Може би сте чували нещо за ползите от втвърдяването. Наистина ли е вярно, че плуването в замръзнало езерце и ледените душове укрепват здравето на човека? Нека да разгледаме как настинката влияе на нашето тяло и какво можете да очаквате, ако правите втвърдяване редовно.

неговият

Какво точно е втвърдяването?

Човек поддържа постоянна телесна температура на ядрото на тялото си на необходимото ниво - нормотермия (36,5 - 37,5 ° C) с помощта на система терморегулация. Повърхността на тялото, за разлика от сърцевината му, променя температурата си в зависимост от температурните условия на външната среда и тези промени в повърхностната температура се регистрират в кожата от терморецептори. За поддържане на телесната температура е необходимо това производството на топлина и разходите бяха в баланс. Ако е тяло силно охладени, има засилване на метаболитните процеси, при които се генерира топлина, както и намаляване на притока на кръв под кожата и в крайниците. Тези процеси се контролират от центрове в хипоталамуса и мозъчния ствол.

Влияние на студа има няколко предимства не само за спортистите, а именно образуването на нови митохондрии и увеличаване на тяхната функция, по-добро производство на енергия, по-бързо регенериране и по-малко възпаление, или оптимизиране на хормоните, но и превенцията и алтернативното лечение на много здравословни проблеми и заболявания като: затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, автоимунни заболявания, хормонален дисбаланс (стрес, пол, репродуктивни хормони) и невродегенеративни заболявания.

Какво се случва след въздействието на студа върху тялото?

След края на действието на студа, реакции на химическа терморегулация (повишен метаболизъм - консумираната храна се използва като гориво) или физическа терморегулация - неволно съкращаване на мускулите на скелетните мускули - маршрутна термогенеза (така наречената тръпка, която е придружена от добре познатото скърцане със зъби). По време на треперене, топлината, произведена от мускулите (по-специално гликоген, който съставлява около 1% от мускулната маса) може да се увеличи до 6 пъти в сравнение, когато мускулите са в покой.

Освен че увеличават производството на топлина в тялото, те също се осъществяват защитни механизми, които минимизират изтичането на топлина. Това става чрез стесняване на кръвоносните съдове на кожата (вазоконстрикция), което се постига по-нисък приток на кръв към охлаждащата повърхност на тялото - кръвта и по този начин и вътрешните органи се охлаждат значително по-малко, а напротив, кожата се охлажда по-бързо. Тези автоматични процеси протичат в тялото както на издръжливия, така и на нетренирания индивид без тяхната съзнателна причина - нашето тяло ще се погрижи надеждно да поддържа необходимото топлинно ниво на ядрото на тялото.

Въпреки това, за разлика от инструменталните термостати, човешкият биологичен термостат (предпазващ вътрешните органи от падане на критична температура и последващото им увреждане или дори смърт) има своите граници и работи само в рамките на възможностите си за възобновяеми източници. И именно степента на тези граници отличава тялото на издръжливия човек от нетренирания.

Установено е, че тялото закален човек е в състояние да генерира повече топлина чрез химическа терморегулация, отколкото тялото на незакален човек. Стесняването на съдовете, което намалява изтичането на топлина през кожата, също има ограничена продължителност, но в случай на втвърдяване тази защитна система отказва по-късно. Общата граница на безопасност за издръжливи работници да останат в студена вода (под 8 ° C) е 30 минути, а за престой в ледена вода (под 4 ° C) е 22 минути. Разбира се, студоустойчивостта на втвърдителите е индивидуална.

Втвърдяване причинява промени в дейностите на телесните системи - тялото става по-малко податливо на бързи промени в температурата - топлинният шок става все по-поносим за втвърдения човек. Настъпва постоянен ефект на устойчивост на удар само след 2-3 години редовно втвърдяване. За добре опитни психически опитни издръжливи работници влизането в ледена вода може дори да бъде приятно действие, което да очакваме с нетърпение.

Как втвърдяването влияе върху имунната система ?

Втвърдяването подобрява функциите на имунната система, докато нивото на цитокини и бели кръвни клетки в кръвта се увеличава по време на втвърдяването. Ако този процес е редовен, той ускорява имунния отговор. Рандомизирано проучване, потвърдено през 2016 г. по-ниска честота на респираторни заболявания при издръжливи хора, но не бива да мислим, че ако се ангажираме изцяло, никога няма да се разболеем. Това е погрешно схващане.

