а също и като профилактика на уринарна инконтиненция.
Тазовото дъно ограничава долния ръб на човешката коремна кухина и разделя кухината на малкия таз от язовира. Мускулите на тазовото дъно принадлежат към мускулите на системата за дълбока стабилизация и може да се каже, че те разделят тялото ни на горна и долна половина. Той се намира в дъното на тигана и с формата си наподобява плитка фуния. Тазовото дъно се състои от три слоя мускули, които се държат на лумбалната скоба, опашната кост и седалищните кости. В мускулите на тазовото дъно има дупки за ректума, уретрата и, при жените, за влагалището.
Тазовото дъно държи матката в правилното положение. Това е така нареченият затварящ мускул на ректума. Ако тазовото дъно не работи както трябва, могат да се появят проблеми с инконтиненция, дисфункционални коремни мускули след операция или бременност или болки в гърба. Отслабването на мускулите на тазовото дъно е често срещано при бременни жени (повишено фетално налягане). С течение на годините често се среща при непрактикуващи. Мускулите предотвратяват спускането на матката и затрудненото задържане на урина. Проблемите се коригират чрез упражнения за тазово дъно. Те премахват други неблагоприятни фактори като дълго седене, бездействие, статично натоварване, наднормено тегло.
Преди да започнете да тренирате, трябва да локализирате мускулите на тазовото дъно и да разберете как да ги разтегнете правилно. Мускулите се движат от предната част на таза до опашната кост. При подготовката е добре да седнете на стол или ръба на масата, да разкрачите краката си и да се опитате да повдигнете мускулите вътре в таза, без да движите таза. Седалищните мускули остават отпуснати. След това се опитайте максимално да разтегнете мускулите и след това да ги разхлабите отново.
Видео (CZ): Упражнения за тазово дъно с Ханка Киничова
Упражнения на Кегел
Това е активно разтягане на вагиналния мускул. Американският гинеколог Арнолд Кегел първоначално препоръча това упражнение на жени, страдащи от инконтиненция и сексуални проблеми. Днес знаем, че упражненията помагат при редица трудности. Преди да започнете собственото си упражнение, е важно да се научите да локализирате мускулите на тазовото дъно, да научите коремното дишане и да комбинирате упражненията с дишането. Трябва да опитате да овладеете това, като изпълните следните стъпки:
- Местоположение на мускулите:
За правилното участие на мускулите е от съществено значение да осъзнаете къде са мускулите и да се научите да ги възприемате. За това ще се използва огледало. С него човек може да погледне външните гениталии и да се опита да запомни образа на тазовото дъно. След това трябва да се опита да свие ректума и влагалището. Друг начин за възприемане на вагиналните мускули е спиране на потока урина. Това просто упражнение. В идеалния случай се прави сутрин, когато мускулите все още не са толкова активни и упражненията са по-трудни. Човек може да бъде по-наясно с работата на мускулите. Поради това се препоръчва многократно да свивате и отпускате мускулите на тазовото дъно по време на уриниране и да възприемате разликата между отпускане и свиване.
- Обучение за коремно дишане:
Дълбокото коремно дишане осигурява силен масаж на сърцето и вътрешните органи, който стимулира и подпомага тяхната дейност. Правилното задълбочаване на дишането в корема укрепва коремните мускули. Когато тези мускули отслабват, диафрагмата и вътрешните органи увисват и оказват значителен натиск върху тазовото дъно. Добре е да легнете по гръб, да сгънете колене, да сложите двете си ръце под пъпа. Вдишайте бавно през носа и се опитайте да дишате в ръцете си. Когато се направи правилно, коремът се издува и разтяга. Поставени ръце на корема помагат да се стимулира мястото за дишане. След това издишайте бавно и продължително през устата си до пълно издишване. Коремът пада и пада. Дишането е безплатно и естествено, не задържа дъха ви.
- Обучение на изолирани контракции:
Целта на тази стъпка е да се научите да отделяте мускулите на ректума и влагалището отделно от седалищните или коремните мускули, които също могат „неволно“ да се ангажират по време на тренировка. Но те нямат нищо общо с тазовото дъно и тяхното участие е нежелателно. За да практикувате изолация, препоръчително е да вкарате два пръста във влагалището, да раздвижите леко пръстите и да опитате да свиете мускулите на тазовото дъно. Ако натискът на тези мускули принуждава пръстите да се приближават, сигурно е, че упражнението работи правилно. Идеята, че влагалището и ректума са привлечени в тялото, ще помогне при упражнението.
- Самоукрепване:
В тази фаза се поддържа обучение за поддържане на свиване за една до седем секунди. Броят на повторенията, които Кегел препоръчва от 80 до 300 изтегляния на ден. Те тренират по цял ден (в транспортното средство, докато гледат телевизия). Тези четири фази се изпълняват първо в легло и след овладяването им човек може да изпробва трудни пози - седнал или изправен.