Основна скорост на метаболизма (BMR) е измерване енергийни разходи на организма в стаи. Определя колко калории имате нужда на ден да приеме, за да поддържате или намалявате теглото си. Ide o брой калории, кои тялото се нуждае за правилна работа основни жизнени функции.

метаболизъм

Какво е метаболизъм и BMR?

Трансформация на веществото или метаболизъм е съвкупността от всички биохимични промени в живите организми и клетки. Основната цел на метаболизма е преобразуване на храната в енергия необходими за функцията на клетъчните процеси. Ето го трансформация на храната в градивни елементи на протеини, мазнини, някои въглехидрати а елиминиране на азотни отпадъци. [13]

Метаболизмът в живите организми се разделя на първичен и вторичен:

  • първичен метаболизъм включва основните химични трансформации, от които пряко зависи животът и растежът на организма. Това включва основно метаболизма на захари, мазнини, аминокиселини и нуклеинови киселини.
  • вторичен метаболизъм включва химични процеси в отделни групи организми, чрез които се произвеждат и разграждат специфични, непротеинови химикали. Те могат да бъдат различни защитни сили, хормони, пигменти и градивни елементи, които формират скелета на тялото. [14]

Скоростта, с която метаболизмът превръща диетата в използваема енергия, се нарича скорост на метаболизма. Най-малкото количество енергия, която е достатъчна, за да може тялото да оцелее, наричаме базална скорост на метаболизма или BMR.

Базален метаболизъм (BMR) е цифра, която изразява колко калории, които тялото трябва да изгори на спокойствие, да запазя основни жизнени функции. В това състояние енергията се използва само за поддръжка жизненоважни органи, които включват сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната система, червата, черния дроб, белите дробове, гениталиите, мускулите и кожата. Като цяло BMR се определя от закона за намаляване на теглото. За да поддържате здравословно тегло е задължително в баланса на енергийния прием и разход. Когато знаете резултата си от BMR, запази Балансът е много прост. [12]

Енергията, която тялото изгаря през деня, се нарича общ дневен разход на енергия (TDEE). Той има три компонента: базален метаболизъм, термичен ефект на храната а енергийни разходи на дейността. Тези компоненти се образуват точно ежедневните енергийни нужди на тялото. Парадоксално, най-много калории и енергия Тялото консумира мир, защото всеки от органите в тялото ни е мускул. Мускулите се нуждаят от много енергия за своята функция. [14] [15]

Нека да разгледаме колко калории изгаряте с дневните си енергийни разходи:

  • базален метаболизъм - В това състояние вие ​​изгаряте 60 до 75% от всички калории всеки ден
  • активност на термогенезата (движение и упражнения) - в това състояние изгаряте 15-30% от калориите
  • термичен ефект на храната (калории, изгорени по време на храносмилането) - съставляват 10% от общото количество калории, изгорени всеки ден [5] [11]

За какво е BMR?

Веднъж ти знаеш BMR, знаете точно колко калории изгаряте през деня в покой. С BMR можете да определите колко калории трябва да приемате, за да наддадете на тегло мускулна маса, загубени мазнини или задържано тегло. Просто казано, ако знаете колко калории приемате и изгаряте, пътят към вашата цел ще бъде по-лесно. Как да го направя?

  • Искате да поддържате теглото си? Приемайте толкова калории, колкото изгаряте.
  • Вашата цел е да наемете? Приемайте повече калории, отколкото изгаряте.
  • Искате да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте. [2]

Можете да го използвате, за да разберете броя на калориите, които тялото ви трябва да поеме BMR калкулатор или можете да го направите с формули. Имайте предвид обаче това не е възможно е да се знае точната стойност на BMR. Единственият начин да се получи Резултатите от 100% BMR са лабораторни тестове. [1]

Как се измерва BMR?

Точното лабораторно измерване на BMR изисква това да бъде нервна система на човека неактивен, което означава, че човек трябва да бъде напълно в покой. По-опростен и по-малко отнемащ време начин за изчисляване на BMR е да помогнете уравнения създаден от статистика.

Ние знаем три вида уравнения. Първият беше Уравнение на Харис-Бенедикт преработен през 1984 г. и използван до 1990 г. По това време той е въведен Уравнение на Mifflin-St Jeor. Оказа се много по-точно, и следователно все още се разглежда най-доброто уравнение за изчисляване на BMR и също се използва в BMR калкулатори.

По-късно беше преработено и от това уравнение Формула на Katch-McArdle, което се различава от другите уравнения по това, че изчислява ежедневни енергийни разходи за почивка (RDEE), което също отчита мускулна маса. Това уравнение може да бъде по-точно за хората, които искат вербувам мускулна маса и знам техния процент телесни мазнини. [6]

Изчислете BMR, като използвате три известни уравнения, където:

  • W е телесното тегло в кг
  • З. е телесна височина в cm
  • A е възрастта в години
  • F е процентът на телесните мазнини [5]

1. Ревизирано уравнение на Харис-Бенедикт:

За мъже: BMR = 13.397 x W + 4.799 x H - 5.667 x A + 88.362

За жени: BMR = 9,247 x Ш + 3,098 x В - 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Уравнение на Mifflin-St Jeor - най-използваното уравнение в BMR калкулаторите:

За мъже: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В - 5 х А + 5

За жени: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В - 5 х А - 161

3. Формула на Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Колко калории консумирате на ден?

