всичко

Концепцията за кардио е много разпространена сред спортната публика. Защо хората всъщност го включват в своите физически дейности? Какво е в сравнение с други обучения? Дали всеки може да му обърне внимание и пригодността на различни обучения от гледна точка на възрастовите категории ще бъде разгледано по-подробно в тази статия.

ОТНОСНО кардио тренировка като подходяща физическа активност чуваме от всички страни. Защо ефектът му е толкова подчертан и какво е в сравнение с други физически дейности? Всъщност всеки зависи от ограниченията?

Още в началото ще обясним какво е кардио тренировка?

Кардио тренировки

Много хора се стремят към по-добра фигура чрез намаляване на собственото си тегло. Най-добрият начин това да бъде направено е аеробните упражнения, т.е. аеробни тренировки.

Това е дейност, при която се случва възстановяване на енергия в работещи мускули за наличие на кислород. Затова се нарича аеробни.

Тази енергия се получава от захари а мазнини. Тоест чрез изгарянето им. Ето за какво е редуцирането на теглото. Разбира се, това са мазнините и захарите, открити в човешкото тяло.

Захари съхранявани в скелет, т.е. напречно райета мускул а в черния дроб. Мазнини съхранявани в мастна тъкан, просто в нежелани игри.

Следващия предимство такова обучение е това се увеличава физически постоянство. Просто защото е така тренировка за издръжливост. Тоест такъв, при който физически активност с лека интензивност за дълъг период от време. Минимално 30 минути. Обикновено не по-малко от 25 минути.

За да го обобщим, тогава кардио тренировка всъщност тренира на увеличаване на издръжливостта. Такова обучение има положителен ефект също и върху сърдечно-съдовата, т.е. сърдечносъдова система. Оттук и името му.

Форми на кардио тренировки

Каква кардио тренировка да изберем?

Има много начини, по които може да се постигне желаното състояние на организма. Тоест такава, за която може да се говори кардио тренировка. Следователно трябва да се спазват някои принципи.

Непрекъсната физическа активност ниска интензивност.

Най-простото е бе. Разбира се, че трябва да бъде издръжливост, тоест на големи разстояния. Въпросът е да се сведе до минимум подобна дейност 30 минути и беше поносимо, т.е. умерена интензивност.

Тялото трябва да работи с пулс по време на такава дейност 50 до 60% от максималния пулс. Това може да се изчисли по формулата: 220 - възраст на спортист х 0,6. Например 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114. По този начин сърдечната честота трябва да бъде приблизително 114 удара в минута.

Най-добре е да проверите това по време на работа с пулсомер.

Колоездене е също толкова удобен начин кардио тренировка. Дали е стационарен колело, или класически.

Разбира се, такова обучение може да се направи и в фитнес, или отвън. Независимо дали става въпрос за интервални упражнения с висока интензивност, т.нар HIIT или Табати, или аеробика. Всичко зависи от интензивност а продължителност на физическата активност.

Зависи и от нашите фантазии, какви упражнения ще изберем за обучението. Дава ни различни вариации като за упражняване на цялото тяло а не само големи мускулни области, като например при бягане. Тогава краката са най-стресирани.

В кардио тренировка това обаче не е увеличаване на мускулната маса. Ползи и фокус такова обучение е както следва:

  • увеличаване на издръжливостта
  • подкрепа и укрепване на сърдечно-съдовата система
  • намаляване на теглото и изгаряне на мазнини
  • укрепване на имунитета
  • положителен ефект върху психическото състояние чрез извличане на ендорфини

Ако се съсредоточите върху тази форма кардио тренировка трябва да знаете това интензивност трябва да е леко. Той трябва да бяга непрекъснато поне 20 до 30 минути. Хора с големи наднормено тегло трябва от самото начало да се съсредоточи повече върху плуване или Колоездене. Те биха страдали от ставите и биха причинили допълнителни здравословни усложнения. Може да се използва и бягаща пътека.

Колоездене

Подходящ е за всичко също за хора с наднормено тегло. По принцип същото важи и за бягане, но когато се кара на открито, е по-трудно да се поддържа равномерна интензивност. Понякога се налага спиране или спиране. Следователно е по-подходящо стационарен велосипед.

Плуване или упражнения във водата

Разбира се кардио тренировка може да се извърши във водата. Упражнението във вода е по-подходящо, като плуване за издръжливост. За да не надценявате способностите си. Разбира се трябва само да плувате и да спортувате в басейна и във вода, чиято дълбочина няма да бъде опасна.

Аеробика

Това е дейност, която те могат да извършват почти всеки. Просто трябва да изберете правилната интензивност упражнявайте и се придържайте към дължината му.

скандинавско ходене

Е ходене със специални пръчки за ходене. Трябва да се спазва правилната техника. то е кардио тренировка за почти всички независимо от възрастта. Идеален за тези, които все още не се чувстват като да преминат, например, тренировки за бягане. Или просто за тези, които се наслаждават.

Интервални тренировки с висока интензивност, така наречените HIIT. Името е от английското високоинтензивно интервално обучение. Това е много само по себе си взискателни. Следователно е необходимо от началото да избера по-малка интензивност.

