Трябва да приемате преди и след тренировка достатъчно храна и течности, особено заради теб поддържат нивата на кръвната захар извън стандарта. Благодарение на това ще можете максимизирайте ефективността си а съкращават времето за регенерация мускули. Но както се казва, гладът е прикрита жажда и до известна степен това важи и за упражненията. Основата е спазвайте режим на пиене!

Пиенето е основата

Наистина е. Адекватният режим на пиене е основата за правилното функциониране на вашите мускули и цялостно тяло. Ако сте правилно хидратирани, тялото ви ще се подсигури оптимална вътрешна среда за най-добри резултати. Когато тренирате, тялото ви губи голямо количество вода, важни електролити и хранителни вещества. Това може бързо да доведе до дехидратация и всички свързани с това опасности. [1] За повече информация относно значението на спазването на режим на пиене прочетете статията ни Хидратация преди, по време, след тренировка и как да избегнете дехидратация.

храненето

Какво да ядем преди тренировка?

Много хора и спортисти пренебрегва приема на каквато и да е храна преди тренировка. Те мислят, че нямат нужда от тях и ще бъде по-лесно да нарисуват мускули или да отслабнат без него. Те обаче не осъзнават, че ако те не получават достатъчно хранителни вещества преди каквато и да е физическа активност, те могат да страдат виене на свят, гадене или летаргия. Само пропускането на хранене преди тренировка може да увеличи вероятността нараняване. Правилното хранене преди тренировка не само ще ви помогне максимизиране на производителността, но също минимизирайте увреждането на мускулите. [3]

Но е важно да знаете какво трябва да ядете. Събиране хранителни вещества преди упражнението ще ви даде енергия и сила, имате нужда от по-добро обучение. Всеки макронутриент има определена роля, така че нека да разгледаме какво ще направи с тялото ви консумация на въглехидрати, протеини и мазнини преди тренировка. [2] [3]

1. Въглехидрати

Въглехидрати = енергия. Когато тренираме, мускулите и черният ни дроб използват и двете енергиен източник гликоген, по този начин глюкозата се съхранява в тялото ни. Това са въглехидратите, които се превръщат в глюкоза в мускулите. Следователно трябва да можете да увеличите количеството гликоген тренирайте по-дълго и по-усилено, което ще ви помогне да изградите повече мускулна маса. Въпреки това, запасите от гликоген в мускулите ви са ограничени, а когато свършат, вашите упражненията и интензивността на упражненията ще намалят. Следователно консумирането на въглехидрати изпреварва всяка физическа активност наистина ключово. [4] [5]

Приемът на въглехидрати толкова ефективно поддържа вашето представяне и помага за регенериране на мускулната маса. Че имате нужда от въглехидрати само ако участвате тренировка за издръжливост е наистина мит. Всъщност въглехидратите също могат да се подобрят краткосрочни тренировки с висока интензивност. [5]

Друго голямо предимство от приема на въглехидрати преди тренировка е фактът, че стимулират освобождаването на инсулин. В комбинация с протеина т.н. подобряване на протеиновия синтез и предотвратяват тяхното разпадане. Просто казано, ако поглъщате въглехидрати преди тренировка, тялото ви ще го направи развълнуван от енергия и представянето ви във фитнеса ще бъде по-удовлетворяващо, благодарение на което ще бъде качването на мускулна маса много по-лесно. [5] [6]

2. Протеини

В момента, в който започнете силова тренировка а вдигане на тежки тежести, оказвате огромно натоварване на мускулите, което може да ги повреди. За да могат ефективно възстановява и регенерира, Те се нуждаят от вашия мускулен протеин. Те са източници на аминокиселини, които подпомагат регенерацията на мускулната маса и ефективно помагат за възстановяване на увредената мускулна тъкан. [7]

