Къде е какъв витамин? Искате ли да поглезите себе си и децата си със здраве, но не знаете какви витамини се съдържат в различните плодове и зеленчуци? Въпреки че и двете групи съдържат много витамини, от които се нуждае нашето тяло, ето един полезен преглед на съдържанието им.

витамини


* Водоразтворими витамини

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 е важен за производството на енергия. Помага на клетките да превръщат въглехидратите в енергия. Също така е от съществено значение за правилното функциониране на сърцето, мускулите или нервната система.

Къде да го намерите:

  • Плодове: авокадо, грозде, грейпфрут, манго, портокал, ананас, нар, диня, къпини, сливи
  • Зеленчуци: царевица, аспержи, брюкселско зеле, грах, картофи, сладки картофи, боб, авокадо
  • Ядки: Бразилски ядки, кашу, кестени, пекани, фъстъци, шам-фъстъци, лешници
  • Семена и зърнени култури: елда, спелта, ръж, киона, кафяв ориз, ленени семена, слънчогледови семена, пшеница, соя
  • Месо, риба и други храни: говеждо, свинско, пилешко, сьомга, риба тон, херинга, мляко

Дефицитът причинява: метаболитни нарушения, възпаление на нервите, сърдечно-съдови нарушения, мускулни болки, стомашно-чревни нарушения, умора, слабост

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 е важен за правилния растеж, нормалното зрение и здравата кожа и нокти. Той е от съществено значение за червените кръвни клетки и сърдечната функция.

Къде да го намерите:

  • Плодове: банани, грозде, личи, манго, черница, маракуя, нар, круши, ябълки
  • Зеленчуци: грах, артишок, аспержи, брюкселско зеле, боб, тиква, сладки картофи, манголд
  • Ядки: бадеми, кестени
  • Семена и зърнени култури: елда, киона, овес, ръж, пшеница
  • Месо, риба и други храни: черен дроб, говеждо, пилешко, агнешко, свинско, пуешко, телешко, млечни продукти, яйца, хайвер, херинга, сьомга, сардини, риба тон, соя

Дефицитът причинява: възпаление на кожата, образуване на ъгли, образуване на афти или екзема

Витамин B3- (ниацин)

Ниацинът помага за правилното функциониране на храносмилателната система, нервите, кожата. Също така е важно за правилното превръщане на храната в енергия.

Къде да го намерите:

  • Плодове: къпини, малини, личи, манго, нектарин, маракуя, праскова
  • Зеленчуци: царевица, пащърнак, грах, картофи, тиква, артишок, бобови растения
  • Ядки: фъстъци
  • Семена и зърнени култури: ечемик, елда, спелта, ръж, пшеница, слънчогледови семена
  • Месо, риба и други храни: телешко, пилешко, свинско, агнешко, пуешко, телешко, сом, треска, херинга, костур, сьомга, сардини, риба тон, мляко, мая

Причини за дефицит: нарушена функция на кожата, лигавиците и централната нервна система

Витамин B5- (пантотенова киселина)

Витамин В5 е важен за нашия метаболизъм. Той е част от коензим А, който играе важна роля в превръщането на захарите и мазнините в организма. Той е от съществено значение за производството на хормони.

Къде да го намерите:

  • Плодове: касис, цариградско грозде, грейпфрут, нар, малини, диня
  • Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, царевица, картофи, тиква, карфиол, целина
  • Ядки: кестени
  • Семена и зърнени култури: елда, овес, ръж, слънчогледови семки, пшеница
  • Месо, риба и други храни: говеждо, пилешко, агнешко, свинско, телешко, яйца, мляко, млечни продукти, сом, хайвер, херинга, сьомга, сардини, риба тон, мая, карантия, бобови растения

Дефицитът причинява: повръщане, гадене, умора, безсъние, нарушения на координацията

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 играе важна роля в производството на антитела в имунната система. Той помага да се поддържа правилното функциониране на нервната система.

Къде да го намерите:

  • Плодове: банани, грозде, цариградско грозде, ананас, манго, нар, диня
  • Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, целина, царевица, зеле, боб, грах, картофи, авокадо
  • Ядки:кестени, лешници, шам фъстък, орехи
  • Семена и зърнени култури: тиквени семки, слънчогледови семки, кафяв ориз, пшеница, ръж, бобови растения, мая
  • Месо, риба и други храни: птиче месо, свинско, пуешко, телешко, сьомга, треска, сардини, риба тон, херинга, соя, карантия, мляко, яйца

Недостигът се проявява в: възпаление на кожата и лигавиците, депресия, нарушения на централната нервна система като възпаление на нервите, конвулсии

Витамин В9 (фолиева киселина, фолиева киселина)

Фолатът се среща естествено в пресните храни. Тялото се нуждае от фолиева киселина, за да произвежда червени кръвни клетки, както и за правилната функция на нервната система. По-специално бременните жени трябва да имат достатъчно количество фолиева киселина, което е важно за правилното развитие на бебето.

