Не е нужно да сте готвач на Michelin, за да готвите бърза, здравословна и вкусна храна. Дори и най-добрият план за обучение в света ще бъде безполезен, ако не подкрепите усилията си с правилното хранене. От друга страна, омръзна ли ви да гледате рецепти, пълни със свръхздравословни и скъпи съставки, за които никога не сте чували поне половината? Не се притеснявайте, тази статия е като за вас. Ще ви покажем какво да обядвате - бързо, евтино и удобно.

Първо ще обсъдим какво трябва да съдържа пълният обяд (или вечеря), кои източници на отделни макронутриенти предпочитаме във Фитландия, нашите наблюдения и съвети.

В крайна сметка ще намерите мега прости рецепти, които дори не са рецепти - по-скоро съвети за прости и евтини ястия, които не изискват почти никакви умения за готвене.

бързо

Какво за обяд? Zn. бързо и евтино

От Fitland напълно разбираме, че нямате време за дълго готвене всеки ден. Основният атрибут на всички последващи вдъхновения ще бъде времето за подготовка. Това са всички ястия, които ще се подготвите за минимум време - или тяхната подготовка не изисква да стъпвате на печката по всяко време.

Какво трябва да включва здравословният и подходящ обяд?

Всичко. На практика това означава - въглехидрати, протеини и мазнини. Количество в посочения от нас ред. Ако сте на кетогенна диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, трябва да коригирате количеството.

Въглехидрати за обяд - кои източници са бързи и евтини?

Приоритетът на въглехидратните гарнитури за обяд е, че те съдържат предимно сложни (сложни) въглехидрати. Те ще ви хранят, ще увеличат обема на храната и в идеалния случай ще съдържат прилична порция фибри.

Готвена храна

Ако първо разгледаме варените варианти на гарнитурите, можете да изберете всичко от следващия списък. Ти правиш винаги оставяйте място за порция зеленчуци във въглехидратите (предпочитайте задушени или варени, които се усвояват по-добре, не нараняват пресни, понякога печени):

Неварена храна

Никъде не е писано, че трябва да ядете топла храна всеки ден. Нуждата от гореща храна в стомаха е мит от времето на нашите баби. Да, топлата храна в стомаха ще угоди, но в живота ще има ситуации, в които трябва да импровизирате. Към какво да посегна тогава?

    пълнозърнест хляб (хлябът не наддава и глутенът не е смърт) бисквититрохи хляборизови или царевични сандвичипарче плод (ябълка, круша, банан - такава, която просто ядете и не отказвате половината кухня при почистване - ако нямате сготвен обяд, обикновено нямате дори кухня, но 😊)

Протеини за обяд - бързо и евтино

Всяко хранене на подходящ фитнес ентусиаст трябва да съдържа достатъчно протеин. В нашата подробна статия за протеините ще научите коя порция е подходяща за вас, кои източници са най-добри и защо всъщност се нуждаем от протеини. Тук нека да преминем направо към конкретните ресурси.

Готвена храна: какво да обядваме бързо и евтино?

Неварена храна: какво да обядваме бързо и евтино?

    моцарела (момичетата особено ще оценят лекия вариант, опаковката под формата на малки топчета е практична) извара (днес можете да си купите и различни ароматизирани версии) гръцко кисело мляко (следете количеството мазнини в него) skyr (наричано още исландско бяло злато - добре, току-що го измислихме, но е така евтина и пълна с протеини закуска, което с малко въображение можете да впиете в обяда си по пътя) протеинови зеленчукови намазки (Не искаме да рекламираме, но например компанията Lunter произвежда известни и висококачествени спредове, на които се радват не само вегетарианци и вегани) шунка (колко просто! Обърнете внимание на съдържанието на сол, изберете с минимум добавки) Оломоуц извара (Днес можете да си купите и такива, които не миришат на половината град с миризмата си. Просто ги отваряте и ги хвърляте на кок. Едно парче съдържа около 15 грама протеин - и това наистина се отплаща!) консервиран тон (Това е такава класика в супермаркета. Днес имате също избор от салати и готови смеси, винаги просто проверявайте действителното съдържание на протеин, за да не се изненадате.

