знаете

Конюгираната линолова киселина или CLA може да бъде разделена добавка в кръговете за здраве и фитнес. Ще откриете много хора, които се кълнат, че тази добавка им е помогнала да намалят тялото си, като същевременно са запазили мускулната си маса или са им помогнали да преодолеят затлъстяването. Също така е близо до задължителната съставка на нестимулиращите мазнини и много други съединения за управление на теглото.

Въпреки това, науката не винаги е поддържала CLA добавки. Трябва ли тази мастна киселина да се превърне в основата на вашите резерви за отслабване? Нека да разгледаме изследванията.

Какво е CLA?

CLA е термин, отнасящ се до семейство от различни изомери на линолова киселина, общо известни като конюгирана линолова киселина. Намира се естествено в млечните продукти, линолевите киселини са видове полиненаситени мастни киселини и имат различни физиологични функции в организма. Поради някои положителни резултати в изследванията на телесния състав, CLA често се счита за добавка за отслабване. Можете да го намерите в добавки за изгаряне на мазнини и той също е редовна част от много аксесоари за рязане на тяло за културисти.

Какво прави CLA?

Повечето твърдения за ефекта на тази мастна киселина върху изгарянето на мазнини разчитат на нейния ефект върху системата PPAR, семейство сигнални рецептори, които са свързани с редица метаболитни функции в организма, включително изгаряне на мазнини и естествено стероидно сигнализиране. Това е пример за това как понякога ще трябва да поглъщате мазнини, за да можете да губите мазнини (въпреки че количеството мазнини, което конюгираната линолова киселина добавя към вашата диета е незначително).

Какви са предимствата на CLA?

CLA се препоръчва за подобряване на мускулната маса, намаляване на телесните мазнини, подпомага отслабването и увеличава метаболизма, когато се приема като хранителна добавка.

Проучванията върху животни показват първоначално обещание, въпреки че повечето проучвания при хора показват слаб ефект върху телесния състав или мускулната маса при здрави, активни възрастни. Много от проучванията, които показват скромни ползи от добавката CLA за състава на тялото, са проведени при лица със затлъстяване или заседнали хора. Някои изследвания показват, че доза от приблизително 3-4 грама на ден в продължение на 6-12 месеца може да причини леко подобрение в телесния състав при затлъстелата популация. Струва си обаче да се повтори, че това е относително дългосрочен ефект, ако решите да го вземете, бъдете готови да го направите поне шест месеца.

Въз основа на проучвания е малко вероятно добавките с CLA да доведат до значителни ползи в състава на тялото при високо обучени или атлетични индивиди. Въпреки това, както бе споменато по-горе, много от феновете му се кълнат в тази добавка за потенциалните й антикатаболни ефекти.

Канадски изследователи даваха предмети на CLA в продължение на седем седмици и също така тренираха с тежести три пъти седмично. Участниците, приемащи тази добавка, имат по-голямо увеличение на чистата мускулна маса (1,4 кг) в сравнение с контролната група (0,2 кг). Авторите заключават, че малкото увеличение на мускулната маса може да се дължи на намаления катаболен ефект, който е резултат от добавките с CLA.

Какви са другите му ползи за здравето?

Като цяло, въпреки че има някои обещаващи данни за здравните ефекти от добавянето на CLA, от проучвания върху животни, резултатите от проучвания при хора са много по-несигурни. Популациите със състояния като високо кръвно налягане или затлъстяване бяха единствените, които се възползваха от добавките. Определено има нужда от повече изследвания.

Ето няколко проучвания:

Сърдечно здраве: Използването на 4,5 грама конюгирана линолова киселина в продължение на осем седмици е свързано със здрави нива на кръвното налягане при пациенти с хипертония. Неотдавнашен метаанализ на проучвания на ефектите от добавките с CLA установи, че е по-вероятно да има по-благоприятни ефекти при хора с хипертония, отколкото при тези с нормално кръвно налягане.

Имунна система и възпаление: Тази добавка също е доказана при животински модели, че има благоприятен ефект върху имунната и възпалителна реакция. Все още обаче липсват убедителни данни за неговите положителни ефекти от проучвания върху хора.

Какви са страничните ефекти на CLA?

Съществува възможност за стомашно-чревни проблеми при високи дози CLA добавки, но се счита за безопасна добавка и при подходящи дози не трябва да причинява странични ефекти. Понастоящем няма известни взаимодействия с добавки CLA и се счита за безопасно за консумация от човека.

Има някои хранителни форми на CLA?

CLA се намира естествено в месото и млечните продукти, въпреки че общият прием на храна е незначителен, тъй като се намира в храната само в следи и в много по-ниски дози от тези, които обикновено се наблюдават при изследванията на добавките. Яденето на повече млечни продукти и месо няма да увеличи твърде много нивата на тази мастна киселина - трябва да я приемате като хранителна добавка, за да видите разликата.

Какви форми на CLA са налични?

Налични са няколко форми на CLA, включително прахове и хапчета. Но най-често се консумира като гел капсула или класическа капсула.

Колко CLA трябва да приемате?

Дозите, използвани в проучванията, варират от 1,4 грама до 6,8 грама на ден. Въпреки че има значителни разлики между проучванията по отношение на протоколите за дозиране, най-често препоръчваната доза е 3,4 грама на ден. Що се отнася до отслабването, най-силните ви инструменти са диетата и упражненията.

Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Модулация на възпалението и имунитета чрез конюгирана с храната линолова киселина. Европейско списание по фармакология, 785, 87-95.

Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Конюгираната линолова киселина намалява телесната мастна маса при хора с наднормено тегло и затлъстяване. The Journal of Nutrition, 130 (12), 2943-2948.

Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., ... & Zello, G. A. (2006). Ефектите от добавянето на конюгирана линолова киселина по време на тренировка за устойчивост. Медицина и наука в спорта и упражненията, 38 (2), 339-348.

Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Конюгираната добавка на линолова киселина за 1 година намалява телесната мастна маса при здрави хора с наднормено тегло. Американското списание за клинично хранене, 79 (6), 1118-1125.

Dilzer, A., & Park, Y. (2012). Влияние на конюгираната линолова киселина (CLA) в човешкото здраве. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 52 (6), 488-513.