Основи на храненето във фитнеса и културизма

В тази статия ще се опитам да дам основна информация за храненето, какво, кога и защо да ям. Ще обясним основните понятия и ще покажем примерно меню.

можете

Много ентусиасти по културизъм и фитнес често ме „притесняват“ с въпроса:

Какво трябва да ям, за да бъда голям, нарисуван и блаблабла ...

Ще ви представим основните понятия:

Те са химикали, съставени от аминокиселини, които играят ролята на изграждане и регенериране на тъканите. Човешкото тяло не може да произвежда протеини, така че протеините са от съществено значение, т.е. ние зависим от техния прием на храна.

Разделяме ги на 2 източника, а именно:

  • от животински произход - пиле, риба, говеждо, яйца, мляко, сирене и др.
  • от растителен произход - боб, леща, ядки

Така че, ако трябва да го сравня с изграждането на къща, тогава протеините са тухли (маса).

Химикали, които имат няколко роли в организма, но най-важното е, че те са най-използваният източник на енергия.

  • а) прости - те бързо навлизат в циркулацията на цветето, т.е. те са бърз източник на енергия.

- чрез прекомерна консумация те се превръщат в мазнини (главно чрез прекомерна консумация на сладкиши и липса на упражнения)

- представена от глюкоза т.нар гроздова захар, фруктоза т.нар плодова захар

  • б) сложни - името им вече казва, че съставът им е по-сложен от простите, така че те ще се разлагат в тялото за по-дълго.

- предимството им е, че енергията се освобождава постепенно и това е свързано и с потискането на съхранението на мазнини (това ще обясня в следващите статии за диетата). За разлика от простите захари, сложните въглехидрати нямат сладък вкус .

- представители включват овесени ядки, ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия, картофи и др.

Така че, ако трябва да го сравня с изграждането на къща, въглехидратите са работници (енергия).

Химични вещества, които играят много важна роля в организма, като напр топлоизолационни, защитни, имат така наречените хидрофобни свойства, така че отблъскват водата (те не са разтворими в нея), но самите те са разтворители, особено за витамини (A, D, E, K), хормони и т.н.

Всеки свързва холестерола, инфаркта, смъртта и т.н. с прекомерен прием на мазнини. Как е всъщност с холестерола, скоро ще научим на този сайт .

Разбивка по произход:

  • животно - наемаме предимно от мазни свинско, говеждо, риба, яйца, сирене, сметана под
  • растителни - ядки, масла от маслини, момичета, рапица и др.

Разбивка по структура:

  • наситен
  • ненаситен

Много хора смятат, че мастните киселини са вредни за организма, че причиняват затлъстяване, запушване и други подобни. Няма добри и лоши мазнини, тъй като те са необходими за функционирането на тялото, просто трябва да знаете колко да ги приемате.

Така че, ако го сравня с изграждането на къща, тогава мазнините са мазилка.

Тези 3 химични съединения се намират в храната и са част от човешкото тяло, така че е добре да знаете какви са те, но вече го знаете (можете да бъркате във фитнеса), така че продължаваме напред.

Едно е да имаш знания, а друго е да знаеш как да ги използваш. Ако не искате да имате фигура като средна стойност, трябва да се принудите да спортувате (но по някакъв начин ще оцелеете 1,5 часа във фитнеса), но проблемът е да се мотивирате към правилното хранене и диетата играе основна роля по пътя към мечтана фигура.

Така че сега нашето меню. Ще покажа примерно меню за хора, които практикуват този спорт и го правят за забавление (нищо професионално, просто се отпуснете) .

Сутрин: Събудихте се и тялото ви преживява клане, наречено катаболизъм. Тялото не е получавало енергия под формата на храна през цялата нощ. Най-добре е да пиете протеинова напитка сутрин заедно с въглехидрати като Банан и овесени ядки (може би най-добрият вариант за попълване на запасите за една нощ)

Десето: Тялото си спомня след нощта, но вече изисква други хранително богати храни, така че трябва да посегне към животински протеини като. Риба тон и, разбира се, не е възможно без фибри и вие обичате зеленчуци, за да можете да имате любимата си салата като гарнитура. А мазнините? Разбира се, здравословни мазнини под формата на орехи .

Обяд: Така че отново, животински протеин (оставям избора на вас) в комбинация със сложни въглехидрати (както би казал англичанинът - зависи от вас, също не забравяйте за зеленчуците, защото съдържа фибри, които имат способността да се свързват мазнини от месо и също така ускоряват храносмилането .

Тренировка: преди тренировка сложни въглехидрати + протеини

След тренировка, прости въглехидрати + протеинова напитка

Обяд 2 .: след тренировка най-добрият избор е говеждото месо (червени фибри), но изборът е антебе, въглехидратен комплекс и не забравяйте очарованието на зеленчуците (комбинирайте броколи с говеждо месо)

Вечеря: Така че в края на деня отново ви очаква дълга нощ (нощно клане) и искате да снабдите тялото с най-добрата и използваема храна за тялото. Препоръчвам извара в комбинация с ядки, този път без въглехидрати, или само с малко количество въглехидрати .

Тази диета е трудна за спазване, но можете да опитате и да се адаптирате.Така че това са основите на храненето, разбира се бихте могли да напишете много повече тук, но малцина биха го прочели до края. Не е необходимо да подценявате диетата, защото този фактор е 70% успех. Много топ фенове на културизма и фитнеса казват: Можете да спите и във фитнеса, но не можете да коригирате диетата си, резултатите са само частично.