След раждането ще отнеме известно време, докато тялото ви се нормализира. За да се ускори този процес е добре, ако го подкрепите с прости упражнения, които трябва да се повтарят всеки ден - трябва да се тренира коремно дишане, тазово дъно или седалище.
Практикувайте дълбоко коремно дишане и упражнения за приток на кръв към долните крайници (особено първите пет дни). Също така е възможно да се упражнявате на леглото, ако например имате цезарово сечение. Това са упражнения като педали, кръгове, придърпване на коленете до корема.
1 ден
Упражнявайте тазовото дъно - предотвратяване на инконтиненция (чуруликане). От самото начало мускулите ще са толкова слаби, че ще бъде голям проблем за вас да ги изтеглите само за една секунда. Препоръчва се да укрепвате отслабените мускули толкова често, колкото по-късно можете да поддържате ретракцията за 12 секунди 50 пъти на ден.
Тренирайте и гръдните мускули (ръце като при молитва, притискайте ги една към друга), отпуснете се и стегнете седалището. Упражнявайте следните упражнения за коремните мускули: легнете по гръб, сгънете крака, сложете книгата на корема си и се опитайте да вдишвате в корема си, бутнете бедрата си на постелката при издишване и издърпайте мускулите за няколко секунди.
2-3. ден
Задни части: Легнете по гръб, повдигнете таза със спуснати задните части или легнете по корем, затворете краката и повдигнете другия си крак със спуснати задните части. Тренирайте големи стави: кръжи в ханша, коленете, раменете; допълнителни междупрешленни мускули (издърпване), раменни и шийни мускули (важно за кърменето) и упражнения от лявата страна за подобряване на чревната перисталтика.
Ден 4
Коремни мускули: Проследете упражненията от първия ден чрез укрепване на наклонените коремни мускули (от седмица до месец), след пълно овладяване преминете към прави коремни мускули. Винаги е препоръчително да фазирате движението и винаги първо да спускате тазовото дъно, да сгъвате краката и да повдигате гърдите наляво, надясно и към центъра. Упражнение за коремна област: в легнало положение повдигнете едновременно двата крака и седалището.
Упражнявайте се у дома
Повторете упражненията от родилния дом и постепенно укрепвайте коремните мускули. Правете гърба на котката с противоположното дишане, както при бременност. По-късно е възможно да се добавят женски дръжки (свити, кръстосани крака), ръцете постепенно са в три позиции, насочени навътре, навън и напред. Препоръчително е да се упражнявате, така че да не чувствате мускулна умора и съответно да увеличите дозата. През шестседмичния период практикувайте без подскачане или други шокове. Препоръчително е да се върнете към спорта само след осем седмици след раждането. Колоезденето е подходящо след излекуване на травми след раждането. След три месеца след раждането можете да се върнете към упражненията в същата форма като преди бременността. Кърменето и плуването не са изключени. Винаги обаче е необходимо да се грижите за сухите дрехи, след като плувате да се преоблечете в резервни бански и тениски.
Забележка По време на цезарово сечение, комплектът трябва да бъде модифициран според инструкциите на акушерката или рехабилитационната сестра.