Наистина се намокряте, когато тренирате нагоре.
Снимка: Лора Витекова
Упражненията нагоре са по-голяма тежест за тялото и мускулите от обикновено, така че първо ги дръпнете пред себе си и се загрейте.
Личен треньор Яна Мелишова съветва и тренира.
Разтягам
Когато тренирате нагоре и извън него, мускулите на краката и седалището са най-заети. Затегнете ги старателно, преди да се захванете със самите упражнения. Това разтягане е идеално за бедрата и прасците: хванете багажника на дървото с ръка, укрепете корема и задните части, сгънете левия крак в коляното, хванете пръста с лявата ръка и дръпнете петата към задните части. Задръжте за 10 до 15 секунди - през цялото време дишайте плавно. Върнете се и сменете краката си. Повторете три пъти от всяка страна. Внимавайте, коленете трябва да се допират, между тях не трябва да има ъгъл или процеп!
Тичане
Лек петнадесетминутен тръс до решетката ще ви загрее перфектно преди натоварването. Но не бива да дишате твърде много. Честотата на импулсите не трябва да надвишава 130 до 140 удара. Дръжте гърба си изправен през цялото време и ако изкачването е твърде високо, след това се наведете леко напред, ще ви бъде по-лесно. Ще бъдете по-стабилни и по-малко уморени. Ако се наведете, ще постигнете точно обратното.
Снимка: Лора Витекова
TURBO крак по-тънък
Необходимо ли е бедрата, седалището и прасците ви да „изгладят“ целулита или да отслабнат? Разходка "патица" по хълма ще ви помогне в това. Ще ангажирате предния и задния мускул на бедрото, прасците и задните части. Освен това тя е чудесна за тренировки по баланс. Поставете ръцете си на бедрата, издърпайте корема и задните части, изпънете гърба си, главата е в продължение на гръбначния ви стълб и бавно направете крачка веднага с опората. Стъпчете здраво и над петата. Внимавайте, коляното не трябва да се простира отвъд върховете на пръстите! То трябва да е над или точно зад глезена. В противен случай ще натоварите прекомерно колянната си става и рано или късно това ще отмъсти.
Снимка: Лора Витекова
Трябва да отслабнете изрично?
Бягането нагоре по стълбите е изключително ефективно аеробно упражнение. Особено подходящ е, ако трябва да изразите някои излишни килограми с експрес. Но бъдете внимателни, правете го, когато сте абсолютно здрави, не сте с наднормено тегло и ставите ви издържат на по-голямо натоварване. Дори да не изглежда така, това упражнение наистина ще ви вкара в тялото. Що се отнася до правилното му изпълнение, основата е същата като при всички останали: избършете гърба, укрепете седалището и корема, поставете леко таза, задръжте главата в продължение на гръбначния стълб, ръцете плътно до тялото. Прехвърлете тежестта на предния крак. Настройте дължината на самото бягане не само към вашето състояние и здравословно състояние, но и към изискванията на терена и ъгъла на изкачване. Идеалното време е от 5 до 10 минути. Ако бъдете помолени за промяна, редувайте бягане с хмел.
Снимка: Лора Витекова
От глава до пети
Това динамично упражнение е фокусирано основно върху поддържането на равновесие и развитието на мускулите на цялото тяло. Основно положение: корем и седалище свити, тазът леко подрязан, главата в гръбначния стълб. Отскочи и скочи надолу по стълбите. Спуснете центъра на тежестта точно над земята. Уверете се, че винаги падате равномерно на двата крака едновременно. По този начин можете да разпределите товара по-добре и да не укрепвате ставите си. Можете да използвате ръцете си, за да се люлеете с ръце. Съвет за напреднали: Ако искате наистина интензивни тренировки, първо изтичайте нагоре по стълбите и след това скочете, както можете да видите на снимката.
Снимка: Лора Витекова
Когато тренирате нагоре, ще изгорите почти 2 пъти повече калории, отколкото при същия комплект в самолета.