Въглехидрати (предишни имена въглехидрати, въглехидрати, народна захар) са органични съединения, които са от голямо значение от хранителна гледна точка. Те са източник на енергия, те изпълняват изграждаща и складираща функция в нашето тяло и също са част от ензими, хормони и нуклеинови киселини (ДНК, РНК, АТФ). Въглехидратите са безцветно кристално вещество, добре разтворимо във вода, с характерен сладък вкус.
Разделяме въглехидратите на три основни групи:
- Монозахариди - една основна единица въглехидрати. Най-важните монозахариди са глюкоза а фруктоза.
- Олигозахариди - повече единици монозахариди, вариращи от 2 до 10. Напр. дизахаридите имат 2 единици, тризахаридите 3 единици. Един от най-известните олигозахариди е захароза (глюкоза + фруктоза), лактоза, малтоза, рафиноза, инулини.
- Полизахариди - се състоят от голям брой монозахаридни единици (повече от 10). Глюкозата често е основният градивен елемент на полизахаридите. Разделяме ги на растителни и животински. Най - известните полизахариди от растителен произход са нишесте, целулоза, инулини, пектини. Полизахаридите от животински произход са гликоген, хитин, хепарин и хиалуронова киселина.
Това разделяне на въглехидратите според тяхната структура е изключително важно на практика. Знаейки кой въглехидратен източник се състои от монозахариди, респ. на полизахаридите, ние можем да реагираме чувствително на нуждите на нашето тяло. В обичайната практика често се случва да предложим на тялото грешен източник на въглехидрати в неподходящо време.
Въглехидратите са източник на енергия
Постъпваме въглехидрати в тялото с храната. Те служат, както е необходимо енергиен източник . Глюкозата е монозахарид, който участва в клетъчния метаболизъм и също е от съществено значение за мозъка. Може би не сте знаели това Глюкозата се използва и от организма като изходен материал за синтеза на гликоген. Гликогенът, известен като животинско нишесте, се образува чрез свързване на глюкозните единици в разклонени вериги. Той се синтезира и разгражда в черния дроб и мускулите. Мускулен гликоген съставлява само 1% от мускулната маса, не може да се използва за повишаване нивата на кръвната захар и следователно е източник на енергия само за мускулните клетки. Това е най-важното вещество за съхранение на мускулите.
Недостигът на въглехидрати намалява тренировъчните резултати.
Монозахаридите се наричат вещества с висок гликемичен индекс. Данните за гликемията означават колко бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумация на дадена храна. По този начин храните, които имат висок гликемичен индекс, съдържат захар, която се разгражда и абсорбира бързо. И обратно, енергията от храни с нисък гликемичен индекс ще бъде разградена и използвана от тялото ни за по-дълъг период от време. Консумирайки прости въглехидрати, тялото получава непосредствен източник на енергия, които също могат да се използват бързо. Излишъкът от тези вещества се превръща в мазнини. Най-бързият източник на енергия е глюкоза .
Олигозахаридите имат вериги, образувани от няколко молекули монозахариди, химическата структура е по-сложна. За това олигозахаридите не са непосредствен източник на енергия. Времето, необходимо за техния метаболизъм, е значително по-кратко от времето, необходимо за метаболизма на полизахаридите. По принцип ние енергията след поглъщане на олигозахариди продължава по-дълго от енергията от монозахаридите. Идеалният източник на енергия в тази категория е малтодекстрин .
Най-дългият интервал между приема на източника и реалното използване на енергия в тялото е при консумация на полизахариди. Енергията от полизахариди ще ни издържи най-дълго, защото организмът ще има робот с тяхното разцепване и използване. Той е много подходящ за спортисти с високи енергийни разходи или за попълване на енергия след тежка тренировка комбинация от прости и по-сложни въглехидрати. Можете да намерите такава комбинация в гейнер коктейли, който съдържа комбинация от глюкоза, малтодекстрин, качествена смес от протеини и храносмилателни ензими, които осигурява перфектно усвояване и максимална употреба от тялото. Той придоби популярността си благодарение на максимален ефект върху мускулния растеж, лесна смилаемост, отличен вкус и качествена регенерация.