Първата стъпка при изчисляване на броя на калориите е да се определи BMR с помощта всякакви от трите формули, които си представяхме по-горе. Втората стъпка е умножете полученото BMR число по коефициента на физическа активност, който има 5 стойности:

  • заседнал тип- ако имате минимално или никакво движение, умножете по коефициента BMR 1.2.
  • лесно активен тип - ако тренирате 1 до 3 дни в седмицата, умножете BMR по коефициент 1,375-та най-често срещана.
  • леко активен тип - ако тренирате от 3 до 5 дни в седмицата, умножете BMR по коефициент 1,55.
  • много активен тип - ако тренирате редовно 6 до 7 дни в седмицата, умножете BMR по коефициент 1,725-та най-често срещана.
  • екстра активен тип - ако сте професионален спортист и тренирате редовно 6 до 7 дни в седмицата или имате тежка физическа работа, умножете BMR по 1.9. [2]

Крайното число представлява консумацията на енергия и следователно количеството калории, което трябва да приемате ежедневно, че ти поддържани твоето тегло. Освен ако искате да отслабнете, трябва да приемете по-малко калории и обратно, ако искате да качите килограми, трябва да приемете повече калории. [2]

Фактори, които влияят върху BMR

Окончателният BMR обаче се влияе от няколко фактора, като например:

  • тегло - хората с по-високо тегло постигат по-високи BMR резултати
  • състав на тялото - Известно е, че мастната тъкан има по-ниска метаболитна активност от мускулната тъкан. Следователно, с увеличаване на мускулната маса, нараства и скоростта на метаболизма.
  • пол - базалният метаболизъм при мъжете е средно с 5 до 10% по-висок, отколкото при жените. Това е до голяма степен защото жените обикновено имат повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса от мъжете със сходни размери и тегло.
  • възраст - метаболизмът се забавя с възрастта, поради загуба на мускулна тъкан, растеж на мастната тъкан, но също и хормонални и неврологични промени.
  • телесна температура - всеки път, когато вътрешната телесна температура се повиши с 0,5 ° C, BMR се увеличава с около 7%. Химичните реакции в организма протичат по-бързо при по-високи температури.
  • здравословно състояние - болести или наранявания могат да удвоят скоростта на метаболизма, тъй като тялото консумира голямо количество енергия за регенерация. [4] [7]

Вашият BMR също влияе върху доходите ви макронутриенти, и следователно:

  • мазнини увеличаване на BMR с 5%
  • въглехидрати увеличаване на BMR с 5 до 10%
  • протеини увеличаване на BMR с 20 до 30% [8]

Каква е разликата между BMR и RMR?

Често има краен срок BMR объркан с RMR. Ide o много подобни дефиниции на базалния метаболизъм, обаче в нещо те се различават. BMR мерки само основни процеси вашето тяло, като дишане, кръвообращение и регулиране на температурата в напълно спокойно състояние. RMR е метаболизъм в покой и те измери сигурен процеси като BMR, но увеличава ги чрез измерване на ежедневните движения, като обличане и миене на зъби. Метаболизмът в почивка обикновено се измерва сутрин преди хранене или преди тренировка и през целия спокоен сън през нощта. [1]

Определенията на RMR и BMR са почти идентични. Вашият стая Скоростта на метаболизма трябва да бъде точна оценка на вашата основна скорост на метаболизма скорост. Тъй като тези термини са сходни, много експерти за отслабване използват и двете дефиниции, за да опишат едно и също нещо. Те използват термина за това "Скорост на метаболизма в покой". [5] [6]

BMR и дневен прием на калории

Както казахме, BMR определя дневния прием на калории, които трябва да приемате, за да функционира тялото ви, дори по отношение на нивото на вашата физическа активност. Като се придържате към този брой калории ще поддържате текущото си тегло.

Но какво, ако искате отслабнете? В този случай трябва да бъде дневният прием на kcal по-нисък от вашия BMR резултат. Колко? Изчислението е просто. Да загубиш 0,5 кг на седмица, намалете доходите си с около 500 калории всеки ден. [6]

Например, ако сте 168 см висока и 60 кг претегляне 25-годишна жена с BMR 1364 калории, който тренира три дни в седмицата, имате нужда 1,876 калории, за да поддържате теглото си. Изчислихме това въз основа на резултата от BMR, умножен по коефициент по формулата: 1 364 х 1 375 = 1 876. Ако извадим споменатите 500 калории, полученият калориен прием трябва да бъде 1 376 ккал всеки ден. Колко точно калории трябва да приеме една жена в нашия пример, за да загуби около 0,5 кг от теглото си за седмица. [5]

Според Американския колеж по спортна медицина обаче би жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден а мъже под 1800 ккал. Ако паднете под тези стойности, като извадите 500 калории, трябва да увеличите приема на калории от здравословна диета и засилете физическата си активност. [9]

В случай, че искате да претеглите качвам килограми, имате нужда нараства прием на калории. Много експерти твърдят, че ако искате да наддадете на тегло бавно и стабилно, фокусирайте се върху увеличаване с 300 до 500 kcal на ден. И обратно, ако искате да качите килограми бърз, увеличете дневния прием на калории с около 700 до 1000 ккал. [9] Например 180 см висока и 75 кг претегляне 25-годишен мъж, който тренира три дни в седмицата, се нуждае 2413 калории, за да поддържате теглото си. Ако искат да наддават на тегло бавно и стабилно, трябва да увеличат дневния си брой калории с максимум 500 ккал. Ежедневно би приел максимума 2913 калории. [5]

Гледаш техен калории ти също? Разчитате BMR изчисление или използвате друга форма на дневен прием на калории? Напишете ни вашите отговори в коментари. Ако сте научили някаква нова и интересна информация от статията, не я забравяйте като и подкрепа чрез споделяне.