отслабнете

Вегетарианците ядат мляко и яйца. Здравословната вегетарианска диета е същата като за всеки друг, но без месо.

Здравословна диета и вегетарианство

Здравословната диета съдържа много плодове, зеленчуци и нишестени храни, някои млечни източници на протеини като яйца и боб, някои млечни продукти и само малко количество мазни и сладки храни.

Здравословно хранене и вегетарианство

Здравословното хранене се състои в избора на храна. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, сол и захар.

Плодове и зеленчуци

Опитайте се да изядете поне пет порции пресни, замразени, консервирани или изсушени плодове и зеленчуци ежедневно, или направете сок от тях. Подобно на витамините и минералите, плодовете и зеленчуците осигуряват фибри, които подпомагат храносмилането и предотвратяват запека.

Картофи, хляб, тестени изделия и други храни с нишесте

Нишестена храна като картофи, хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия те трябва да съставляват около една трета от храната, която ядете. Ако е възможно, предпочитат пълнозърнести продукти.
Трябва да ядете някои нишестени храни всеки ден като част от здравословната балансирана диета. Нишестените храни са добър източник на енергия и основен източник на много хранителни вещества в нашата диета. Подобно на нишестето, те съдържат фибри, калций, желязо и витамини от група В.

Мляко и млечни продукти

Мляко и млечни продукти, като сирене и кисело мляко, са добри източници на протеини, калций и витамини А и В12. Тази група включва мляко и млечни продукти, млечни алтернативи като подсилена соя, ориз и овесени напитки, които също съдържат калций.
Да изберат по-здравословна форма на мляко и млечни продукти, изберете храни с ниско съдържание на мазнини.

Яйца, боб и други източници на млечни протеини

Бобови растения като боб, леща и грах са източник на нискомаслени протеини, фибри, витамини и минерали. Ядки и семена те също са източник на протеини и други хранителни вещества. Бобовите растения са важни за вегетарианците, тъй като вегетарианците не консумират месо, риба или млечни продукти, които са източник на протеин.
Други не-млечни източници на протеин са яйца и месо алтернативи като тофу, микопротеини, текстурирани растителни протеини и темпе.

Вегетарианците трябва да ядат различни протеини от различни хранителни източници, за да получат правилната комбинация от аминокиселини, които се използват за изграждане и възстановяване на клетки в тялото.

Хранителните вещества, от които се нуждаят вегетарианците

Ако сте вегетарианец, е много важно да знаете какво ядете. Някои хранителни вещества се намират в по-малки количества или са по-малко полезни в организма, отколкото от месото или рибата.

Вегетарианство и здравословен начин на живот

Жените вегетарианци трябва да бъдат сигурни по време на бременност и кърмене, дали получават достатъчно витаминни минерали, за да може бебето им да се развива здравословно.

Ако искате да образовате своя бебешки вегетариански стил диета, трябва да сте сигурни, че ядете широка гама от храни, които осигуряват енергията и витамините, необходими за растежа му.

Ако не коригирате правилно диетата си, може да загубите основни хранителни вещества, което може да има отрицателно въздействие върху здравето. Вегетарианците трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо и витамин В12 в диетата си.

Вегетарианство и желязо

Вегетарианците са по-склонни да имат по-ниски запаси от желязо като хората, които консумират месо.

Те са добър източник на желязо: яйца, сушени плодове, тъмнолистни зеленчуци - райска ябълка, броколи и хибискус, пълнозърнест хляб и обогатени с желязо зърнени храни.

Вегетарианство и витамин В12

Витамин В12 е необходим за растежа и цялостното здраве. Витамин В12 се среща естествено в животинските продукти. Ако редовно консумирате млечни продукти или яйца, вероятно трябва да приемате достатъчно витамин В12. Ако ядете само малко количество от тях и избягвате всички животински продукти, е много важно да имате надежден източник на витамин В12 във вашата диета.

Те са добър източник на витамин В12: мляко, сирене, яйца, екстракти от мая, подсилени зърнени закуски и подсилени соеви продукти.

Вегетарианство и омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини, особено тези в мазна риба, помагат за поддържането на здраво сърце и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Източници на омега-3 мастни киселини, подходящи за вегетарианци: ленено масло, рапично масло, соево масло и соеви храни като тофу, орехи.

Изследванията показват, че вегетарианските източници на омега-3 мастни киселини може да нямат същите ползи от намаляването на риска от сърдечни заболявания като тези, открити в мастната риба.