С Ахаридите са едни от основните хранителни вещества в нашата диета. Те съставляват по-голямата част от приетите калории. По този начин те са най-важният източник на енергия за нашето тяло. В диетата на спортиста въглехидратите трябва да представляват 50-60% от енергията. В организма въглехидратите се съхраняват като източник на енергия под формата на гликоген на черния дроб и мускулите, така че те са основната енергия за мускулите. Глюкозата като градивен елемент на всички въглехидрати снабдява всички органи, включително мускулите, с енергия. В статията ще посочим по-точно разликата между сложни (сложни) и прости въглехидрати. Много обучители имат огромни пропуски в диетата си, те не знаят, че сложните въглехидрати трябва да се консумират много повече, отколкото просто. Освен това приемът на въглехидрати преди, по време и след тренировка трябва да бъде точно определен. Консумирането на правилно подбрани храни, съдържащи въглехидрати, е важно за максимална енергия.

въглехидрати

Видове, разпределение на въглехидратите:

1, Монозахариди - прости въглехидрати, съставени от една молекула захар:

- Те включват: глюкоза (наричана още гроздова захар, тя е най-често срещаната захар, намираща се в плодовете и меда, има висока сладост и е разтворима във вода), фруктоза (намира се в плодовете и меда, по-сладка от другите захари), галактоза ( той се свързва в млечната захар, в лактозата, има по-малко сладост).

2, Дисахариди - съставени от две захарни молекули:

- Те включват: малтоза (намираща се в покълващо зърно като малц), захароза (захарно цвекло и тръстика, продавани като трапезна бяла захар), лактоза (млечна захар в млякото и млечните продукти), клобиоза (основният градивен елемент на целулозата).

3, Полизахариди - сложни, сложни въглехидрати, съставени от повече от две захарни молекули

- Те включват: амилопектин (съставен от 80% нишесте, скорбялна зърнена обвивка), амилоза (съставена от 20% нишесте, вътре в нишестените зърна), декстрин (образува се в устата, когато нишестето се разлага).

Като такива, простите захари не са много подходящи за нашата диета, особено поради бързото повишаване на нивата на кръвната захар и последващото й намаляване (умора на тялото). Единственото подходящо време за прием на захар е времето след силови тренировки, когато те служат за компенсиране на загубите на гликоген и подпомагат използването на аминокиселини за мускулен растеж.

Друг вид въглехидрати са фибрите, те се състоят от несмилаеми полизахариди, които образуват стените на растителните клетки. Не може да се смила от храносмилателния тракт на човека, така че не е източник на енергия. Въпреки това спортистът играе важна роля в балансираното хранене. Той има благоприятен ефект върху храносмилането, усвояването на захарта и е в състояние да защити благоприятно тялото срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет. Приемът на течности обаче е много важен при получаване на фибри. Откриваме го предимно в зеленчуците и плодовете, в листата, ядките и зърнените храни. Обемът на приема на фибри на ден е около 30 - 35g, така че консумирайте достатъчно порции плодове (поне 200g на ден) и зеленчуци (поне 500g на ден).

Хранителен гликемичен индекс:

Тесно свързан термин, когато става въпрос за въглехидрати. Това е способността на храната да повишава кръвната захар = нивата на кръвната захар, колкото по-висок е ГИ на храната, толкова повече се увеличава кръвната захар = по-прост въглехидрат. Основните фактори, влияещи върху ГИ на храната, са наличието на прости въглехидрати в диетата (увеличава ГИ), наличието на фибри (намалява ГИ), начинът на обработка на храната (колкото повече се обработва, толкова по-висок е ГИ), съотношението на нишесте и присъствието на мазнини (намалява GI).

  • GI ниско до 55
  • GI средна> 55 - 70
  • GI високо> 70

Когато избираме храни, трябва да обърнем внимание на ГИ стойностите и да избираме храни с ниски и средни стойности, напр. пълнозърнесто брашно, паста Греъм, кафяв или ориз BASMATI, пълнозърнест хляб и хляб, овесени ядки, млади картофи и сладки картофи, бобови растения .

Прием на въглехидрати:

В началото споменах, че въглехидратите трябва да представляват 50-60% от получената енергия. Когато се опитвате да натрупате мускулна маса, важен е достатъчен запас от въглехидрати, за да се увеличи мускулният обем и да се увеличи телесното тегло, се препоръчва индивидуален прием от 4 до 8 g/kg телесно тегло на ден. Ако, от друга страна, се опитвате да имате красива изрязана фигура и изгаряте излишните мазнини, вместо това трябва да намалите приема на въглехидрати. Тогава сме в диапазона от 2 до 4 g/kg. Изключение правят въглехидратните вълни и предсъстезателната подготовка на професионални спортисти, когато за известно време напълно елиминират въглехидратите от диетата си. Затова експериментирайте с приема на въглехидрати и разберете кое ви подхожда най-добре. Отново, използвайки таблици за енергията на храната, лесно можете да разберете колко въглехидрати имате във вашата диета.

Храносмилане на въглехидрати и въглехидрати във фитнеса:

Въглехидратите се усвояват по-бързо от протеините и мазнините. Храносмилането им започва в устата чрез храносмилателни ензими, които се намират в слюнката, и продължава чрез стомашните сокове. Напитките, течността, обикновено се усвояват по-бързо от твърдата храна. Затова се препоръчва да се приема коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати, веднага след силови тренировки. Въглехидратите като хранителни добавки се наричат ​​още гейнери (въглехидратна протеинова напитка), съдържанието на протеини в гейнерите е от 15 до 35%, другият компонент са въглехидрати от прост произход (глюкоза, малтодекстрин), т.е. захари. Основната роля на гейнърите е да увеличат мускулната маса, да увеличат енергийния прием и да подпомогнат регенерацията. Те обикновено не са подходящи за диети и в опит да се отърват от мастните депа.

Изберете правилните въглехидрати и ги включете във вашата диета. Избягвайте скритата захар в подсладени лимонади като кола и други подобни. Може би споменавате сладкарски изделия, сладкиши, десерти и различни сладки/сладки продукти от бяло брашно в пекарни (висок ГИ). Изберете шоколад мин. 70-80%, но го консумирайте умерено.

Очаквам една седмица, това е страшилището на всички невежи = мазнини, ние ще се доближим до техните ползи и значение при рационална диета.

написано от: Tomáš Konček

Треньор I. и II. степен по културизъм, фитнес и пауърлифтинг, личен треньор TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, консултант по хранене NUTRIS ®
Спортен център GYMEX, Хлоховец
(изготвяне на индивидуален план за обучение и хранене, консултации, лични обучения, групови обучения)