Има много други ползи от приема на протеин преди тренировка. Няколко проучвания дори потвърдиха употребата на протеин непосредствено преди тренировка спомага за увеличаване на мускулната маса и разграждане на мазнините. Доказано е също, че консумирането на протеин преди тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини . Консумацията им също води до по-добро анаболен отговор на мускулния растеж. [3] [7] [8]

3. Мазнини

Няколко човека избягва приема на мазнини в погрешното схващане, че всички мазнини са лоши. Вярно е обаче обратното, защото те също съществуват здравословни мазнини, от които тялото ни се нуждае за по-добре функциониращ организъм. Те включват храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които откриваме в рибите или ядките. Освен това мазнините могат да помогнат бавно храносмилане, и така поддържат оптимални нива на глюкоза и инсулин в кръвта. Те също предоставят някои важни витамини и минерали, които са необходими за всеки човек. [9] [10]

Ключът е точното време на хранене преди тренировка

Времето за хранене е важен аспект от храненето на тялото преди тренировка. Въпреки това зависи от всеки индивид кога трябва да яде преди тренировка. ако искаш максимизиране на резултатите тренирайте, опитайте се да консумирате храна, съдържаща всички макронутриенти 2 до 3 часа преди тренировка. Ако свикнете да ядете 45 до 60 минути преди тренировка, изберете храните, които са лесно смилаем. Това ще помогне за предотвратяването му неприятно минно усещане в стомаха по време на тренировка. [3] [11] [13]

Така че идеалното време за ядене е от 30 минути до 3 часа преди тренировка. Тя обаче е индивидуална за всеки спортист. Първоначално ще трябва да експериментирате, за да разберете в кой времева рамка тялото ви е способно смилайте храната преди тренировка. Ако предпочиташ сутрешни тренировки, вероятно няма да можете да ядете пълноценно хранене, преди да се отправите към фитнеса. Следователно трябва да се нуждаете само от малка закуска под формата на плодове или закуска от лесно смилаеми съставки. [3] [11] [12] [13]

Примери за хранене преди тренировка

Много хора, които се интересуват от това какво трябва да ядат преди тренировка, търсят вдъхновение в Интернет. по-специално хранене. Подготвили сме за вас списък на препоръчаните храни и аз основни предимства от употреба преди тренировка. [3]

Допълнение преди тренировка

До известна степен тя е отговорна и за максимално представяне във фитнеса правилно добавяне. Може да ви помогне оформяне на тялото, изгаряне на мазнини или снабдяване с енергия. Подготвили сме ви го по-долу списък с хранителни добавки, подходящ за вземане преди тренировка: [2] [3] [14]

  • Протеин

Протеинът е основната и ключова хранителна добавка за всеки спортист. Те помагат за изграждането на мускулна маса и ефективно осигуряват по-бърза регенерация. При липса на въглехидрати, те също са отличен източник на енергия и поддържат имунитета на организма.

  • Креатин

Креатинът е органична киселина, която също се намира естествено в човешкото тяло и спомага за доставянето на енергия на мускулите. Това подпомага растежа, силата и обема на мускулната маса.

  • Бета аланин

Бета аланинът е несъществена аминокиселина, която предотвратява производството на млечна киселина по време на тренировка, като по този начин подобрява спортните постижения и намалява умората.

  • Gainery

Печелещите са въглехидратни препарати, чиято основна задача е да снабдяват мускулите с запаси от гликоген. Те имат за задача да подкрепят представянето и издръжливостта на стресираното тяло и да натрупат правилното телесно тегло.

  • Мазнини горелки

Горелките са хранителни добавки, които активно помагат за правилното изгаряне на мазнините. Можете да посегнете към естествени горелки за мазнини като L-карнитин, термогенни такива като Synephrine, които използват запасите от мазнини като източник на енергия, или сложни горелки, които съдържат няколко ефективни съставки или дори витамини и минерали.

Какво да ядем след тренировка?