Къде да го намерите:

  • Плодове: портокал, малини, ягоди, къпини, ананас, нар, киви, манго, мандарина, боровинки
  • Зеленчуци: грах, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, спанак, цвекло, картофи, бобови растения, домати, репички
  • Ядки:лешници, фъстъци, кестени
  • Семена и зърнени култури: елда, овес, киона, ръж, слънчогледови семки, пшеница
  • Месо, риба и други храни: карантия, сирене, яйца, сьомга, агнешко, птиче месо, млечни продукти

Недостигът се проявява в: умора, главоболие, диария, анорексия, нарушения на растежа на костите

Витамин В12 (кобаламин)

Подобно на други витамини от група В, витамин В12 е важен за метаболизма. Той е необходим за производството на червени кръвни клетки и за правилното функциониране на централната нервна система. Витамин В12 е единственият витамин, който получаваме от риба, птици, месо или млечни продукти. Растенията не съдържат витамин В12.

Къде да го намерите:

  • Месо, риба и други храни: говеждо, агнешко, свинско, телешко, птиче месо, херинга, треска, сом, сьомга, сардини, риба тон, млечни продукти

Недостигът се проявява в: нарушения на нервната система, метаболитни нарушения, умора, анорексия, главоболие, сърцебиене

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С е важен витамин, тъй като действа като антиоксидант, като по този начин предпазва клетките от свободните радикали. Повечето животни могат да произвеждат витамин С сами. Той също така повишава защитните сили на организма и е важен за нормалния растеж на тялото или по-бързото зарастване на рани.

Къде да го намерите:

  • Плодове: касис, киви, грейпфрут, портокал, мандарина, ябълки, личи, ягода, ананас, маракуя, боровинки, череши, лимонова папая, манго, черница
  • Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, чушки, зеле, манголд, магданоз, карфиол

Дефицитът причинява: образуване на скорбут (удебеляване на кожата, кървене на кожата, бавно зарастване на рани)

* Мастноразтворими витамини:

Витамин А (ретинол)

Витамин А е необходим за нормалния растеж на клетките. Той поддържа имунитета и е от съществено значение за производството на някои хормони. Витамин А е важен за зрението и правилния растеж на костите и зъбите. Помага за поддържане на здрава кожа, коса и лигавици.

Къде да го намерите:

  • Плодове: кайсии, грейпфрут, манго, папая, маракуя, диня, ябълки
  • Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, моркови, зеле, праз, грах, тиква, спанак, манголд, сладки картофи, домати
  • Ядки: кестени, пекани, шам фъстък
  • Месо, риба и други храни: карантия, масло, сирене, мляко, яйца, риба тон, скумрия

Недостигът се проявява в: суха кожа, слаб зъбен емайл, но може да причини и нощна слепота

Витамин D

Витамин D е известен още като слънчев витамин. Създава се в тялото ни, след като прекараме известно време на слънце. Ако прекарваме достатъчно време на слънце, със сигурност няма да страдам от липсата му. Витамин D е важен за нашето тяло, тъй като подпомага усвояването на калций и магнезий, които са необходими за правилното развитие на зъбите и костите.

Къде да го намерите:

  • Месо, риба и други храни: яйца, треска, херинга, сардини, говеждо, пилешко, свинско, сирене, сьомга, млечни продукти, авокадо, черен дроб

Дефицитът причинява: при деца може да настъпи изкривяване, нарушения на растежа, а при възрастни деминерализация на костите, повишена чупливост.

Витамин Е

Витамин Е, подобно на витамин С, е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от въздействието на свободните радикали и забавя процеса на стареене.Той е важен за образуването на червени кръвни клетки. Витамин Е също е част от различни кремове, които се използват за лечение на повърхностни наранявания на кожата.

Къде да го намерите:

  • Плодове: малини, къпини, боровинки, боровинки, киви, манго, нектарин, праскова, нар
  • Зеленчуци: листни зеленчуци, тиква, картофи, пащърнак, манголд, авокадо
  • Ядки: бадеми, лешници, кедрови ядки
  • Семена и зърнени култури: слънчогледови семена, пшеничен зародиш, сусам, нахут, ечемик, овес, ленени семена
  • Месо, риба и други храни: яйца, херинга, сардини, говеждо, свинско, птиче месо, телешко, пуешко, агнешко, растителни масла

Недостигът се проявява в: при новородени дефицитът може да се прояви с подуване, при възрастни това е неврологичен симптом, увреждане на мускулите

Витамин К

Витамин К е друг от поредицата мастноразтворими витамини. Играе важна роля в процеса на съсирване на кръвта. Той регулира правилното ниво на калций в кръвта и е от съществено значение за правилното развитие на костите.

Недостигът на витамин К не е често срещан, тъй като се произвежда от чревни бактерии или се получава от храната. По-специално, хората, които имат проблеми с чести кървене от носа или прекомерно менструално кървене, трябва да имат достатъчно нива на витамин К.

Бебетата получават витамин К през първите дни от живота си, за да предотвратят късно кървене при новородени. Бебетата се раждат без бактерии в червата и нямат достатъчен прием на витамин К от кърмата.

Къде да го намерите:

  • Плодове: къпини, боровинки, боровинки, грозде, киви, круши, сливи, нар, малини
  • Зеленчуци: авокадо, домати, артишок, аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, карфиол, целина, краставици, праз, грах, спанак, квака, бивник, маруля, бобови растения
  • Ядки: кашу, кестени, лешници, кедрови ядки, шам фъстък
  • Месо, риба и други храни: говеждо, сирене, яйца, соя, птици, печено

Дефицитът причинява: нарушения на съсирването на кръвта, кървене на кожата, лигавиците на вътрешните органи