Какво е ягода

хранителни

Ягодите (лат. Fragaria ananassa) се появяват в Европа през 18 век.

Това е кръстоска между два вида горски ягоди от Северна Америка и Чили.

Ягодите имат яркочервени, сочни и сладки плодове.

Те са чудесен източник на витамин С, манган, а също така съдържат достатъчно количество фолиева киселина (витамин В9) и калий.

Ягодите обикновено се консумират сурови и пресни, но могат да се използват и за приготвяне на конфитюри, желета и десерти.

Хранителни стойности

По-голямата част от ягодите са вода (91%) и въглехидрати (7,7%). Те съдържат само малко количество мазнини (0,3%) и протеини (0,7%).

100 грама ягоди (3) съдържа следните хранителни вещества:

  • 32 калории
  • 91% вода
  • 0,7 грама протеин
  • 7,7 грама въглехидрати
  • 4,9 грама захари
  • 2 грама фибри
  • 0,3 грама мазнини

Тъй като пресните ягоди съдържат голямо количество вода, общото съдържание на въглехидрати е много ниско - по-малко от 8 грама въглехидрати на 100 грама ягоди.

Нетното съдържание на смилаеми въглехидрати в същата порция ягоди е по-малко от 6 грама.

Повечето от тези въглехидрати са прости захари като глюкоза, фруктоза и захароза, но съдържат и достатъчно количество фибри.

Ягодите имат относително нисък гликемичен индекс (GI): 40 (4).

Това означава, че ягодите не причиняват колебания на кръвната захар и следователно са безопасни за диабетици.

Фибрите съставляват около 26% от съдържанието на въглехидрати в ягодите.

Една порция ягоди (100 грама) съдържа 2 грама фибри - разтворими и неразтворими.

Фибрите играят важна роля в храненето на полезните бактерии в червата и насърчаването на храносмилането. Той също така помага да отслабнете и може да предотврати много заболявания (5, 6).

Витамини и минерали

В ягодите откриваме следните основни витамини и минерали:

  • Витамин С. Ягодите са отличен източник на витамин С - антиоксидант, необходим за имунитета и здравата кожа (7, 8).
  • Манган. Той се съдържа в големи количества главно в пълнозърнести продукти, бобови растения, плодове и зеленчуци. Този микроелемент е важен за много процеси в тялото ви (9).
  • Фолиева киселина (витамин В9). Витамин от група В, необходим за нормалния растеж на тъканите и функционирането на клетките. Фолиевата киселина е особено важна за бременни жени и възрастни хора (10, 11, 12).
  • Калий. Този минерал участва в много важни процеси в човешкото тяло, като например регулирането на кръвното налягане (13, 14).

Ягодите също съдържат малки количества желязо, мед, магнезий, фосфор и витамини В6, К и Е.

Други вещества в ягодите

Ягодите са богати на следните антиоксиданти и полезни растителни съединения:

  • Пеларгонидин. Основният антоцианин в ягодите, който им придава яркочервен цвят (15).
  • Елагинова киселина. Той присъства в ягодите в големи количества и се счита за полифенолен антиоксидант, който има много благоприятни ефекти върху здравето (16).
  • Елагитанини. Тези съединения имат сходен състав с елагиновата киселина, до която се превръщат в червата (16).
  • Процианидини. Антиоксиданти, съдържащи се в ягодовата каша и семената, които имат положителен ефект върху здравето (17, 18, 19).

В ягодите можем да открием повече от 25 различни антоцианини, от които пеларгонидинът е най-разпространен (15, 20).

Антоцианините причиняват яркия цвят на плодовете и растенията.

Най-често се намират в кожата на плодовете, но в плодовете, като ягоди, антоцианините също се намират в месото.

Съдържанието на антоцианини обикновено е пропорционално на интензивността на цвета на плода: увеличава се значително с узряването на плодовете (21, 22).

Храните, богати на антоцианини, имат много положителни ефекти върху здравето и са особено полезни за сърцето (23, 24).

Елагитанини и елагинова киселина

Ягодите са един от основните източници на фенолни антиоксиданти - те съдържат 2-11% повече от другите плодове (25, 26, 27).

Елагитанините и елагиновата киселина съставляват голяма част от тези антиоксиданти в ягодите (28).

Учените им обръщат много внимание и са свързани с много благоприятни ефекти върху здравето. Например, те могат да се борят с бактериите и да намалят риска от рак (29, 30, 31).

Sanguin H-6 се счита за основния елагитанин в ягодите (1).