Чрез редовно втвърдяване увеличаваме прага на чувствителност към бактериални и вирусни патогени и организмът може да се справи много по-добре сам с инфекцията. Ако обаче имате някакво заболяване, втвърдяването няма да промени продължителността му. С тази дейност можете да повлияете на странични фактори, но в никакъв случай на причината за определено заболяване.

Избягването на студени, прегряти стаи, топло обличане: всичко това отслабва имунитета ни, защото се грижим повече за постоянната телесна температура, отколкото за нашите терморегулаторни процеси, които сме наблюдавали през хилядолетия еволюция. Чрез втвърдяване ние правим имунитета си по-силен, чрез търсене на топлина, чрез обличане на няколко слоя го намаляваме напротив.

Други ползи за здравето от втвърдяването

Настъпва и хипотермия свиване на кръвоносните съдове и последващо нагряване, за да ги разшири, като по този начин увеличава тяхната еластичност и забавя стареенето. Вазоконстрикцията (съдова констрикция) и вазодилатацията (съдова дилатация), които се появяват многократно по време на втвърдяване, са най-добрият начин да придобиете голяма съдова гъвкавост и да я поддържате до напреднала възраст. Научни изследвания на лечебния фактор на ледената вода върху хора оценяват намаляване на биологичната възраст на организма при продължително и редовно плуване в ледена вода от 5 до 15 години!

Има и промени в хематологични параметри - наблюдават се значителни промени в концентрацията на хемоглобина, броя на червените кръвни клетки, хематокритния индекс, процента на моноцитите и гранулоцитите. Те също намаляват параметри на оксидативен стрес.

Според британски учени от университета в Кеймбридж плуването в студена вода и втвърдяването може да бъде ключов в превенцията на невродегенеративни заболявания. Всъщност те откриха протеин в кръвта на издръжливи хора, което забави хода на деменцията при експерименти с мишки и невродегенеративното увреждане на мозъка беше регенерирано. Под въздействието на студ и студ организмът изпитва топлинен шок и в тялото им започва да се образува специален протеин - "RBM3 протеин", Която в експерименти с мишки демонстрира забележителна способност да регенерира синапсите.

Според невролог Джована Малучи, който се занимава с ефектите на RBM3 протеина, откриването на лекарство, което стимулира производството на RBM3, може да забави или частично да обърне прогресията на някои невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Предварителните резултати показват, че протеинът все повече се образува в телата на издръжливи хора, плуващи в ледена вода, но те нямат доказателства за по-нисък риск от мозъчни заболявания при тази група хора.

Ледената баня и до такава степен студен душ ефективно стимулира активност на кафявите мазнини. Кафявата мазнина е мастна тъкан (но по-скоро като мускулни клетки), която изгаря мазнините и глюкозата най-много от всички наши тъкани (50 г кафява мазнина може да изгори около 500 калории за един ден, което е около 25 кг мазнини годишно). Активността на кафявата мазнина започва чрез излагане на студ (втвърдяване) и изгаряне на бяла мазнина, но предимно вредни излишни висцерални мазнини (мазнини, обгръщащи вътрешните ни органи, които, ако имаме излишък, допринасят за диабет, инфаркт, инсулт и други остри заболявания).

Втвърдяването е форма на остър стрес, по време на което тялото ви все повече произвежда адреналин, кортизол, допамин, но също така и серотонин и благодарение на това се чувствате физически и психически по-силни, по-добри или по-жизнени. Във всеки случай действието на настинка е превенция срещу настинки, грип, ангина, респираторни инфекции, лекува високо кръвно налягане, подобрява кръвообращението, намалява възпалението в тялото, подпомага лимфната и имунната система.

Чрез систематично втвърдяване парадоксално е, че ревматичните проблеми също се облекчават. Този ефект се използва успешно в криокамерите, които действат върху човешкото тяло с охладен въздух (минус 100 до 180 ° C) с правилната настройка на програмата.

Съществуват и рискове, свързани със втвърдяването?

