lab). Разширенията за цени варират от около $ 20 на група от клас до над $ 135 на сесия.
Разтягането е предимно нискобюджетно, нискорисково движение, което може да навреди, ако подходите небрежно.
Упражненията за разтягане могат да причинят нараняване, ако са направени неправилно, казва спортният физиолог на Рейчъл Щрауб и CSCS Въпреки че правилната техника на разтягане варира при всяко разтягане, важно е да имате представа как трябва да се разтягате. Ако не се чувствате на правилното място, можете да го направите погрешно или да го замените с друга връзка, обяснява той.
Скоростта, която срещате, е друга важна част от правилното разтягане. Ако се разтягате динамично, за да загреете мускулите си преди тренировка (например подхлъзване на краката преди бягане, за да разтегнете подколенните сухожилия и огъване на гърдите), това е добре, ако се движите по-бързо, казва Перкинс. Ако обаче посегнете дълбоко в края на движението си (като седене и статично изправяне на бедрата с лента), по-добре е да се отпуснете бавно на пистата, казва Перкинс. Това е така, защото в края на вашето движение мускулите са склонни да се разтягат и други тъкани могат да бъдат наранени (помислете за ставните капсули, връзки, нерви и дискове).
Въпреки че подходящото разстояние за теглене варира значително от човек на човек, всеки мускул в тялото съдържа сензорни рецептори (по същество нервни окончания), мускулни вретена, които действат по същество като вграден защитен механизъм за защита на мускулите ви от разтягане, обяснява Перкинс. Тези вретена проследяват дължината и скоростта, с която се разтягат и когато наближите края на движението си, тези вретена изпращат мускулно съобщение с молба да спрете разтягането, за да избегнете нараняване. Ако почувствате съпротива, когато се движите по-дълбоко в удължението, вашите вретена работят. Ако надвишите тази точка, рискувате да разкъсате или напрегнете мускулите и/или да повредите околната тъкан.
Разтягането никога не трябва да е болезнено, казва Перкинс. Ако е така, можете да се разтегнете твърде далеч или да разтегнете нещо различно от мускулите, които искате - например ставна капсула (съединителната тъкан, заобикаляща ставата) или нерв, казва Перкинс. В този случай трябва да продължите и да потърсите съвет от лекар или физиотерапевт.
Въпреки че е важно да имате предвид тези неща, разтягането е нисък риск за повечето хора, казва Перкинс. (Това означава, че винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако вече имате вече съществуващи състояния, които могат да се влошат от разтягане.)
Участвайте в стречинг клас?
Ако фиксирана доза среща се чувства добре за тялото ви и цената си заслужава, трябва да опитате. Това, че науката не изисква мандат, не означава, че трябва да го избягвате, ако е полезно за вас.
Разтягането и други развлекателни класове също могат да бъдат добър избор за специализирани спортисти, които имат проблеми с моливите, докато си почиват. „Не е нужно да работим усилено всеки ден“, добавя Щрауб. "Балансът в стрелбата може да се пребори с това."
Разбира се, също е напълно възможно да включите напрежението в рутината, без да жертвате пари за специализиран клас по стречинг. Например, вместо да спрете упражненията в кръгови тренировки, вие използвате това време, за да извършите динамично разтягане, казва Щрауб. Можете също така да се разтягате и укрепвате. Например, удар може да бъде чудесен начин за разтягане на флексията на гърдите. Ако редовно тренирате силови тренировки и изпълнявате много функционални движения, преминавате през няколко списъка наведнъж.
Ако изберете курс, първо трябва да разгледате проучването и да потвърдите квалификацията на обучаващите
. Може дори да искате да говорите с бивши и настоящи клиенти. Треньорите трябва да бъдат сертифицирани от агенция, акредитирана от Комисията за национална сертификационна агенция (19459000) (19459069), която включва Американската академия по спортна медицина, Националната асоциация за сила и кондиция, Американския съвет за упражнения и други. Още по-добре, когато се обучавате в дисциплини, фокусирани върху телесната механика, като кинезиология, биомеханика и физиотерапия.
Това означава, че "това, че някой е сертифициран, не означава, че има знанията да преподава класове по стречинг на група или на частно ниво", добавя Щрауб. "Инструкторът трябва да разбере механизма на мускулите и ставите - а не само поредица от упражнения."
Ако сте новоразтегнати, Щрауб препоръчва да започнете индивидуална среща срещу групов клас. Личното внимание, което получавате, може да ви помогне да научите правилните техники от самото начало.
Уверете се, че тялото ви винаги се чувства добре с всяко разтягане и избягвайте да се сравнявате със съучениците си.
Груповите класове са склонни да накарат повечето от нас да действат малко по-трудно, отколкото бихме могли върху себе си, което си струва да се помни, когато целта всъщност е възстановяването. Не отивайте по-нататък, за да сте в крак със съученика си или се придържайте към идея, която боли само защото инструкторът е казал така. „Ако нещо ви попита и не се чувствате добре, не го правете“, казва Щрауб. Що се отнася до разтягането (и действително движението като цяло), "това, което е правилно за един човек, не е за друг", добавя той. "Това не е един размер, подходящ за всички."
Въпреки че добрият квалифициран инструктор трябва да може да идентифицира и адаптира всеки експерт от класа, който практикува грешна форма, "комуникацията е най-важна във всеки клас", казва Дик. "Ако хората се чувстват неудобно в каквато и да е позиция, те трябва да информират учителя."
Ако решите да направите нова програма за разтягане, трябва да започнете бавно и да имате реалистични очаквания, казва Перкинс. Ако посещавате уроци по стречинг всяка седмица, няма да бъдете магически трансформирани в Gumby. Както каза г-н Перкинс, това е много по-трудно, отколкото смятате, че ще промени драстично вашата гъвкавост. Ако обаче сте очаровани от идеята за клас на стречинг и нямате основни наранявания или проблеми със ставите, опитайте все пак.