Интересни факти за ягодите

  • Факт 1: Ягодите узряват през пролетта като първи плод.
  • Факт 2: В една ягода има средно 200 семена. Освен това е единственият плод, чиито семена са отвън.
  • Факт 3: Опитайте се да помиришете ягоди! Те принадлежат към семейството розови и цветята по храстите имат сладникав аромат.
  • Факт 4: Ягодите са трайни насаждения, така че вашите ягодови растения ще растат отново всяка година.
  • Факт 5: Древните римляни вярвали, че ягодите имат лечебна сила. Те са били използвани за лечение на всяко състояние от депресия до треска и възпалено гърло.
  • Факт 6: Не изплаквайте ягодите, преди да ги консумирате - това ускорява процеса на разваляне.
  • Факт 7: В Белгия има музей, посветен на ягодите.
  • Факт 8: Местните американци са едни от първите хора, които ядат ягоди. Те дори са представили този плод на европейските колонизатори.

Ползи и ефекти за здравето

Ягодите поддържат здраво сърце

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света.

Проучванията показват връзка между антоцианините в плодовете и подобреното здраве на сърцето (21, 34, 35, 36).

Според големи наблюдателни проучвания с хиляди участници, консумацията на плодове намалява риска от смърт от сърдечни заболявания (37, 38, 39).

Изследвания при хора на средна възраст с рискови фактори за сърдечни заболявания са установили, че плодовете могат да подобрят HDL (добрия) холестерол, кръвното налягане и функцията на тромбоцитите (40).

  • повишаване нивото на антиоксиданти в кръвта
  • намаляване на оксидативния стрес
  • облекчаване на възпалението
  • подобряване на съдовата функция
  • подобряване на липидния профил в кръвта
  • намаляване на вредното окисление на LDL (лошия) холестерол

В едно проучване ефектите от лиофилизирана ягодова добавка върху диабет тип 2 и метаболитен синдром са интензивно изследвани - участниците са предимно хора с наднормено тегло и затлъстяване.

След 4-12 седмици добавки, участниците са имали значително намаляване на няколко сериозни рискови фактора, включително LDL (лош) холестерол, възпалителни маркери и окислени LDL частици (45, 46, 47, 48, 49).

Ягодите регулират кръвната захар

По време на храносмилането тялото разгражда въглехидратите до прости захари и след това се абсорбира в кръвта.

След това тялото започва да отделя инсулин, който позволява на клетките да поемат захар от кръвния поток и след това да го изгарят или съхраняват като друг източник на енергия.

Дисбалансът на кръвната захар и богатата на захар диета увеличават риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (50, 51, 52).

Приемът на ягоди преди ядене на високо въглехидратно хранене ще забави усвояването на глюкозата и ще намали колебанията на глюкозата и инсулина в сравнение с яденето на богато на въглехидрати ястие без ягоди (53, 54, 55, 56).

Следователно ягодите могат да бъдат изключително полезни за предотвратяване на метаболитен синдром и диабет тип 2.

Ягодите като профилактика на рака

Ракът е заболяване, при което анормалните клетки растат неконтролируемо.

Появата и протичането на рака често са свързани с оксидативен стрес и хронично възпаление (57, 58).

Много изследвания предполагат, че плодовете могат да предотвратят някои видове рак поради способността им да се борят с оксидативния стрес и възпалението (59, 60, 61).

Доказано е, че ягодите спират растежа на тумори при животни с рак на устната кухина и при хора с рак на черния дроб (62, 63).

Защитните ефекти на ягодите вероятно се причиняват от елагова киселина и елагитанини, които инхибират растежа на раковите клетки (64, 65).

По-нататъшни изследвания ще бъдат необходими, за да се направят окончателни заключения относно ефектите на ягодите върху рака.

Странични ефекти

Ягодите обикновено се понасят добре, но алергиите към ягодите са доста чести, особено при децата.

Ягодите съдържат протеин, който може да предизвика реакция при хора, чувствителни към цветен прашец или ябълки - състояние, наречено кръстосана алергия (66, 67, 68).

Честите симптоми включват сърбеж или изтръпване в устата, копривна треска, главоболие, подуване на устните, лицето, езика или гърлото и в по-тежки случаи затруднено дишане (69).

Протеинът, който причинява алергичната реакция, вероятно е свързан с антоцианините. Безцветните бели ягоди обикновено се понасят добре от страдащите от алергии (70).

Прекомерната консумация на ягоди може да причини:

  • Диария или метеоризъм
  • Чернодробно заболяване
  • Пожълтяване на кожата (жълтеница)
  • Болка или подуване (възпаление) на лигавиците на дихателните пътища
  • Подагра, артрит
  • Нервно напрежение
  • Задържане на вода (оток)
  • Бъбречни заболявания, камъни в бъбреците
  • Висока температура
  • Алергични реакции
  • Летаргия