Типични полизахариди са нишестето и целулоза. Премиум енергия съдържа специално нишесте SuperStarch - полизахарид, получен по специален HMT хидротермален метод от сертифицирана царевица без ГМО, без химикали и ензимна модификация. Това е форма на бавни въглехидрати в организма постепенно се освобождава според интензивността на мощността, бързо се разтваря и не натоварва стомаха. SuperStarch осигурява стабилен източник на енергия (приблизително 3-4 часа) както за физическо, така и за умствено представяне. Той не предизвиква колебания в енергията, предотвратява хипогликемия и балансира нивата на глюкозата, без да стимулира инсулина. Спестява гликоген в мускулите и черния дроб и е идеален за издръжливост или силно динамични спортове.
Кога да ядем какви въглехидрати?
Всички вероятно знаете, че здравословната и балансирана диета е основата на здравословния живот. И разбира се редовно движение. При спортни дейности, включително укрепване, захарта е гориво. Тялото се нуждае от него като източник на енергия, за транспортиране на протеини до мускулите, предотвратява мускулния катаболизъм и също помага за регенерацията на мускулите. Тренировката без захар е като кола без бензин. Вярно е, че бихме трябва да получават различни видове въглехидрати по различно време:
- Преди тренировка - няколко часа преди тренировка на въглехидратна храна (ориз, картофи, тестени изделия, хляб, пълнозърнести продукти), точно преди тренировка е по-добре да вземете енергия под формата на малтодекстрин или гейнер.
- По време на обучение - малко количество глюкоза или друга проста захар.
- След обучението - приемайте въглехидрати с висок гликемичен индекс възможно най-скоро, за да добавите мускулен гликоген, глюкоза или фруктоза от плодове, мед или зърнени култури.
Монозахариди (глюкоза и фруктоза) - единственото време, което е подходящо да се консумират, е времето веднага след тренировка. Тялото е стресирано по време на интензивни силови тренировки, запасите от гликоген от мускулите лесно се изчерпват по време на тренировка, така че е необходимо да ги допълвате. Основната причина за консумацията на въглехидрати след тренировка е допълнете мускулния гликоген, който сте изгорили по време на вашата тренировка. Когато тренирате, вашият основен източник на гориво е гликогенът в мускулите ви. Ако тренировката е особено взискателна или отнема няколко часа, не се колебайте да се поглезите със захар по време на тренировката. Ние обаче препоръчваме в малки количества тялото да използва бързо енергия бързо и да не преминава към метаболизма на захарта. Затова приемайте глюкоза по време и след тренировка. Незабавното попълване на нивата на гликоген е важно за мускулния растеж.
Препоръчително е да консумирате няколко часа преди тренировка полизахариди (нишесте) или ги комбинирайте с олигозахариди (захароза, инулини). Тялото ще обработва по-сложните въглехидрати по-дълго и енергията ще се освобождава по-дълго. Те се усвояват по-дълго, обикновено 2 до 4 часа, и съдържат достатъчно фибри, така че ни хранят много по-добре. Целта на приема на въглехидрати преди тренировка е да запази максимално запасите от гликоген. Не забравяйте, че храната, съдържаща такива въглехидрати, ще смила тялото по-дълго, затова очаквайте да я консумирате няколко часа преди тренировка. Оптималното време е поне 2-3 часа.
Храните с високо съдържание на качествени полизахариди включват: ориз, картофи, тестени изделия, хляб, различни видове люспи, пълнозърнести продукти. Пълнозърнестите храни също съдържат важни минерали и някои витамини. В допълнение към полизахаридите, плодовете и зеленчуците съдържат и прости захари както и фибрите, които имат положителен ефект върху храносмилането и отделянето на храна. Важно е и количеството, което зависи от няколко фактора (тегло, продължителност на тренировката, интензивност на тренировката, вид метаболизъм, храносмилане и др.). Ако прекалите със захарта след тренировка, неконсумираното количество се превръща в мазнина и се съхранява като подкожна мазнина.