Въпреки многото предимства, втвърдяването не е подходящо за всички. Внезапното излагане на студ не е подходящо за тези, които го имат коронарна болест на сърцето. Бързото охлаждане може да причини спазъм на съдовете. Това е свиване на кръвоносните съдове, което в най-лошия случай води до инфаркт. При пациенти с кожни проблеми силна перфузия на кожата също не се препоръчва. Студената вода може да охлади тялото двадесет пъти по-бързо от студения въздух, така че не е добре да се играе с нея. Ако имате здравословни проблеми, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Как да започнем втвърдяването?

Трябва да започнете да се втвърдявате от съзнателния избор и желанието да се сприятелявате със студа. Само тогава можете да укрепите имунитета и здравето си. Ако обмисляте да започнете да втвърдявате, винаги трябва да започвате постепенно и първите резултати ще се появят в рамките на три до четири седмици. Ide o дългосрочен процес и тази инвестиция ще се изплати след няколко години.

Сутрин трябва да се втвърдите, когато тялото ви е добре отпочинало след сън. Тъй като хормоните на стреса се освобождават по време на него, това може да повлияе на качеството на съня ви вечер. Според експерта колко често трябва да се занимавате с тази дейност е индивидуално. Някои могат да го правят веднъж, други два или три пъти седмично. Трябва да разкриете собствените си граници.

Начинаещите трябва ежедневно се къпете със студена вода. Най-добре е да започнете с хладка вода и постепенно да я охлаждате. Препоръчително е да се къпете 1-3 минути през зимата и 3-5 минути през лятото. Деца на 2-3 години могат да започнат да се къпят в студена вода. Все още се движим при душ, не стоим на едно място. След душ се избършете със суха кърпа. Не си накисваме главите, слагаме шапка за къпане, за да не си намокрим косата. н

След перфектно изсушаване изпълняваме упражнения за загряване, така че тялото ни да се затопли от движение. Ако изпадаме във време, предпочитаме да пропуснем сутрешното втвърдяване, втвърдяването в бързаме не е добро за психиката. Често се опитваме да не пропускаме сутрешното втвърдяване, редовният контакт със студена вода е много важен. След около 2 години редовно втвърдяване човек става наистина издръжлив.

Кои са най-честите грешки, които хората правят, когато се втвърдяват?

Необходимо е да се втвърдява постепенно, да не се пропуска последователността на стъпките. Всеки здрав човек на всяка възраст може да се втвърди, но децата и възрастните хора трябва да се втвърдяват по-умерено и бавно.

В началото на втвърдяването трябва да следваме определени принципи на безопасно и постепенно втвърдяване:

  • Дишане - Преди втвърдяване започнете с 10 до 15 дълбоки и бавни вдишвания през носа и издишвания през устата. Това дишане ще гарантира, че можете по-добре да се справите със контакт със студена вода. В противен случай може да започнете да дишате трудно и да се чувствате напрегнати.
  • Душ - Най-лесният начин да започнете втвърдяването е постепенно понижаване на температурата на водата до края в края на любимия си душ, независимо дали е горещ или хладен. Ако можете да се справите с душа за 30 секунди без големи проблеми, останете поне две минути.
  • Движение - Трябва да се загреете преди и след втвърдяване и да тренирате поне минута или две минути преди и след втвърдяване. След контакт със студена вода мускулите ви ще бъдат чувствителни, но качественото упражнение преди и след това ще накара тялото ви да се върне към нормалната температура по-бързо.

Преди да започнете втвърдяването, препоръчително е да се консултирате с лекар, да следвате препоръките, напр. полярни мечки - www.ladovemedvede.sk. Никога не започвайте сами, но под наблюдението на опитни втвърдители и истински закалителни показатели е необходимо да се работи постепенно - след 2-3 години систематично втвърдяване. Първоначално прекарвайте във вода при температура на водата под 10 ° C само няколко десетки секунди, постепенно през първия сезон 1-2 минути. Необходимо е слушайте сигналите на тялото си и при някакви проблеми прекъснете гмурканията в студена вода, респ. съкращават времето във вода.

Какви са сигналите, които сме преувеличили?

Ако прекалим с втвърдяването, това може да бъде много опасно и коварно. Справянето с хипотермия може да бъде много по-трудно, отколкото просто престоя във водата. По това време започва маршрутната термогенеза (разклащане) и това е нещо, което ни затопля, така че ни помага да се върнем към нормалната температура възможно най-скоро. Най-добре е бързо да се преоблечете в сухи дрехи и да се затоплите с подходящо движение.