Определено ще познаете усещането, когато се приберете у дома след тренировка и бихте предпочели изядоха всичко, което виждате. Това е така, защото сте по време на тренировка изгори много калории, и така той усеща калориен дефицит. Освен това сте измили калориите и от тялото си важни витамини и минерали. Ако не получите необходимите хранителни вещества веднага след тренировка, може да се почувствате уморени и да се борите ниска кръвна захар. [15] [17]

Консумирането на правилните хранителни вещества малко след тренировка може да помогне на тялото ви помагат за по-бързото регенериране. След тренировка е особено важно да консумирате въглехидрати и протеини, които ще ви помогнат увеличават синтеза на мускулни протеини и възстановяване на запасите от гликоген. [15] [16] [17]

1. Протеини

Приемането на протеин веднага след тренировка има няколко важни характеристики. Усиленото обучение може да причини микроскопични увреждане на стресираните мускулни клетки, които са съставени предимно от протеини. Консумация на достатъчно количество протеин след тренировка осигурява на организма аминокиселини, които са му необходими за възстановяване на мускулната маса. Той също така осигурява изграждащи блокове необходими за изграждане на нова мускулна тъкан и гарантира здравословния им растеж. Просто казано, консумирането на протеин след тренировка е необходими за регенерация и общите резултати от вашите усилия. Времето ви, прекарано във фитнеса, определено няма да бъде загубено. [15] [18]

В крайна сметка няма значение дали приемате животински или растителни протеини, важно е обаче да следите за приемането минималната препоръчителна дневна доза. Напротив, не се препоръчва да се прекалява с приема на протеини. И така, колко протеин трябва да се приема дневно?

Проучванията показват, че консумацията 20 до 40 грама протеин може да осигури оптимална регенерация на мускулите след тренировка, докато се препоръчва да се консумира 0,3 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Но това би означавало, че 80-килограмов мъж трябва да приема около 24 до 40 грама протеин на ден. За активен спортист такъв доход обаче е недостатъчен. [15] [18] [19] Крайната доза протеин зависи и от физическата активност на човек. Колкото повече време прекарвате във фитнеса, толкова повече протеини трябва да приемате. Много изследвания са доказали това физически годен човек трябва да се приема ежедневно 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. В този случай 80-килограмов спортист трябва да го приема ежедневно 120 г протеин. Можете да прочетете повече за важността на приема на протеини и препоръчителната им дневна доза в статията Кога и колко протеин да приемате за максимални резултати.? .

2. Въглехидрати

Мускулните запаси от гликоген се използват по време на тренировка като гориво за нашето тяло. Колкото по-трудно и по-продължително е обучението, толкова повече гликоген използваме. Консумацията на въглехидрати след тренировка му дава помощ за допълване. Степента, в която запасите от гликоген се изчерпват по време на тренировка, зависи от степента на активност. Например в тялото на спортове за издръжливост се изразходва много повече гликоген, какъвто е случаят с културистите. Поради тази причина, ако участвате спортове за издръжливост, като бягане или плуване, трябва да консумирате повече въглехидрати след тренировка. [20] [22]

След консумация въглехидратите се превръщат в захари, благодарение на които панкреасът образува повече хормон инсулин. Той всъщност помага на тялото използват по-ефективно аминокиселините от протеини, така че обновява и регенерира мускулите по-бързо. [21]

Консумирането на храни, богати на въглехидрати, също може да бъде най-добрият начин за това предотвратяват намаляване на имунитета, които могат да възникнат по време на тренировка. Сладките картофи, плодове или киноа са чудесни източници на здравословни въглехидрати.Дневната доза от 1,1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, в рамките на 30 минути след тренировка, води до правилния синтез на гликоген. [20] [22]

3. Мазнини

Много хора мислят да ядат мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителни вещества. Въпреки че мазнините могат забавят усвояването вашата храна след тренировка, това няма да намали ползите от нея.

