живота

Какви са ползите от редовните упражнения? Какви митове циркулират за упражненията и защо трябва да избягвате класическите кардио тренировки? Защо интензивността е ключова за упражненията? Какви видове тренировки са полезни за вашето здраве? Каква трябва да бъде вашата цел в упражненията? Как ефективно да изградим мускулна маса? Какви упражнения могат да забавят стареенето? Не само отговарям на тези въпроси в поредица от статии за Стъпка 8 към здравето - Упражнявайте се редовно ...

Защо трябва да спортувате редовно?

Движението е просто основата. Това е естествена характеристика на почти всяко животно на планетата. Хората се движат някъде от незапомнени времена и са в непрекъснато движение. Благодарение на движението те осигурявали храна и в същото време защитавали живота си. От една страна, те трябваше да бъдат много активни, за да уловят някакъв дивеч и по този начин да изхранват себе си и своите видове, а от друга страна, трябваше да защитят голия си живот, когато трябваше да бягат от хищници.

Без движение светът не би могъл да бъде създаден такъв, какъвто го познаваме днес, защото движението и миграцията на отделни племена, войски и нации осигуриха постепенно заселване на всички континенти на тази планета и в същото време позволиха появата на нови раси или кръв групи .

По този начин самото движение е в основата на оцеляването и развитието на живота на Земята от началото на цивилизацията. Времената обаче се промениха много. Човешката изобретателност и способности буквално са създали нов свят. Свят, пълен с неограничени възможности. Свят, в който вече не трябва да се тревожим (поне по-голямата част от света) за недостиг на храна. Днес цивилизованият човек вече не зависи от лов на диви животни и бране на плодове в дивата природа.

Днес сме снабдени с излишък от храна. Рафтовете на магазините са пълни с все повече и повече храна и наистина не трябва да се притесняваме от глад. В същото време този период не изисква редовно движение от по-голямата част от населението. От ловци, фермери и работници постепенно станахме инженери и служители. Все повече хора вършат работата си зад компютъра и ние можем да направим всичко, от което се нуждаем, на практика вдигайки телефона. Това време ни прави всичко по-лесно и можем само да „се наслаждаваме“ на живота.

Подобно опростяване обаче не промени само начина, по който се произвеждат, обработват и предлагат отделни храни, или прехода от фермери към длъжностни лица. В същото време това облекчение е променило здравословното състояние на цялото население. По-голямата част от населението получава излишък от неподходяща комбинирана храна и в същото време няма достатъчно упражнения. Само много малък процент от хората спортуват редовно и получават ползите, които идват от редовната физическа активност.

Такъв комфорт и безразличие към нашето здраве са ни накарали да се изправим пред глобалната пандемия на затлъстяването днес. През последните 40 години процентът на затлъстяване се е увеличил до 40%. Само в Съединените щати всеки трети от хората е със затлъстяване, а всеки втори е с наднормено тегло. В Европа процентът на затлъстелите хора се е утроил през последните две десетилетия. Освен това наднорменото тегло и затлъстяването стават все по-голям проблем при децата.

Ако сте слаби и нямате проблеми с наднорменото тегло, трябва да ви разочаровам също. До 40% от слабите хора могат да страдат от същите метаболитни заболявания като 80% от затлъстелите хора с видимо затлъстяване (1). Причинява се от нивото на определени хормони в кръвта. Основно хормоните инсулин и лептин. Също така, хората със соматотип на ектоморфите могат да ядат нокти и да не наддават на тегло, защото имат по-бърз метаболизъм. След 30-годишна възраст обаче, когато метаболизмът им се забави, те се сблъскват със същите проблеми като другите соматотипове.

Поради това са необходими редовни упражнения заедно с правилното хранене за поддържане на трайно здраве. Не става въпрос обаче само за здравето, редовното упражнение има редица други предимства, които можете да изпитате почти постоянно благодарение на него. Редовното упражнение буквално ще ви направи нов човек. Например, ако въведете редовни упражнения в живота си, ще изпитате следните предимства:

  • По-добър сън
  • Отслабвате, наддавате или поддържате идеалното си тегло, в зависимост от целите си
  • Повишаване на устойчивостта към инфекции
  • Намалете риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет
  • Намалете риска от невродегенеративни заболявания и много други заболявания
  • Вашият мозък ще бъде по-мощен и вие ще бъдете по-умни
  • Намалете нивата на стрес и подобрете настроението си
  • Забавяте стареенето
  • Ще укрепите костите си
  • Ще имате по-здрави вътрешни органи
  • Увеличете енергийното си ниво
  • Намалете кръвното си налягане
  • Облекчете болката

В едно скорошно проучване изследователите измерват биохимичните промени, които настъпват по време на тренировка (2). По време на проучването изследователите установяват промяна в повече от 20 метаболита. Някои от тези съставки помагат за изгарянето на калории и мазнини, докато други помагат за стабилизиране на кръвната захар. А оптимизирането на нивата на кръвната захар и инсулина от своя страна е най-важният фактор за поддържане на здравето и служи като превенция срещу здравословни проблеми.

В допълнение, според едно проучване (3), което наблюдава стотици хиляди хора между 1996 и 2008 г., само 15 минути упражнения на ден удължават живота с до 3 години. Редовното упражнение също намалява риска от рак на простатата с 30% и риска от рецидив на рак на гърдата с 40%. Следователно редовното упражнение предлага широк спектър от ползи и трябва да стане ваш партньор през целия живот.