От определена гледна точка също можем да сметнем за трик факта, че в самото начало на втвърдяването (буквално първите дни, може би една до две седмици) има временно влошаване на човешката имунна резистентност. В допълнение към хипоталамуса, нашата терморегулация на тялото се контролира отчасти от хормони (адреналин, норадреналин, кортизол). Повишени нива на кортизол причинява влошаване на имунните функции, има намаляване на образуването на нови лимфоцити (бели кръвни клетки, които като единствените клетки в тялото са способни да разпознават антигена и следователно са в основата на придобития имунитет) и обратно - те са активиран. "Естествени клетки убийци".

Ако начинаещ начинаещ започне да подхожда сковано с твърде много енергия и адаптивната способност на тялото му не може да се адаптира към натоварването от студ, могат да възникнат здравословни проблеми. Още в началото на втвърдяването е необходимо да си припомним мъдрата словашка поговорка: „Ще продължиш бавно”. Ако успешно преодолеем началния етап на втвърдяване, по-нататъшните повтарящи се студени натоварвания ще нормализират имунитета и постепенно ще започнат да се подобряват.

Повтарящата се студена работа постепенно повишава функциите на имунната система.

Втвърдяване на въздуха ?

Може да се втвърди и с въздух. Този метод на втвърдяване е по-малко взискателен и по-фин, тъй като водата премахва топлината от тялото двадесет и пет пъти по-бързо от въздуха. При сегашните ограничени условия можете да излезете в градината, на балкона или лесно да стоите облечени до отворения прозорец и да тренирате. Ако правите тази дейност в продължение на три до пет минути, това ще бъде еквивалентно на минута или дори двуминутен студен душ. Подходящо е втвърдяване с вода и въздух комбинират. Също толкова важно е неотоплението на апартамента и би било идеално температурата в помещението да не надвишава 22 ° C (в спалнята 18 ° C) и редовната вентилация.

Какво ще кажете за студена алергия?

Внезапните промени в температурата на околната среда, освен всичко друго, играят основна роля в развитието и развитието на алергии. Физическите влияния, като студа, действат като директни активатори на излугването на медиатора, напр. хистамин от мастоцити и тези вещества могат да причинят клинични прояви на повишена реактивност върху лигавиците на горните, средните, но и долните дихателни пътища, конюнктивата, но и кожата. Става въпрос обаче за псевдоалергия, кое е отговор на физически стимул, а не на алерген.

Произходът на тези трудности се влияе и от днешния начин на живот, когато създаваме един вид неестествен микроклимат за организма, където имаме стабилна температура, влажност и светлина. Някога хората са прекарвали по-голямата част от времето си на открито, днес то е в затворени пространства. Нашите защитни сили са станали мързеливи, защото не ги използваме, а тялото просто изключва това, от което не се нуждае.

Как се втвърдява с деца?

С децата е препоръчително да се втвърдявате, като играете или се разхождате на чист чист въздух, ходите боси, спите с отворен прозорец, не прегрявате стаите и подходящо трезви, не прекалено обличане. Тригодишните могат да започнат да се къпят в студена вода, докато ние не си накисваме главите и внимаваме косата им да не се намокри. Все още не се препоръчва за дете под 2-годишна възраст. Когато душнем детето, избършете го със суха кърпа и упражнете малко.

Какво ще кажете за сауна?

Сауна това е приятна диверсификация на издръжливия стереотип, а също и чудесна възможност за начинаещи. Препоръчително е също така да свиквате със сауната постепенно. За охлаждане е препоръчително да използвате само душ в началото и след това леден басейн. За укрепване и поддържане на издръжливостта е добре да посещавате сауната веднъж седмично.

Как да укрепим имунитета през този период?

За здравословен имунитет, който повишава устойчивостта към вирусни и бактериални заболявания, но и към стрес, е известно 5 „S“ - „Добър сън, здравословна диета, много спорт на чист въздух, смях и разбира се добавяме студена вода - така че втвърдяване. Ако искаме да защитим децата си, себе си и семействата си, добре е да го запазим. "