Включени мускули
Повдигането на бедрата с помощта на фитлопта е леко до средно упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гръбначния стълб, коремните мускули и седалищните мускули. Трудността му варира в зависимост от вариациите, при които има незначителни корекции в позицията на тялото, които ще напиша по-подробно по-късно.
Упражнението е подходящо за всички, които искат да укрепят и укрепят местата за сядане, както и за тези, които имат затруднения с лумбалния гръбнак.
Дизайн
Легнете на постелката и подпрете петите и прасеца на фитбола. Свийте краката под приблизително прав ъгъл. Тяхната задна страна (подколенни сухожилия) не трябва да докосва напълно фитлоптата с цялата й повърхност. Позицията на ръцете е в закрепването по тялото. Вдишайте и започнете плавно да повдигате торса до положение, при което изпънатите крака са в една линия с торса. Не се опитвайте да отидете съответно за тази позиция. до крайни позиции (хиперлордоза).
Коленете, както и пръстите на краката са успоредни и сочат нагоре. Избягвайте да ги „разделяте“ на страни на всеки етап от упражнението. Ако това се случи, използвайте малка топка и я притиснете с колене.
Малкият фитбол трябва да остане в това положение, без да пада през цялото упражнение. Когато тялото е в най-високо положение, то формира опората на прасеца, лопаточната част на гърба и раменете.
След като достигнете това крайно положение, започнете да се търкаляте по гръб и го спускайте бавно върху постелката, прешлен до прешлен. Бавното и контролирано изпълнение на упражнението увеличава трудността му и по този начин ефективността му. Опитайте се да ангажирате и усетите вътрешните коремни и гръбни мускули по време на повторението.
Ако вече смятате, че преобразуването от изображенията е лесно, можете да го направите трудно. Както се вижда на снимките, ръцете са по тялото и помагат за поддържане на стабилността.
При трудния вариант ръцете са щракащи, но свити в лактите под прав ъгъл. По този начин предмишниците са насочени нагоре и са успоредни. Ако тази трудност вече не създава проблем, опитайте се да протегнете ръцете си. По този начин стабилността на тялото остава изключително върху прасците и раменете.
Дишане
Вдишайте в началото на движението. След достигане на горната позиция, когато настъпи най-трудната част от упражнението, дъхът се задържа за момент. Докато торсът се закръгля и се връща на постелката, издишайте с освобождаването.