Например едно проучване показа, че става дума за пълномаслено мляко по-ефективно при насърчаване на мускулния растеж след тренировка като обезмаслено мляко. Друг показа, че висококалоричните храни съдържат до 45% мазнини те изграждат мускули по-ефективен като нискокалорична диета с 0% мазнини. Така че определено трябва да приемате мазнини след тренировка те не трябва да пренебрегват. [9] [15] [23]

Време на храна след тренировка

По време на тренировка тялото губи запаси от гликоген и протеини необходими за растежа и регенерацията на мускулната маса. Поради тази причина се препоръчва да се консумира комбинация от въглехидрати и протеини, възможно най-скоро след тренировка. Въпреки че времето може да не е точно, много експерти препоръчват да се яде до 45 минути след всяка физическа активност. [15] [24]

Примери за хранене след тренировка

  • Богати на протеини млечни продукти - Богатите на протеини храни съдържат и всички основни аминокиселини, които подпомагат растежа и регенерацията на мускулната маса. Примери за това са мляко, гръцко кисело мляко, сирене рикота, извара или кефир.
  • Яйца - Консумацията на цели яйца след тренировка води до по-голям синтез на протеини, тъй като яйцата съдържат всички 9 незаменими аминокиселини.
  • Рибата- Много риби, включително сьомга и риба тон, са богати на здравословни мазнини с омега-3 мастни киселини. Те могат да помогнат за намаляване на мускулната болка, а също така ефективно да помогнат за здравето на тялото.
  • Здравословни въглехидрати - Киноа, сладки картофи, плодове, зеленчуци или пълнозърнести препечени филийки са чудесни източници на въглехидрати, които осигуряват правилен синтез на гликоген.
  • Здравословни мазнини - хранителни мазнини, като фъстъчено масло или авокадо, не само забавят метаболитните процеси, но също са от съществено значение за усвояването на някои витамини.
  • Месо - пилешко, пуешко или говеждо месо крие голямо количество качествени протеини, витамини и минерали, така че определено трябва да има своето място във вашата диета.

Доплащане след тренировка

Хранителните добавки, приемани преди и след тренировка, имат различни предимства. Докато хранителните добавки за употреба преди тренировка са основни енергиен източник, добавки за използване след обучение осигуряват регенерация на стресираното тяло. Нека да разгледаме какви хранителни добавки не трябва да липсват на вашето оборудване, ако искате да извлечете максимума от обучението си. [15] [25]

  • Протеин

Протеинът е основната и ключова хранителна добавка за всеки активен спортист. Тъй като, както знаем, мускулите ни не растат във фитнеса, но само след тренировка в покой, трябва да се грижим добре за тях. Благодарение на аминокиселините, съдържащи се в протеина, ще осигурите правилната им регенерация и бърз растеж.

  • Аминокиселини и BCAA

Както споменахме, аминокиселините и BCAA подпомагат правилната мускулна регенерация и тъй като тялото ни не може да произвежда самостоятелно незаменими аминокиселини, трябва да ги допълваме с добавки. Можете да опитате сложни аминокиселини или BCAA - триединство левцин, изолевцин и валин, които освен всичко друго осигуряват синтеза на протеини.

  • Въглехидрати

Веднага след тренировка тялото ви има ниско съдържание на гликоген, който е източник на енергия. Благодарение на въглехидратните препарати можете спокойно да го попълните.

  • Коензим Q10

Коензимът Q10, подобно на въглехидратите, също е отличен и ефективен източник на енергия за изтощеното тяло. Той повишава аеробните спортни постижения, допринася за правилното функциониране на сърцето и го укрепва.

  • Аргинин

Аргининът е аминокиселина, която помага да се увеличи производството на мускулни хормони, производството на колаген и да се намали мускулната маса.

Вярваме, че сме под въпрос благодарение на нашето ръководство "Какво да ям преди и след тренировка" помогна. Не забравяйте, че е важно спазвайте режим на пиене и получават балансирана диета състоящ се от протеини, въглехидрати, но и мазнини. Хареса ли ви нашата статия? Ако е така, ще се радваме много, ако го подкрепите чрез споделяне сред приятелите му.