Метаболизъм и вода. Те свързват тези две думи "Експерти" в Интернет, но и във фитнеса много често. Кой от популярни твърдения за вода и метаболизъм но дали са верни? Разгледахме ги в статия, където ще обясним, какво е метаболизмът, как работи и с какви средства можете да го подкрепите.

Какво е метаболизъм?

Метаболизъм е процесът, чрез който човешкото тяло трансформира всичко, което ядем и пием на енергията. По време на това сложен биохимичен процес Калориите в храните и напитките се комбинират с кислород до те освобождават енергия, които тялото се нуждае, за да функционира правилно. [1]

Дори в покой, тялото ни го изисква енергия за осигуряване на функции, като дишане, кръвен поток, поддържане на хормони, растеж и регенерация на клетките. Броят на калориите, които тялото използва, за да изпълнява тези основни функции, е известен като базален метаболизъм, но обикновено се нарича само метаболизъм. [1]

пиенето

Базалният метаболизъм е индивидуален и се влияе от фактори като [1]:

  • размер и състав на тялото - Хората, които са по-големи или имат повече мускули, изгарят повече калории дори по време на релаксация
  • пол - Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули от жените, което означава, че изгарят повече калории
  • възраст - с възрастта делът на мускулите намалява и количеството мазнини се увеличава, което забавя изгарянето на калориите

Търсенето на енергия за основните телесни функции е съвсем стабилен и непроменен. Те обаче влияят върху скоростта на основния метаболизъм два други фактора, които определят колко калории изгаря тялото ви всеки ден. [12]

  • хранителна обработка (термогенеза) - храносмилането и усвояването, транспортирането и съхранението на консумираната храна, също изгаря калориите. Около 10% от калориите от въглехидрати и протеини, които сме изяли, се използват по време на тяхното усвояване и усвояване на хранителни вещества.
  • физическа активност и упражнения - Всяко движение, независимо дали тренирате във фитнеса или разхождате кучето, е една от допълнителните калории, които тялото ни изгаря през деня. Упражнението и спортът са най-променливите фактори, които определят колко калории изгаряте всеки ден.

Дейността, която извършваме през деня обаче не принадлежи към упражненията, призовават експерти ЧИСТО (съкращение от английски nonexercise activity thermogenesis). Ide o основно движение, като нормална разходка из работното място или градинарство или като направите няколко крачки от апартамента до колата. Обикновено изгаряме тази дейност от 100 до 800 калории на ден. [12]

Метаболизъм и тегло

Повечето хора имат тенденция обвинявайте теглото си върху метаболизма. Въпреки това, метаболизмът е естествен процес, който настройва много механизми в тялото според индивидуалните нужди. Само в редки случаи има прекомерно наддаване на тегло, свързано с здравословни проблеми и забавен метаболизъм. Те включват например синдром на Кушинг или недостатъчност на щитовидната жлеза, хипотиреоидизъм. [1]

Увеличаването на теглото е сложен процес, което вероятно е комбинация от генетика, хормони, състав на диетата, влияния на околната среда и начин на живот, включително сън, физическа активност и стрес. Всички споменати фактори водят до дисбаланс в следното енергийно уравнение. Ще напълнеете, когато се храните повече калории, отколкото изгаряте. От друга страна, намалявате теглото, ако изгаряте повече калории, или ще консумирате по-малко калории. Това е скрито правило всяка "ефективна диета" или диета. [1]

Въпреки че може да откриете, че някои хора те могат да отслабнат по-бързо и по-лесно от другите, всеки отслабва, когато изгаряте повече калории, отколкото приемате. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории или увеличавате броя на калориите, които изгаряте чрез физическа активност. Идеалното решение също е комбинират и двата принципа. [1] Няма няма други трикове, нито тези с лимон или студена вода.

Метаболизъм и вода

Водата е съществен компонент на човешкото здраве, кои клетки в тялото трябва да поддържат хомеостазата и по този начин нормална вътрешна среда върху хода на химичните реакции. Много е писано за ефектите и ползите от водата. Разбира се, хидратацията е важна за тялото и ние също се справяме с него в статията Хидратация преди, по време, след тренировка и как да избегнем дехидратацията, но от друга страна, няма нужда да приписваме чудотворни ефекти на водата.

Ако само питейната вода даде резултати под формата на привлекателна стройна фигура, тя няма да расте световната крива на затлъстелите хора толкова бързо. Така че нека разгледаме най-известните митове, които се приписват на водата във връзка с метаболизма.

Студена вода и повишен метаболизъм

Едно малко проучване от 2003г предлага питейна вода може да увеличи скоростта на метаболизма. След пиене 500 мл студена вода повишен метаболизъм с 30% както при мъжете, така и при жените, като ефектът настъпва 10 минути след пиене на вода, но най-силен 30 до 40 минути след консумация. Това изследване работи с термогенните ефекти на водата, в която тя е температурата на водата е решаващ фактор. Общият термогенен отговор в този случай е приблизително 100 kJ. [4]

Преди да започнете да пиете литри студена вода, трябва да знаете това по-нататъшни проучвания не са потвърдили тези ефекти предишни изследвания и те излязоха със смесени заключения, което все още е необходимо изследвайте по-задълбочено. [5] [6] [7] Това основно означава, че възможен ефект на студената вода върху скоростта на метаболизма потвърдено само от много малко проучване и е необходимо извършват допълнителни изследвания. Пак ти препоръчваме хидратиране на тялото, но не разчитайте на вашите метаболизмът се стартира само чрез пиене на вода.

