Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум

въглехидрати

ВЪГЛЕХИДРАТИ - всичко за тях # 27

Как кръвната захар се влияе от храната?

Презумпцията, че сладкият десерт причинява рязко покачване на кръвната захар с последващ бърз спад, е преодоляна след по-добро познаване на физиологичните ефекти на храната върху кръвната захар. Новите процедури за измерване, които позволяват да се установи как различните храни влияят на нивата на кръвната захар, дадоха нова представа за възможностите за въздействие и предотвратяване на затлъстяването, диабета и сърдечно-съдовите заболявания. Те също така значително повлияха на принципите на хранене за спортисти и избора на прием на храна преди собствените им спортни изяви.

Гликемичен индекс (GI)

Определянето на гликемичния индекс (GI) дава възможност да се определи ефектът на храната върху нивата на кръвната захар. След ядене на храна с високо съдържание на въглехидрати, се наблюдава увеличение с последващо намаляване на нивата на кръвната захар (глюкоза). Това явление е известно като гликемичен отговор, който ви позволява да наблюдавате ефекта на различните храни, като ги сравнявате с гликемичния отговор на стандартна храна - бял хляб или глюкоза. Получената стойност на измерванията се нарича гликемичен индекс на определена храна.

Оценката се извършва на скала до 100-кратно увеличение на кръвната захар след използване на доза храна, съдържаща 50 g въглехидрати. Понастоящем като стандарт за сравнение се използва доза от 50 g чиста глюкоза. Храни, които се разлагат бързо по време на храносмилането, напр. ориз, имат най-висок гликемичен индекс. Те повишават нивата на глюкоза в кръвта повече и по-бързо от храните с нисък ГИ. Храни с ниска стойност на GI, напр. боб, се усвояват по-бавно и постепенно освобождават глюкозата в кръвта.

Височината и дължината на гликемичния отговор се влияят от група фактори. Например, това зависи от вида на въглехидратите в храната (дали захароза, лактоза, фруктоза, глюкоза или друг въглехидрат), вида и естеството на нишестето (смилаемостта на различните нишестета е различна). Гликемичният отговор се влияе и от процесите на обработка на суровини и готвене, количеството на други хранителни вещества - мазнини и протеини; индивидуалният метаболизъм и времето на деня, когато се приема и усвоява доза въглехидратна храна, също имат значителен ефект.

Използването на GI доведе до някои изненадващи констатации. Първоначално се смяташе, че „сложна“ въглехидратна храна, като хляб, ориз или картофи, се усвоява бавно с постепенно повишаване на кръвната захар. Днес знаем, че много нишестени храни се усвояват и усвояват много бързо. Това са храни с висока ГИ стойност. От друга страна има „сладки“ храни (с високо съдържание на захароза), напр. сладкарски изделия, което не е причина за рязкото покачване на нивата на захарта, въпреки че това би се очаквало. Храните, съдържащи захароза, показват ниска или средна стойност на гликемичния отговор - по-ниска от напр. ориз и подобни храни.

Ефекти върху здравето

Знанията за гликемичния отговор могат да се използват за въздействие върху някои заболявания, включително диабет, наднормено тегло, затлъстяване и сърдечни заболявания. Всъщност няколко проучвания са установили, че храни с нисък GI фактор могат да имат благоприятен ефект върху чувството на глад и нивата на кръвната захар.

Една от най-важните области на приложение на знанията за ГИ е диабетът. По-високият прием на храна с по-нисък GI има ефект върху бавното усвояване на нишестета и захарите и по-ниското снабдяване с глюкоза в кръвта. Това може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, въпреки че все още не са налични дългосрочни проучвания в тази област. Преди хората с диабет бяха посъветвани да премахнат захарта от диетата си, тъй като се смяташе, че захарта бързо повишава нивата на кръвта. Новите препоръки позволяват по-малко захар, тъй като те са компонент на хранене, което има малък ефект върху нивата на кръвната глюкоза или инсулина.

Храните с нисък GI могат да се използват за намаляване на теглото на хората с диабет, които не се нуждаят от лечение с инсулин, тъй като те насърчават чувството за ситост. Диета, съдържаща предимно богати на въглехидрати храни с нисък GI, обикновено съдържа много малко липиди и следователно може да има благоприятен ефект върху телесното тегло.

Диета, състояща се предимно от храни с нисък ГИ, може също да намали риска от различни заболявания, особено сърдечно-съдови и хипертония, въпреки че досегашните резултати не са били убедителни. Инсулинът, който е необходим за въглехидратния метаболизъм, значително влияе върху развитието на много заболявания. Високите нива на инсулин могат да бъдат един от много фактори, които насърчават сърдечните заболявания и хипертонията. Диета, състояща се от храни с нисък GI, може да понижи нивата на инсулин.

GI факторът също е важен за постигане на оптимално спортно представяне. Храните с висока и средна стойност на GI могат да бъдат по-добре използвани от спортистите за бързо попълване на енергийните резерви веднага след спортни постижения, отколкото храни с нисък GI. Едно проучване съобщава, че храните с нисък ГИ могат да удължат ефекта на въглехидратите, но това не е потвърдено в други изследователски институти.

Резултатите от изследванията за значението на ГИ предполагат, че храни с ниско съдържание на мазнини, особено тези с нисък или среден ГИ фактор, могат да имат благоприятен ефект върху здравето. Въпреки това, GI факторът не трябва да бъде само решаващият критерий. Общият състав на храната е от решаващо значение за здравословното хранене, т.е. количеството и качеството на мазнините и протеините, фибрите, витамините, минералите и на тази основа е подходящо да се избират храни.

Гликемичен индекс на някои често срещани храни, използващи глюкоза като стандарт

Храни с нисък ГИ (под 55)

тестени изделия, грейпфрут,
ябълки и ябълков сок, нискомаслено кисело мляко,
леща, плодов сандвич,
круши, печен фасул,
портокали и портокалов сок, шоколад

Храни със среден GI фактор (55-70)

ориз басмати, сладка царевица,
банани, ананас,
овесени ядки, бяла захар,
безалкохолни напитки

Храни с висок GI фактор (над 70)

хляб (бял или пълнозърнест), мед,
печени картофи, картофено пюре,
царевични люспи, бял ориз (лепкав ориз),
пържени картофки

Източник: "Европейският съвет за информация за храните (EUFIC)"