глутамина

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в организма. Открит е глутамин в мускулната тъкан, плазмата и почти всеки животински продукт, който сте яли. Средно той съставлява повече от пет процента от аминокиселините, чийто източник са животински протеини като месо, млечни продукти и яйца. Може да не звучи много, но така или иначе е глутамин много важно за широк спектър от телесни процеси. Глутаминът се счита за "условно необходимо", Което означава, че тялото ни може да създаде достатъчно, за да задоволи нуждите си при нормални обстоятелства. При всяко по-голямо натоварване е необходимо да се добавя глутамин от хранителни източници. Глутаминът има своите фенове, но както обикновено има и своите критици. Тази статия ще ви помогне да решите дали глутаминът е подходящ за вас.

Глутамин и неговото производство

Как действа глутаминът?

Видове глутамин

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид при избора на глутаминов продукт, е система за доставяне. Ако купувате прах, капсула или таблетка, тогава безплатната форма на L-глутамин работи най-добре. Трябва да избягвате напитки или протеинови барове, за които се твърди, че съдържат L-глутамин. Ако предпочитате напитки и барове, потърсете тези, които съдържат форми на пептиди, свързани с глутамин, като L-аланил-L-глутамин, глицил-L-глутамин хидрат или съставка, изброена като "глатаминов пептид". Имайте предвид, че концентрацията на глутамин в една от тези пептидни форми е приблизително 65-70%. С други думи, има само 6,5 до 7 грама глутамин на 10 грама глутаминов пептид. Каквато и да е формата, първият преход елиминира до 90% от погълнатия глутамин. Повечето от глутатиона, който консумирате, се секретират от храносмилателните ентероцити и имунните клетки в червата. Най-добре е да се избягват продукти, които съдържат n-ацетил-1-глутамин (да не се бърка с N-ацетилглюкозамин) или алфа-кетоизокапроилглутамин (известен също като αKIC-глутамин). Има доказателства, че и двете форми съдържат много малко глутамин.

Ефекти на L-глутамин

Глутаминът се транспортира в организма чрез натриев зависим механизъм. Доказано е, че значително увеличава клетъчния обем, абсорбцията на електролити и хидратацията. Това може да бъде полезно за спортисти с издръжливост, защото обем клетъчна вода е един от многото аспекти на мускулната хипертрофия. Значително намаляване на обема на клетъчната вода също може да предотврати сигнализирането на mTor, което е решаващо за изграждането на мускули.

Когато добавяте глутамин, трябва да го комбинирате с BCAA по две причини. Първо, концентрацията на амоняк влияят пряко върху метаболизма на BCAA. И второ, mTOR сигнализирането от извънклетъчния глутамин първо изисква поемане на BCAA, предимно левцин. Комбинацията от глутамин и BCAA може подкрепете представянето си и увеличете мускулната маса.

Комбинация от глутамин и цитрулин може да увеличи способността на цитрулина да стимулира производството на азотен оксид, което може да доведе до по-добро снабдяване с кислород и транспортиране на хранителни вещества до мускула. Повече хранителни вещества за мускула означава по-добра регенерация и растеж на мускулната маса.

Комбинация от глутамин и Аргинин алфа-кетоглутарат може увеличават потенциала за мускулен растеж и производство на глутатион, мощен антиоксидант.

От това следва, че глутаминът е отговорен за много процеси в организма.

Как да приемате глутамин?

Изглежда, че дневният прием на допълнителен глутамин трябва да бъде поне 20-30 грама за повишаване на плазмената концентрация. Например тежко болните пациенти получават постоянна интравенозна инфузия от 20-30 грама глутамин на ден. Затова препоръчвам 30 g глутамин на ден в разделени дози през целия ден, за предпочитане с храна или закуски, съдържащи въглехидрати, за да се насърчи усвояването на глюкозата.

В тренировъчни дни препоръчвам да консумирате глутамин преди или по време на тренировка, за да подпомогнете хидратацията, транспорта на електролити и метаболизма на BCAA. Можете да вземете доза от 10 грама преди, по време и след тренировка. В нетренировъчни дни консумирайте най-малко 5 g глутамин на чести интервали, поне на всеки 2-3 часа, за да поддържате повишени плазмени нива на глутамин.

Глутаминът е ключов играч в редица функции, които драматично влияят върху способността ви да постигнете общите си цели в здравето или фитнеса. Когато получите лека тренировка, най-вероятно тялото ви ще ви осигури всичко необходимо. Ако обаче сте от хората, които обичат да влагат в тялото, можете да поддържате и подобрявате ефективността си чрез добавяне на глутамин.