Автора: Даниел Петри Октомври 2015 г. 30.
ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СА ЕДИН ОТ НАЧАЛА ЗА ПОЛЗВАНЕ НА ПОСЛЕДНИЯ ГРЕШЕН ОТ МАСЛОТО ОТ ТЯЛА. НАЗВАНЕ диета "ВЪЛНА" говори за основните си принципи на вълната, т.е. ПРОМЯНА на приема на въглехидрати. Правилно зададената ВУЛА стимулира метаболизма за изгаряне на мазнини и запазване на най-голямото количество мускулна маса. Звучи просто, но както трябва да зададете ред на захаридни вълни за да се възползват от ИМАТ ТЕЗИ ПРЕДИМСТВА?
Въглехидратните вълни са само един от начините как да се отървете от последните килограми мазнини. Но тази концепция е толкова широко разпространена и предпочитана, че можете да намерите различните й модификации в книги, списания, но също така и във фитнес треньори или професионални културисти. Аз лично вдигам предупредителния си пръст по време на тази диета. Веру, това е диетата на победителите, защото всеки, който стигне до края, е победител, независимо от резултата от състезанието. Това е психически и физически много взискателна диета. Ако нямате състезателни амбиции, не ви съветвам да отидете на него без професионалния надзор на треньор и качествени хранителни добавки, рискувате да загубите мускулна маса, да загубите мотивация да спортувате и да се храните здравословно и накрая енергия за живот. Това звучи ли жестоко? Така че въглехидратите са ефективни, но опасни.
Изследвания от страна на традиционната загуба на тегло
Преди да се впуснем в протокола за въглехидратните вълни, нека разгледаме какво казват за тях мъдрите глави в бели палта. За съжаление дори Google не е намерил изследвания, сравняващи въглехидратните вълни с друга диета. Учените обаче също искаха да очертаят и се заеха да тестват няколко обеднели практики. И така, какво ни предлага науката?
Според изследванията от 2009 г. въглехидратната вълна трябва да бъде ефективна. Резултатите от него ясно показват, че ако намалим приема на калории, също ще отслабнем. Но това се прави без диетата да набляга на който и да е макронутриент. С други думи, независимо колко грама протеини, мазнини и въглехидрати ядете, ако намалите калорийния си прием, ще отслабнете. Остава обаче въпросът дали разграждате мазнините или протеините.
Проведено е проучване в университета в Аризона, за да се определи ефективността на кетогенната диета в сравнение с традиционния метод за отслабване. Двадесет възрастни с наднормено тегло бяха разделени на две групи. Първата група имаше такава диета: 60% калории от мазнини, 35% от протеини, 5% от въглехидрати. Диетата от втората група се състои от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. След шестседмична диета изследователите стигнаха до следните заключения:
- И двете диети са ефективни за отслабване.
- Инсулиновата чувствителност се подобрява еднакво и при двете диети. Факт е, че само отслабването ефективно повишава чувствителността към инсулин.
- Оценката на чувството за глад се подобри и при двете диети. Това опровергава твърдението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати притъпяват чувството на глад, за разлика от диетите с въглехидрати.
Какво следва от това?
- Твърдението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или дни във въглехидратни вълни причиняват големи загуби на мазнини, не е потвърдено от никоя литература.
- Загубата на тегло е резултат от калориен дефицит, в който влизате или чрез намаляване както на мазнини, така и на въглехидрати, или просто на въглехидрати, или чрез намаляване на мазнините и добавяне на кардио или други възможни XY комбинации.
Досега говорихме само за отслабване. Непрекъснато повтарям, че отслабването не е проблем, но да го правиш, за да продължиш да носиш колкото се може повече мускулна маса, е изкуство. Когато максимизирате очертанията, вече не е достатъчно „просто“ да ядете по-малко и да се движите повече, необходимо е да се вземе предвид съотношението на макроелементите, дозирането на добавките и правилният състав на тренировъчните единици.
Преяждане vs. глад
Както споменах, все още не е публикувано изследване, което да има последната дума в този спор. Това обаче не означава, че не можем да тестваме възможностите за колоездене на въглехидрати. В допълнение към тези проучвания са проведени и други, които са фокусирани върху метаболитния отговор на различните нива на прием на хранителни вещества и видове упражнения. Например, изследванията от университета в Лимбург казват, че когато човек е преял, има повишена активност на симпатиковата нервна система, което ускорява метаболизма. Допълнителни изследвания при жени показват, че три седмици преяждане са причинили повишаване на нивата на IGF-1 (анаболен хормон), тестостерон и инсулин. Разбира се, не бива да прекаляваме с преяждането.
От друга страна, гладът също има своите видими предимства. Когато не ядем, ние сме в състояние на катаболизъм. Културистите разливат целия протеин върху думата катаболизъм, но в този термин има нещо по-скрито. Например загубата на мазнини е катаболен процес. По-краткото гладуване се бори със стареенето, прочиства тялото от несмлени остатъци и подпомага метаболизма.
И така, как да се възползвате и да премахнете недостатъците на тези различни метаболитни състояния? Отправната точка е да редувате периоди, когато ядете повече и когато ядете по-малко, и в същото време правите краткосрочни промени в приема на хранителни вещества от диетата, особено въглехидрати. В резултат на това тялото няма да се адаптира към нискокалоричния прием, няма да се забави и пак ще функционира при по-високи скорости.
