Подбедрици те са мускулна част, която често се забравя. Обикновено се фокусираме върху тренировките квадрицепс и прасци, не мускули на задните бедра те ни се струват по-малко съществени. Трябва обаче да се отбележи, че пренебрегване на всякакви мускули има естетически а последици за здравето, което можете да предотвратите чрез последователно обучение. [12]

Какво представляват сухожилията?

Задни мускули на бедрото кръст лумбален а колянна става, и те са съставен от три отделно мускули - бицепс на бедрената кост, полумембранос а semitendinosus. [12]

1. Бицепс на бедрената кост Е мускул във вътрешната част на бедрото, който започва в областта на бедрата и завършва в коляното. Позволява огъване а завъртете колянната става а удължаване в тазобедрена става.

2. Полумембранос - е най-големият мускул между сухожилията, започвайки от лумбална кост и завършва на гърба на свирката. Позволява огънете коляното, завъртете свирката и също удължаване на бедрения мускул.

3. Семитендинос - е най-дългият мускул на подколенните сухожилия, който се намира между полумембранос а бицепс феморис. Задвижвани от тазова кост и завършва на свирки. Той е отговорен за въртене на свирката, огъване на коляното а удължаване на бедрото. [12]

упражнения

Най-добрите упражнения за сухожилия

Ръце на сърце, свиквате ли да обръщате внимание на подколенните сухожилия по време на тренировка на крака? Причината, поради която не трябва да ги забравяте, Не е само в симетрията и външния вид на тялото ви. Слаби подколенни сухожилия са един от най-честите причини за наранявания на спортисти, които се случват през мъже и жени. Затова ще ви запознаем с тази статия 10 упражнения, благодарение на което ще имате здрави и естетични подколенни сухожилия. [1]

1. Румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на задните бедра. Той е различен от класическия мъртва тяга, защото в румънския вариант коленете се извиват почти изобщо. Как да го направя? Хванете щангата приблизително ширина на раменете, твоя ръце докато го правите те се насочват естествено надолу. Свийте леко коленете и се наведете, сякаш искате да поставите щанга на пода. Дръжте гърба си изправен и внимавайте да не го правите коленете им не бяха прекалено свити, в противен случай не изпълнявате упражнението правилно. Чувствайте се, докато се движите надолу натиск над коленете, и по този начин в сухожилията. След това се върнете в изходна позиция, като дърпате седалищни мускули. [2]

2. Сумо мъртва тяга

Sumo deadlift е друг вариант на deadlift, който е предназначен за укрепване на мускулите на задните бедра. Приближете се до щангата така, че да пресича центъра на стъпалата. Дръжте краката си широки по време на това упражнение, близо до дисковете. Наведете се в кръста и усетете дръжте щангата с две ръце в средата. Свийте талията си, насочете погледа си пред себе си и дръжте гърдите си изправени. Вдигнете щангата чрез свързване на ханша и коленете и задръжте, насочете бедрата към щангата и натиснете лопатките заедно. След това се върнете в изходна позиция. [3]

3. Преса за крака

Седнете в машината за преса на краката, поставете краката си на платформата и дръжте краката си приблизително на ширината на раменете. Освободете предпазния лост и използвайки бедрените мускули изтласквайте тежестта, докато краката ви не бъдат изпънати. Никога обаче не сменяйте коленете си по време на това упражнение, за да избегнете нараняване. Когато вдишвате, бавно се върнете в изходно положение към вашето коленете и бедрата образували ъгъл от 90 градуса. [4]

4. Погребване в седнало положение

Задайте желаното тегло и седнете в машината. Поставете краката си върху ролката, така че да е те докоснаха няколко сантиметра под прасеца. При издишване натиснете ролката надолу, под бедрата и в крайното положение задръжте за 1 секунда. Впоследствие вдишвайте и се върнете в изходна позиция. [5]

5. Погребване в леглото

Изберете подходящо тегло, легнете по корем към машината и дръжте дръжките с ръце. Поставете краката си под ролката така че да докоснат цилиндъра на няколко сантиметра под прасците. Повдигнете ролката, докато издишвате и задръжте в крайната позиция 1 секунда. Издишайте и забавете върнете се в изходна позиция. Внимавайте да не мърдате бедрата си и при повдигане на ролката оставаше стабилен на постелката през цялото време. [6]

6. Упражнение за добро утро

Основното предимство на това упражнение е, че при изпълнението му нямате нужда от машини, само щанга с две ръце. Започваш да стоиш с гира на раменете, гърбът ви е укрепен през цялото време. Свийте леко коленете, изпънете дупето си и се наведете напред под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция с дъх. С изключение на сухожилията по време на това упражнение вие също укрепвате седалищните мускули а щангисти на торса. [7]

7. Хиперекстензия

Хиперекстензията е чудесно упражнение за подколенни сухожилия, но също долната част на гърба а седалищни мускули. Застанете в машината за свръхекстензия, така че да имате крака здраво закотвени. Кръстосайте ръце на гърдите или зад главата. Наведете се в кръста и заедно с издишването наклонете торса надолу. След това се върнете в изходна позиция с дъх. По време на цялото движение поддържайте главата си на една линия с останалата част от тялото и усетете натиска в задните бедрени мускули. [7]

8. Хвърляне на свръхразширената пейка (Glute-ham Raise)

Това упражнение ще бъде забележимо за вас напомнящи за хиперекстензия. Можете да го изпълните на специална GHR пейка, или можете с него помогнете на вашия спаринг партньор. Ако имате подходяща пейка във фитнеса, поставете краката си здраво между ролките, Поставете бедрата си на постелка и можете да започнете. Поддържайте долната част на гърба си подсилена и издишайте с издишване. След това се издигнете в изправено положение, така че вашето колянната става образува ъгъл от 90 градуса. [2]

Ако нямате възможност да използвате машината за това упражнение, станете на колене а помолете приятел да ви държи за глезените отзад. Както при машината, направете го тук с движение на издишване надолу и тогава повдигнете с дъх използване на подколенни сухожилия и седалищни мускули. [2]

9. Хип тласък

Това упражнението е лесно за оборудване, просто ти трябва гира с две ръце. Легнете на пода и сгънете крака в коленете. Поставете щангата на бедрата си и използване на седалищни мускули вдигни дупето си. Задръжте известно време и се върнете на постелката. С тласъците на тазобедрените стави вероятно ще почувствате по-голям натиск върху седалищните мускули, отколкото подколенните сухожилия двете мускулни части са свързани по един и същи начин. [2]

10. Уплътнение на ролката

Прикрепете адаптера на глезена а долна ролка. Застанете на една крачка от машината, която можете да държите с ръце. Погребете крака с тежестта обратно така че коленете на двата крака да са леко свити през цялото време. След поредицата, повторете упражнението с другия крак. [2]

Вярваме, че сте открили в нашата статия нови упражнения за задни мускули на бедрото, който станете част от тренировката си за крака. Ако искате приятелите ви да знаят за тази статия, не се колебайте подкрепете го чрез споделяне.