Най-големите митове за упражненията

Как обаче да спортувате правилно? Много хора огъват носа си предимно, когато мислят за упражнения, гири или бягане. Това се дължи на погрешното схващане, че упражненията са досадни, трудни и трябва да се изпълняват много дълго време, за да се получат обещаните ползи. Разбира се, упражненията са напрегнат въпрос, който изисква добра доза самодисциплина, но в края на това се чувствате чудесно, защото сте направили нещо важно за вашето здраве. В същото време ендорфините, наричани още хормони на щастието, се изхвърлят в тялото ви, което само ще увеличи удоволствието ви отново.

От друга страна, има хора, които имат достатъчно самодисциплина и апетит за упражнения. Но въпреки огромните усилия, те не успяват да постигнат целите си. Най-вече това са хора, които се опитват да отслабнат. Тези хора вече са опитали почти всичко - от всякакви луди диети, чрез хапчета „чудо“, помощни средства за отслабване или различни програми за упражнения. През повечето време обаче те се оказват в още по-лошо положение, отколкото са започнали. Това се дължи, както при първата група хора, на заблуди и невярна информация, които в крайна сметка могат сериозно да навредят на здравето им.

Най-големите митове за ефективно упражнение:

  • Трябва да правите дълги аеробни тренировки, които продължават 30 до 90 минути
  • Трябва да спортувате често, поне 5 до 6 пъти седмично
  • Трябва да изпълнявате много повторения
  • Той се нуждае от скъпи уреди за упражнения
  • Нуждаете се от чудодейни хапчета и хранителни добавки
  • Трябва да ограничите консумацията на храна
  • Числото на вашата скала е най-важно
  • Самото упражнение е скучно и безжизнено

Ако считате някои от тези митове за верни, тогава вече знаете защо не успявате да постигнете целите си за упражнения. Много от тези митове циркулират в съзнанието на мнозина, като редовно упражняват хора, които са разочаровани и имат намалено самочувствие, защото се чувстват виновни, че не спазват стриктните си упражнения или диета.

Фокусирайте се върху интензивността

Повечето хора смятат така наречените кардио упражнения за най-здравословното упражнение за здравето. Кардио упражненията всъщност са аеробни упражнения за издръжливост с ниска интензивност. В действителност обаче кардио упражненията могат да навредят на здравето ви. Защо е така, ще обсъдя в следващите части на моята 8-ма стъпка към здравето .

Истинският ключ към упражненията е интензивността (4). Упражненията с висока интензивност ще ви позволят да постигнете несравними резултати в сравнение с класическите упражнения за издръжливост за минимално време (5, 6). Можете да изпълнявате упражнения с висока интензивност практически навсякъде и по всякакъв начин. Дали чрез спринт, колоездене, велоергометър или вдигане на тежести. Този тип упражнения не само подобряват силата, скоростта и изграждат мускулна маса, но също така имат много по-добри ефекти върху развитието на издръжливост в сравнение с класическите аеробни упражнения.

Вероятно сте чували имена като анаеробни, аеробни и сърдечно-съдови тренировки. Този тип тренировки обаче са погрешни имена, създадени от фитнес индустрията. Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че да правите сърдечно-съдови упражнения означава да извършвате механична работа с мускулите си. Когато вършите тази работа, вие участвате в сърдечно-съдовата система. Независимо дали изпълнявате аеробни упражнения с ниска интензивност или упражнения с висока интензивност, клетъчният метаболизъм продължава с редовен трафик.

Той приема глюкоза в клетката и я превръща в пируват чрез гликолиза. След това пируват преминава в митохондриите, където претърпява цикъл от химични реакции в присъствието на кислород. Това, което се случва, когато глюкозата се превръща в пируват при липса на кислород, е анаеробният метаболизъм. След това пируватът се прехвърля в митохондриите, което го прави аеробен метаболизъм.

Въпреки това, тялото ви не може да извършва аеробна работа, без да прави анаеробна работа в началото. Аеробният цикъл дори не може да се осъществи, докато субстратът не се освободи от анаеробния цикъл. Анаеробният цикъл може да достави този субстрат по-бързо, отколкото митохондриите изобщо могат да го използват. Така че, ако искате да изпълнявате аеробни упражнения, най-добрият начин да направите това е да доставите субстрата възможно най-бързо и това изисква упражнения с висока интензивност (7).

Светът на физиологията на упражненията създаде неразривна връзка между аеробната метаболитна система и сърдечно-съдовата система. Но това не е вярно. Вашето сърце и кръвоносни съдове не са свързани само с митохондриите. Сърцето и кръвоносните съдове поддържат метаболизма на цялата клетка. Най-добрият начин да получите тези предимства е чрез упражнения с висока интензивност.

Много от тези открития са направени от известния американски лекар д-р. Дъг Макгуф, който се застъпва за упражненията за вдигане на тежести с висока интензивност. Този тип тренировки се наричат ​​Super Slow Weight Training и ще ви разкажа повече за него в следващите части на моята 8-ма стъпка към здравето.

Докато продължавате моята 8-ма стъпка към здравето, ще научите какви упражнения с висока интензивност трябва да изпълнявате и защо те са полезни за вашето здраве. Също така ще научите как интензивните упражнения забавят стареенето и какви други положителни ефекти имат върху тялото ви.