Няма да работи без калкулатор
Тази диета обикновено се редува в продължение на три дни - високо въглехидратна, средно въглехидратна и нисковъглехидратна. Според теорията за въглехидратните вълни през деня с висок прием на въглехидрати (4-5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло), мускулите ви се пълнят с гликоген и инсулинът, който има антикатаболен ефект, се измива . Трябва да имате най-трудната си тренировка в наши дни. По време на среден прием на въглехидрати (2,5-3,5 g въглехидрати/1 kg телесно тегло) задържате гликоген в мускулите, практикувате тренировките си. Тъмни векове - дни с ниско съдържание на въглехидрати (1,5-2 g въглехидрати/1 kg телесно тегло) задействат метаболизма ви, за да достигнете до запасите от мазнини и да понижите инсулина в кръвта. В наши дни трябва да правите кардио, да тренирате по-малки мускули или да релаксирате. В допълнение към нисковъглехидратните дни, т.нар "Нулеви" дни, когато отидете на въображаема нула с въглехидрати. В такъв ден ще получите около 30 г въглехидрати от зелени зеленчуци.
Протеинът е важен елемент във въглехидратните вълни. Мнозина правят грешката да не ги „решат“ и да ги запазят еднакви. Но в тази програма вие не просто премествате захари! (Предполага се, че по време на високо въглехидрати ядете малко повече, отколкото нисковъглехидратни.) Разбира се веднъж седмица или две седмици се препоръчва да се отдадете на измамен ден, но не бъркайте високо въглехидратния ден с измамен ден Както знаете, протеинът също има калорична стойност и количеството му се изчислява в общия енергиен прием, така че коригирайте тяхното количество до деня, в който сте:
Ден с високо съдържание на въглехидрати - 4-5 g въглехидрати/1 kg телесно тегло, 1,7-2 g протеин/1 kg телесно тегло, минимално количество мазнини (без добавяне на масло, ядки или семена)
Среден прием на въглехидрати - 2,5-3,5 g въглехидрати/1 kg телесно тегло, 2,3-2,5 g протеин/1 kg телесно тегло, 0,7-1 g мазнини/1 kg телесно тегло
Ден с ниско съдържание на въглехидрати- 1,5-2 g въглехидрати/1 kg телесно тегло (или 30 g/ден), 2,5-3 g протеин/1 kg телесно тегло, 1-1,5 g мазнини/1 kg телесно тегло
Как да редувам тези дни през седмицата? Съжалявам за пръстите си и отбелязвам всеки ден с цифрите 0 = нулев ден, 1 = ден с ниско съдържание на въглехидрати, 2 = среден прием на въглехидрати, 3 = ден с високо съдържание на въглехидрати.
| Пример 1 | Пример 2 | |
| Понеделник: | 0 | 1 |
| Вторник: | 1 | 2 |
| Сряда: | 2 | 3 |
| Четвъртък: | 0 | 0 |
| Петък: | 1 | 1 |
| Събота: | 2 | 2 |
| Неделя: | 3 | 3 |
Защита на мускулната маса благодарение на хранителни добавки
Няма да можете да се справите без качествени хранителни добавки по време на рисуването. Основата все още остава протеин, който трябва да съдържа минимум захари и мазнини. На този етап от подготовката преди състезанието препоръчвам ISO WHEY ZERO. Ниският прием на въглехидрати може да намали умственото ви представяне, така че за концентрация на работа или тренировка, дозирайте смес от кофеин и таурин - Кофеин + Таурин. Кофеинът е естествено вещество, за което е доказано, че подобрява ефективността. Шест от 11-те проучвания показват увеличение на представянето в силовите тренировки. Механизмът, чрез който увеличава силовите показатели, вероятно е свързан със способността му да задейства производството на епинефрин, което води до повишена мускулна контракция. Когато това се случи, тренировъчните усилия се възприемат като по-малки, но вие тренирате по-усилено. Особено ще оцените тези ефекти на кофеина по време на тренировка, когато поради строга диета ще почувствате, че дори този 10-килограмов диск има 50 кг.
При липса на въглехидрати и като цяло нисък енергиен прием, тялото може да изгаря мускулна маса вместо мазнини. За да предотвратите това, уверете се:
1. Висок прием на протеини - чистият протеин стимулира изгарянето на мазнини, има 22% по-висок термогенен ефект в сравнение с 0,8% при въглехидратите
2. BCAA - те служат като източник на енергия при липса на въглехидрати, имат антикатаболен ефект върху мускулите
3. L-карнитин - транспортира мастните киселини (= мазнини) до мускулите, където те се използват като източник на енергия
Можете да използвате горелки за мазнини, за да подобрите ефектите от вашата диета.
След като завършите тази диета, трябва да бъдете привлечени достатъчно, за да покажете своите произведения на сцената. Само последната стъпка обаче ви дели от състезанието, а това е да източите и правилно да захарите мускулите си. Разглеждам този въпрос в статията Подготовка за конкуренция - основите на дренажа.
Започнах статията с идеята, че тази диета е за истински победители. Той крие много рискове, но много състезатели не могат да си представят подготовката без него и го дължат на страхотната му форма. Други я отхвърлят и смятат за самоубийство. Опитът ми с нея е както положителен, така и отрицателен. Да, загубих много мазнини за относително кратко време. Да, достигнах максималното си равенство. Но! По време на него се борих с нежеланието да спортувам, да ходя на училище, да работя, да се срещам с хора. Освен това, колкото повече се приближавах до датата на състезанието, броят на нулевите дни се увеличаваше. И накрая дойде периодът след състезанията. Кога се проявява най-лошият му страничен ефект, който е йо-йо ефектът. Но както се казва, „всичко лошо е добро за нещо.“ И след всичко това, никога повече не съм се гордял със себе си.
С тази статия завърших поредицата, озаглавена „Подготовка за състезанието". Стискам палци за бъдещи състезатели. Вярвам, че сте взели нещо от всички статии и те са полезни за вас.!