консумацията

Напоследък вашите въпроси относно консумацията на въглехидрати след тренировка се увеличават. Не се опитваме да кажем, че знаем единствената правилна процедура, подходяща за допълване на хранителни вещества след тренировка, но ще се опитам да обясня какво се случва в тялото след тренировка и какво трябва да се вземе предвид.

Защо да се добавя с въглехидрати след тренировка?

На всички е добре известно, че основната причина за консумацията на въглехидрати малко след тренировка е необходимостта от възстановяване на запасите от гликоген, които се изчерпват по време на тренировка.

Предмет на спор са някои твърдения, които ще се опитаме да разгледаме по-отблизо.

Всъщност, поради силовите тренировки, има значително изчерпване на мускулния гликоген?

Някои нови специалисти, които се представят в интернет, твърдят, че няма драматично изтощение. Казвам да. Повечето от тези „експерти“ никога не са преминавали тежки силови тренировки. Опитах няколко пъти:-). Затова черпя малко от собствения си опит. И в допълнение към собствения ми опит, моето мнение се подкрепя от проучвания, базирани на тестване на истински спортисти. Стандартната силова тренировка продължава 30-45 минути и в обем от 10-20 серии изчерпва нивото на гликоген от 30-40%. Когато се използват методи за интензификация, настъпва 60-70% изчерпване. Наистина ли смятате, че изчерпването на 60% от мускулните запаси на гликоген не е от съществено значение? Ако искате да тренирате интензивно, ние просто не можем да пренебрегнем възстановяването на запасите от гликоген.

За обективност е необходимо да се спомене, че тялото може да попълни гликогеновите резерви в рамките на 48 часа, дори ако започнете да попълвате гликоген по-късно. Аз обаче съм на мнение, че от гледна точка на регенерацията е по-изгодно да започнете да се храните с въглехидрати веднага след тренировка. Това е главно защото в периода малко след тренировката въглехидратите служат като така наречения клетъчен волумеризатор и по този начин увеличават хидратацията на клетката, а оттам и по-доброто й хранене, което би трябвало да ви интересува особено, ако искате да изградите мускулна маса.

Спорен инсулин!

Да, инсулинът е силен анаболен хормон, поради което е препоръчително да го стимулирате с прием на въглехидрати веднага след тренировка. Следователно изглежда очевидно подходящо да стимулираме този процес с прием на въглехидрати след тренировка. Въпреки това имаме противоречие. Последните проучвания показват, че за започване на протеосинтеза след тренировка е достатъчно да се допълнят подходящите аминокиселини и сложни протеини, следващи ги. Дори не е потвърдено, че по отношение на протеосинтезата има разлика между добавки само с протеини и протеини, допълнени с въглехидрати. Така че сега си казвате, така че очевидно работи без въглехидрати и може би ако ги огранича, ще рисувам по-бързо:-). Вярно е, че вашето предположение е отчасти вярно. Ако вашата приоритетна цел е да изгаряте мазнини и сте пропуснали основно всички въглехидрати, тогава е възможно да пропуснете въглехидратите дори след тренировка. В този случай е подходящо да се стимулира секрецията на инсулин, като се използват подходящи видове протеини (особено хидролизати) и инсулиногенни аминокиселини (BCAA).

Въпреки това бих се застъпил за постепенно намаляване и по-скоро бих намалил въглехидратите в друга част на деня и бих използвал максимално естествената компенсация на супер хранителни вещества в периода след тренировка.

Основната причина е фактът, че инсулинът има способността да свързва определени рецептори в мускулните клетки, което от своя страна позволява навлизането на глюкоза и аминокиселини. И тази полза е подходяща за използване след тренировка дори в периода на рисуване. Това минимизира загубата на мускулна маса и след тренировка е по същество невъзможно въглехидратите да се съхраняват като мазнини.

Ефект на въглехидратите върху GH и тестостерона.

Имаме последната и за естествените спортисти може би най-основната причина да се тревожим за приема на въглехидрати след тренировка. Това е твърдението, че приемът на въглехидрати след тренировка води до намаляване на нивата на GH и тестостерон. Това е напълно погрешно твърдение. Може да се дължи на факта, че нивото на GH се увеличава по време на глад. За съжаление, при гладуване, високото ниво на GH едва ли ще осигури мускулен растеж! Вярвайте, че тялото коригира много ефективно хормоналните нива и няма да постигнете значително увеличение с нито една диетична процедура. За разлика от това, при дългосрочен стрес, който може да бъде, наред с други неща, дългосрочен нисък прием на въглехидрати, тялото относително ефективно ограничава производството на тестостерон. Е, какво ще кажете за обучение? Това е така, защото нивата на GH и тестостерон наистина се повишават по време на тренировка. Но това, за което се говори по-малко, е фактът, че след тренировка ще има рязък спад в нивата на GH и тестостерон, независимо дали не ядете или ядете. След тренировка обаче се интересуваме основно от старта на анаболните процеси и намаляването на нивата на кортизол. А въглехидратите в комбинация с протеини ще ни помогнат най-добре.

Заключение

Не искам да кажа, че ако не получите глюкоза след тренировка, можете да забравите за мускулния растеж. Много е вероятно, ако се храните добре като цяло, дори ако пропуснете въглехидратите в хранене след тренировка, ще видите резултати. Убеден съм обаче, че е жалко да не се използва потенциала на въглехидратите след тренировка. Прост факт е, че ако искате да увеличите максимално мускулния растеж, приемът на въглехидрати в комбинация с протеини след тренировка е стратегия, която наистина работи.

В заключение някои видове:

  • След тренировка предлагам да приемате протеин в количество от 0,4 g - 0,5 g на килограм от вашето тегло. Подходящ източник е комбинация суроватъчен белтък а мицеларен казеин.
  • Възможно е да добавите 5-10g аминокиселини с разклонена верига в свободна форма за по-бързо стартиране на протеосинтезата и стимулиране на секрецията на инсулин.
  • Препоръчвам добавяне на протеини с 30 g - 60 g въглехидрати. Идеалният източник е глюкоза в комбинация с естествено или хидролизирано нишесте.
  • В периода малко след тренировка избягвайте мазнините и в същото време повече фибри.
  • Ако сте в период, когато напълно ограничавате въглехидратите, използвайте смес от 30 g - 40 g хидролизиран протеин и 10 g BCAA в свободна форма.

Препратки:

1. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. Мускулна гликогенолиза по време на различна интензивност на упражнения за устойчивост на тегло. Списание за приложна физиология.
2. Tesch, P. Мускулен метаболизъм по време на интензивно упражнение с тежка устойчивост. Европейско списание за приложна физиология.
3. Ivy, J. Ресинтез на гликоген след тренировка: ефект от приема на въглехидрати. Международен вестник по спортна медицина.
4. Koopman, R. Съвместното приемане на въглехидрати с протеини не увеличава допълнително синтеза на мускулни протеини след упражнения. Американски вестник по физиология Ендокринология и метаболизъм.
5. Casagrande Figueiredo, V. Необходими ли са въглехидрати за допълнително стимулиране на синтеза/хипертрофия на мускулния протеин след упражнение за съпротива? Вестник на Международното общество за спортно хранене.
6. Caronia, L. M. Рязко намаляване на серумните нива на тестостерон след перорално натоварване с глюкоза при мъжете. Вестник за клинична ендокринология.