Мазнини. Консумираме ги всеки ден и те присъстват дори там, където не бихме ги очаквали - в плодове и зеленчуци. Съществува общо вярване, че мазнините са лоши и трябва да се избягват. Това обаче наистина е вярно?

Хранително значение на мазнините

  • Най-богатият енергиен източник (38,9 kJ/g)
  • Абсорбция на мастноразтворими витамини (A, D, E, K и β-каротин)
  • Те намаляват обема на богати на енергия диети
  • Те осигуряват усещане за ситост за дълго време
  • Те са източник на липофилни витамини, провитамини и стерини (холестерол и фитостероли)

Мазнините, с други думи триацилглицеролите, принадлежат към огромна група естествени съединения, наречени липиди. От цялата група липиди мазнините са най-много в диетата. Заедно с протеините и въглехидратите, те са сред основните хранителни вещества, макронутриенти, чийто дневен прием варира от няколко десетки до стотици грама. Основната им задача е да доставят на тялото необходимата енергия за осигуряване на жизненоважни функции. От здравна гледна точка е важно дневният енергиен прием на мазнини да не надвишава 30%.

Разпределение на мазнините

Мазнините се разделят на видими и скрити според присъствието им в храната. Очевидните мазнини са тези, които умишлено се използват при готвене (например олио за пържене). Скритите мазнини се съдържат в млякото и млечните продукти, месото и месните продукти, яйцата, сладкишите и други храни. Те се характеризират с факта, че съдържат голямо количество наситени мастни киселини и холестерол.

Мазнините също могат да бъдат разделени според произхода. Животинските мазнини се характеризират с високо съдържание на наситени мастни киселини, докато растителните мазнини (наречени масла) се характеризират с високо съдържание на мастни киселини с ненаситени връзки. Наличието на отделни мастни киселини в дадена храна допринася за нейното хранително качество.

Лоши мазнини

добри

Лошите мазнини включват мазнини с високо съдържание на мазнини наситени мастни киселини и транс-мастни киселини. Това са предимно скрити мазнини, които могат да бъдат намерени в мазни части от говеждо, свинско и агнешко месо, тъмни птици, мляко, масло, сирене, сметана, сладолед и масла от тропически растения (кокосово масло, палмово масло, какаово масло).

Наситените мастни киселини (лауринова, миристинова, палмитинова, стеаринова) трябва да осигуряват максимум 10% от общия енергиен прием. По-високият прием на храни, съдържащи наситени мастни киселини, не се препоръчва от здравна гледна точка, защото те повишават нивото на LDL „лошия“ холестерол в кръвта, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Транс-мастните киселини не се срещат често в храните. Те се образуват само чрез последващата им топлинна обработка, пържене или печене. Можем да ги намерим в широка гама от пържени храни, печени лакомства, бисквити, пуканки, хлебни изделия и полуфабрикати. Те присъстват и в зеленчуковите масла, които се получават чрез обработка на течни масла чрез хидрогениране до твърди маргарини. Подобно на наситените мастни киселини, транс-мастните киселини повишават съдържанието на LDL в "лошия" холестерол и освен това влияят отрицателно на нивото на HDL на "добрия" холестерол. Консумирайки лоши мазнини, ние увеличаваме риска от наднормено тегло, затлъстяване, атеросклероза и рак.

Добри мазнини

В групата на добрите мазнини влизат мазнините, в които те са по-разпространени мононенаситени а полиненаситени мастни киселини. Най-важните мононенаситени мастни киселини са олеиновата киселина, която се намира в малки количества в почти всички храни, и палмитолеиновата киселина. Мононенаситените мастни киселини трябва да съставляват 12% от енергийния прием. Те подобряват нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Те са изобилно представени в ядки (бадеми, кашу, фъстъци, пекани), растителни масла, фъстъчено масло, бадемово масло и авокадо.

Полиненаситените мастни киселини са т.нар незаменими мастни киселини, което означава, че тялото ни не е в състояние да ги синтезира. Те трябва да представляват 6-8% от дневния енергиен прием, като същевременно се поддържа правилното съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини, а именно 1: 4-10.

Начело на омега-3 линията е а-линоленова киселина. Неговият източник са растителни масла, особено ленено масло, което съдържа 65% α-линоленова киселина, соево или рапично масло. Други омега-3 мастни киселини са EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), чиито богати източници са скумрия, сьомга, сардини, хайвер, орехи, семена от чиа и соя. Трябва да приемаме 250-550 mg омега-3 мастни киселини дневно. Диета, богата на тези киселини, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, понижава LDL холестерола и, особено при децата, помага за развитието на мозъка и здравето на очите.

Представители на омега-6 мастните киселини са линолова киселина, γ-линоленова киселина и арахидонова киселина. Можем да ги намерим в рапица, царевица, фъстъци, соя, плодове, червено месо, птици или яйца. Ежедневният прием не трябва да надвишава 7-16 грама, в зависимост от възрастта, тъй като прекомерната консумация може да допринесе за възпаление и да причини сърдечни заболявания, рак, артрит или астма.

Мазнините като част от разнообразната диета

Мазнините са важни в организма не само като източник на енергия, но и като част от биомембранните клетки на нашето тяло, затова трябва да ги включваме в ежедневната диета. Важно е да избираме храни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, които са полезни за нашето тяло. Във вътрешните страни, а оттам и в Словакия, имаме недостатъчен прием на полиненаситени омега-3 мастни киселини в диетата си. За да ги добавяте в тялото, препоръчително е да консумирате риба поне 2 пъти седмично, или можем да ги допълваме с различни хранителни добавки. Също така откриваме високо съдържание на полиненаситени мастни киселини в ядките и маслодайните семена, с които можем да допълним различни салати, кисели млека, извара или да приготвим здравословно песто от тях.

Трябва обаче да се отбележи, че макар тези мазнини да са здравословни, те вредят много! Умереността, разнообразието и балансът са трите принципа, които трябва да следваме, когато консумираме всички видове храни.