Това е обучение, при което отделяте определено време алтернативни секции с висока интензивност със секции s ниска интензивност. Имайте предвид обаче, че това са тези ниско интензивност служат като Почивка.

Следователно е необходимо от началото изберете по-кратки раздели в vista висока интензивност например 15 секунди. Като почивка ще бъде 45 секунди упражнявайте с ниска интензивност. Постепенно тези раздели могат да бъдат да балансира и по-късно, след няколко седмици упражнения могат разширяване на раздели с висока интензивност.

Например, 15 секунди от хода хоризонтално и 45 секунди прескачащи въжета или просто тръс на място. Веднага след 15 секунди клекове със скок и прескачане с въже за скачане отново за 45 секунди. По този начин може да продължи. От вашето въображение зависи кои упражнения ще изберете. Препоръчително е да практикувате цяло тяло. Продължете от големи мускулни области към по-малките.

Такова обучение трябва да продължи от 20 до 30 минути.

Табата

Той също принадлежи към групата интервални тренировки с висока интензивност. Всъщност е система упражнения.

Произхожда от Япония. Благодарение на името на учения Изуми Табата. Той направи проучване на методите за обучение.

Той сравнява групата, която е тренирала пет дни в рамките на една седмица след това един час в умерена интензивност, с тренировъчна група четири пъти в седмицата, след четири минути во висока интензивност, обучение по негов собствен метод.

След шест седмици резултатът беше изненадващ. Втората група показа много по-добри аеробни фитнес резултати, по този начин издръжливост, като групата първо.

Табата се състои от 20 секунди интензивни упражнения редувани с 10 секунди почивка в 6 до 8 повторения в една серия. Няма нужда да преувеличавате от самото начало. Четириминутна тренировка също ще бъде достатъчна.

Той може да практикува принципа кръгово обучение. След това практикуваме всяко повторение друго упражнение. Или се фокусираме върху една игра в 6 до 8 повторения.

С течение на времето можем да добавяме серии, докато обучението не продължи 20 до 30 минути.

Ротацията е важна 20 секунди упражнение а 10 секунди почивка. Затова е добре да се използва като помощно средство музика или сигнализация на времето точно за това.

Предимството е, че можем да избираме упражненията, които искаме. Няма ограничения за въображението. Може да се използва дори с бягане, сила, плуване а други обучения.

И HIIT, и табата принадлежат към интензивни интервални упражнения. Това са взискателни и интензивни упражнения, така че не са подходящи за всеки. Особено начинаещите не трябва да преувеличават.

Таблицата показва видовете кардио тренировки и тяхната пригодност от гледна точка на фитнес

Кардио тренировки подходящ неподходящ
Бягане с ниска интензивност почти всеки мускулно-скелетни нарушения, високо наднормено тегло
Колоездене почти всеки ограничения почти не съществуват
Плуване мускулно-скелетни нарушения, високо наднормено тегло неподходящ за неплувци, сърдечно-съдови заболявания
Упражнявайте се във водата мускулно-скелетни нарушения, високо наднормено тегло неподходящ за неплувци, сърдечно-съдови заболявания
Аеробика почти всеки сърдечно-съдови заболявания
скандинавско ходене почти всеки ограничения почти не съществуват
HIIT при избора на подходящ интензитет и упражнения за почти всички сърдечно-съдови заболявания
Табата при избора на подходящ интензитет и упражнения за почти всички сърдечно-съдови заболявания

Тази таблица не е връзка на кой какво може да практикува. Всеки обучение алчен човече, Като са наясно със здравословните си проблеми, първо трябва да преценят годността на тази дейност консултирайте се с Вашия лекар.

Както можете да видите, кардио тренировките имат много форми. Той е много променлив и вероятно всеки ще намери това, което му е най-подходящо, и ще го придвижи напред.

Други интересни ресурси

  • tabatatimer.com - тук можете да намерите раздела брояч за tabat

Последна актуализация 16.10.2020

Автор на статията

Медицински работник Bc. Радослав Плешко

Завършил е бакалавърска степен по спешна здравна помощ от UKF в Нитра. От 2006 г. работи в службата за спешна медицинска помощ. Той е фитнес треньор от 2-ро ниво

Абонирайте се за новини

Табата произхожда от Япония. Това е интензивна тренировка, която наистина може да ангажира дори спортисти в добро състояние. Трябва обаче да се каже, че това е голямо предизвикателство.

Влиява ли втвърдяването на човешкото здраве? Ако се започне в точното време, не трябва да избягваме студената вода през лятото или зимата. Как ще реагира организмът на него? Ще му благодарим.

Бягането като такова е проста физическа активност. Можете да бягате състезателно и развлекателно. За забавление и заради намаляване на теглото. Но най-важното е да работиш правилно.

Бъдете във форма! Старо познато мото от отдавна отминали времена. Въпреки това, той се използва и днес. Какво всъщност означава фитнес?

Хранителните добавки са необходимост за някои спортисти. Други хора ги избягват и дори ги смятат за допинг. Те наистина са толкова важни, че без тях биха били спортен човек.