Някои ефективни упражнения за перфектно дупе ние вече описахме в първата част от тази поредица и както беше обещано, ние сме тук с второто й продължение. Упражненията не са сортирани от най-доброто към най-лошото, тъй като е невъзможно, което описахме във втория параграф в предишния раздел. Следователно можем смело продължете с други ефективни упражнения, при които глутеалната активация е наистина висока. Още веднъж обаче искаме да подчертаем, че страхотното дупе не е само клякам, дори и да е отлично упражнение. Тъй като обаче има сайтове като Тя кляка, клякането се превърна в своеобразно мотивационно клише, подкрепяно от онези, които не осъзнават, че много жени могат да се възползват от много по-голямо активиране на задните части чрез други упражнения. И това важи не само за обикновените жени, които искат закръглено дупе, но е валидно и за световните състезатели на IFBB, играчите от НФЛ и дори Кай Грийн не постигна раираното си дупе само с клекове и диета, а съсредоточен към него и поотделно. За спокойствие обаче ще ги включим в днешната част и ще ги обогатим с други отлични упражнения.
HYPEREXTENSION (разширения на гърба, в модифицирана версия на задника - разширения на затворника)
Упражнение, което винаги сте свързвали с гърба си? Изненадващо, това е едно от най-ефективните упражнения за задника. Само ако промените техниката малко и го направите с фини корекции. Крака под ъгъл около 45 °, горната част на гърба закръглени през цялото движение. Това ще причини по-малко активиране на мускулите на гърба и по-голямо натоварване се прехвърля към седалищните седалища. Когато сме в долната фаза и сочим нагоре, изтласкваме страните навън, сякаш искаме да ги избутаме в подложката. В горната позиция опъваме дупето и внимаваме да не коригираме удължението на гърба. Малък съвет в заключение, крака опитайте прилично наберете навън, Има изследвания, че този "трик" ще увеличи активирането на дупето с 20-30%. Отнема ни да практикуваме отгоре и отдолу задник И не се притеснявайте, ако някой започне да ви казва, че правите хиперекстензия погрешно, обяснете му, че се фокусирате върху по-висока глутеална активация.
DREPY (клекове)
За щастие писахме за клекове, смеем да твърдим, че е една от най-подробните статии, които ще помогнат на всеки начинаещ, но ще помогнат за фина настройка на техниката, дори напреднала. Кой все още не е чел, Натисни тук. Накратко, хващаме пръчката, приближаваме се и я "отрязваме" до върха на трапецовидните елементи. Непрекъснато се стремим към максимално силно тяло. Изключваме гърдите, оставаме укрепени, лактите ни сочат надолу, взимаме пръчката от стойката, правим оптимални 3 крачки назад и правим дълбок клек. Съществуват редица други съвети, тъй като „правенето на клек“ не е толкова лесно за мнозина, ще намерите в статията, както и информация за дълбочината на клякането. По един или друг начин, клякам задник буквално изгаря по време на концентрична фаза на движение (нагоре), когато активирането му е на ниво 80-120% и това е едно от основните упражнения, които не бива да пренебрегваме.
ПРЕОДОЛЕЙ ГО
Използването на класическо въже, което вероятно има във всяка фитнес зала, ще бъде най-добрият избор. Хванете въжето, придвижете се напред, за да създадете съпротива, краката ви са малко по-широки от раменете и избутате дупето си назад с леко огъване на коленете. На огънат гръден кош използвайте движението на бедрата а гърбовете им са изправени, отново, както при всичко, внимавайте за котката/кръглия гръб. Притиснете здраво краката си към земята, след това изтласкайте бедрата напред и стиснете дупето. Недостатъкът е, че при изтегляне има малки проблеми със стабилността и т.н. тазобедрена хип от последната статия те го наричат по-ефективно упражнение, нещо като издърпайте на стероиди. Трябва да се опита, но в същото време е логично по-голям брой повторения (10-15 и повече) да е по-подходящ за изтегляне. Според няколко анализа и измервания обаче активирането на мускулите на седалището е наистина високо! Може да получите някои странни погледи, но поне знаете, че човек знае за обучението по пърдене.
ВИСОКА СТЪПКА (изкачва се до кутията)
Отлично упражнение не само на бедрата, но и на седалището. Сандъкът/пейката трябва да е достатъчно висок, така че бедрата да са поне успоредни на земята в долната част на движението. Уверете се, че целият ви крак е на щайгата, за да можете натиснете движението над петата (или цялата част на крака), вместо пръста, или само предната част на крака. Гърдите са изтекли, гръбначният стълб и цялото тяло са в неутрално положение. Нищо сложно, но ефективността е отлична. Можем да увеличим натоварването с помощта на жилетка, дъмбели в ръцете или голяма щанга на гърба или т.нар. Позицията на Зерхер. Започваме с по-слаб крак и ще завършим повторението с по-силното. Упражнението също е отлично за изграждане на сила поотделно (краката поотделно), стабилност и координация.
ЛЪЖЕ ВЪЗДЕЙСТВИЕ
Толкова просто, но ефективно. Един от тестовете на Брета Контрерас заключи, че е така едно от най-добрите упражнения за активиране на горните седалищни и средни седалищни мускули. Легнете, отпуснете глава на ръката си, укрепете центъра на тялото и дупето. Сгъвате коленете много внимателно и повдигате краката си под ъгъл от около 45 °. В горното положение стискате дупето си за 1-2 секунди и контролирано спускате крака си.
източник: tumblr.com
И не забравяйте, че никога няма да изградите красиво дупе по време на изключително нискокалоричен прием, излишно кардио и фокус върху йога и пилатес. Необходимо е да се упражнявате, да увеличавате натоварването и да намирате такива упражнения, при които можете да напредвате непрекъснато и редуването на упражнения определено няма да навреди. Вече имаме 10 от тях и това не е всичко. Какво подготвихме за следващата част? Оставете се да се изненадате!
Други използвани референции:
Брет Контрерас (2013). Как да коригирате дисбаланси на глуте
Брет Контрерас (2013). Как да коригирате дисбаланси на глуте
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.