Поливайте с лимон сутрин на гладно

Ти знаеш това популярен диетичен мит, че ако пиете топла вода с лимон сутрин на гладно, ще отслабнете? За съжаление, това твърдение няма научна подкрепа. Това е просто мит, че лимоновата вода подпомага метаболизма или балансира pH в тялото, както винаги се е вярвало. Въпреки това водата с лимон е за вашето тяло по-добре от подсладена напитка. Помага на тялото хидрат а също и на вас допълва малка доза витамин С. [6] [8] [9]

Подходящ е и като първа сутрешна напитка, Но не защото ще ви помогне при отслабване, а защото ще ви помогне след Рехидратирайте 8 часа сънд. Неговите предимства включват факта, че много хора с вкус повече от чиста вода. Така че, ако имате проблеми с отказването от сладки напитки в полза на водата, опитайте лимонова вода. Това ще го премахне от вашата диета излишни калории В същото време ще бъдете хидратирани, което в крайна сметка ще ви даде може да помогне за намаляване на теглото.

Как да увеличим метаболизма?

Вероятно няма да бъдете изненадани от това отговорът е упражнение. Повишена метаболитна активност от упражнения може да се проведе дори след тренировка. Прекомерна консумация на кислород след тренировка може да отнеме повече от един ден, в зависимост от продължителността и интензивността на вашата физическа активност. [2]

Аеробни и анаеробни спортове обаче повлияват метаболизма по различен начин. Аеробните дейности са склонни към изгаряйте повече калории по време на тренировка, но по-малко след тренировка. И обратно, анаеробни дейности увеличете консумацията на кислород, особено след тренировка. [10] Освен това анаеробните дейности са по-добри за изграждане на мускули, какво изисква още една доза допълнителна енергия. След всяка тренировка мускулите увреждат и се нуждаят от енергия за да може да се регенерира. [11]

Друг метод, който насърчава метаболизма е излагане на студ и зима. Изчислено е, че по-високите ядрени температури увеличават скоростта на метаболизма в покой на всеки етап от Целзий с 10 - 13%. Ето защо някои хора търсят ледена баня, те носят по-малко слоеве дрехи или поддържат по-ниска температура в домовете си. Този метод обаче може да бъде опасно, ако се използва неподходящо или се тества от хора със здравословни проблеми. [2]

Трябва също да споменем ефектът на честотата на храната върху метаболизма. за жалост, няма доказателства, което би подкрепило идеята, че по-честата консумация ще увеличи скоростта на метаболизма в покой. Това е повече за общо калории, което определя промените в телесното тегло. Можете да прочетете повече за това в нашата статия Трябва ли да ядете шест пъти на ден, за да поддържате бърз метаболизъм? [12] [13] [14] [15]

Какво да взема от него?

Така че, ако искате да направите нещо повече, за да постигнете мечтаната фигура и да намалите теглото, фокусирайте се върху контролирайте калориите, които можете да изгорите, като упражнявате. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Факт е, че хората, които бихте казали, имат по-бърз метаболизъм, те вероятно са просто по-активни.

Редовна аеробна активност, Подобно на ходенето, колоезденето или плуването е чудесен начин за изгаряне на калории. В идеалния случай трябва да го включите в ежедневието си поне 30 минути физическа активност. Ако обаче искате да отслабнете или да постигнете конкретни фитнес цели, може да се наложи да отделите още повече физическа активност. В този случай е подходящо включват силови тренировки.

Специалистите препоръчват силови тренировки, като напр вдигане на тежести и укрепване, поне два пъти седмично. Силовите тренировки са важни, защото противодействат на загубата на мускулна маса, причинена от стареенето, а също и защото мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан. Следователно натрупването на мускулна маса е ключов фактор за загуба на тегло.

Здравето обаче изисква промени във вашето цялостен начин на живот. Всяко по-нататъшно движение ще ви помогне изгаряйте допълнителни калории. Затова се опитайте да се движите повече, ходете нагоре по стълбите, ходете с кучето си или прахосмукайте по-често у дома.

Трябва обаче да знаете това никакви чудодейни трикове не работят при намаляване на теглото. Няма лесен начин да отслабнете. Основата е в физическа активност и качествена балансирана диета.

Диетичните насоки от 2015 г. препоръчват намалете количеството калории с 500 до 700 ккал на ден, за намаляване на 0,5 до 0,7 кг на седмица. Добавете към това редовно физическо натоварване и ще постигнете целта си още по-бързо. Ако вече следвате този път, хранителни добавки като горелки за мазнини също могат да ви помогнат. [1] [16]

Прочетете нашата статия 6 съвета за това как да подобрите ефектите от изгарянето на мазнини, където ще научите как трябва прилича на вашата диета, и кои витамини са необходими за вас по време на редукционния период. Ние държим пръстите ви и ние вярваме, че тази статия също ще ви помогне да се доближите до вашите фитнес цели. Чувствайте се свободни да ни пишете в коментарите как успявате да осъществите мечтите си и дали статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.