Мазнини за обяд - бързо и евтино

Освен ако не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно не ви е трудно да ядете достатъчно мазнини през деня. Ако следваме основната препоръка от 1 грам на килограм телесно тегло, можете лесно да го направите, без да увеличавате приема на мазнини целенасочено.

Основното нещо, което играе тази роля, е това 1 грам мазнина съдържа до 9 ккал, за разлика от 4 kcal за протеини и въглехидрати (и 7 за алкохол). От много по-малък обем храна получавате повече от два пъти енергийната стойност. И може да бъде коварно 😊.

И кои са подходящи източници на мазнини?

    Маслиново или рапично масло (Достатъчно е малко, но всяка капка е от значение. Супер спрейовете са масла в спрей, благодарение на които можете равномерно да изпрашите целия тиган или тенджерата, без да губите масло и калории) Масло (Да, наситени мазнини и бяла кал - ако не изядете половината зарове за сядане, вие сте добре. А парче масло ще премести задушените зеленчуци на съвсем друго ниво: опитайте!) Ядки (ще го оцените на обеди, които бързо купувате в супермаркет или на зеленчукови салати, където ядките ще ви помогнат да останете сити по-дълго) Орехово масло (за каши, палачинки, но също така за порцелан или друга рецепта за месо, например. Вкусна и здравословна. Но пристрастяваща, затова внимавайте 😊) Семена (просто добавяте към всяка салата, месо и каша. Предпочитаме слънчоглед, лен, чиа или тиква) Млечни продукти (например сметана като част от крем супа, а след това класика като сирене - тя съдържа много мазнини в допълнение към протеините) Сьомга или скумрия или друга мазна риба

Здравословни и вкусни рецепти

Месни ястия: неo за обяд бързо и евтино?

    Пълнозърнести макарони с риба тон в собствен сок, маслини, сиренеПилешки гърди със задушена зеленчукова смес и ориз (толкова просто, нали? Можете да обменяте подправки за месо, зеленчуци и ориз - винаги имате нещо различно, но винаги супер бърз и подходящ обяд) Печена сьомга със сладки картофи и печени зеленчуци (Всички имаме листове за печене и хартия за печене у дома. Какво повече от бърз, вкусен обяд, за който не е нужно да се притеснявате по време на подготовката?) Тортила с пиле и зеленчуциГовеждо месо по начин чили кон карне (Купувате говеждо месо и консервирани люти чушки con carne - не се преструвайте, че не използвате полуфабрикати. Добавете гарнитура по ваш вкус - например ориз или пълнозърнест хляб, тортиля - ражда се и се прави вкусен обяд в един тиган)

Безмесни ястия: вземете обяд бързо и евтино?

    Оризови юфка с извара, орехови пръски и масло (или пълнозърнести или други тестени изделия. Кога за последно сте яли тази класика от детството ?) Булгурото с доматен сос, нахут и червена леща (Запечете лука и червената леща на малко олио, добавете вода и гответе, докато лещата омекне - около 10 минути. Булгурът се готви отделно, след това се отцежда и се добавя към лещата. Смесва се с доматен сос, сезон и фис) Палачинки от спелта с извара, безкалоричен шоколадов топинг и ягодиМорково ризото с пармезан и извара Olomouc (ризотото винаги е страхотно: оризът се прави сам, сега просто добавяте задушени настъргани моркови и малко масло към него. Поръсете с пармезан и добавете сирене Olomouc, за да вземете малко протеин) Овесена каша с протеин, банан и фъстъчено масло(който каза, че не можете да се отдадете на класическа закуска за обяд?

Вдъхновението за вкусни рецепти също редовно се увеличава блог Namaximum, където ще намерите предимно сладки алтернативи.

Можете също така да намерите нови фитнес рецепти в блога на Gymbeam всяка седмица: най-новите ни любими включват купа за сладък картоф с тофу и ядки от кашу.

Какво обядваш днес? Ще се радваме, ако и вие ни вдъхновите в коментарите.