Ако имате 20 минути и диван под ръка, можете изпотете пътя си към по-силна долна част на тялото и по-добро дупе. Всички го знаят - понякога е трудно да натъпкаш фитнес в забързания си ден. Това обаче не означава това трябва да се откажете мечтаното ти дупе. По-добре опитайте тази тренировка, която можете изпълнявайте факти навсякъде, и да получите вашия фон във форма. Със сигурност ще намерите 20 минути.

Какво ти трябва за това?

• телефон или хронометър, за да следите времето за почивка
• диван или табуретка
• Опитвате се да работите върху дупето си

които

Верига за перфектното дупе

Повторете 3 пъти:

1. Поп клякам (60 секунди)

2. Български клек (60 секунди)

3. Плиометричен български клек (60 секунди)

4. Един клон и половина (60 секунди)

5. Мост (60 секунди)

6. Клек с скок (60 секунди)

Изпълнявайте всяко упражнение 60 секунди без почивка. Почини си за малко 60 секунди след всяка верига. Направи го 3 цели вериги.

ВАШЕТО ПЕРФЕКТНО ГОРЕ

В това обучение ще научите около 6 упражнения, които ще направите упражнявайте интензивно в продължение на една цяла минута. Трябва да имате много малко сред тях, най-добре никаква почивка, и трябва да изпълнявате всички тези упражнения в една схема. Само тогава можете отдайте се на почивка от 60 секунди, за да поемете втори дъх и да стартирате друга верига.

Опитай се да те накараш във всяка една минута упражнение те дадоха всичко от себе си и изпълниха движенията си с максимална интензивност. Знаем, че усещате парене, но това означава само едно - ефективно обучение. Повторете тези шест упражнения общо 3 пъти, което трябва да бъде 20-30 минути.

Ако е за теб за първи път много трудно, нормално е. С течение на времето ще изградите издръжливост и ще свикнете с тези движения. Ако смятате, че това обучение, напротив, е твърде просто, съкратете периода на почивка и се опитайте да направите движенията си по-експлозивни.

НЕКА ВЗЕМЕМ БЪРЗ КУРС!

Всички тези движения подчертават долната част на тялото и задните части, така че не забравяйте да се фокусирате за контракции на мускулите на дупето и правите всяко движение технически правилно.

Поп клек

Поп клек е експлозив, съчетаващ движение скачащ валет и клякам със собствено тегло. Дръжте ръцете си близо до тялото, краката на ширината на раменете, докато разширявате позата си, пусни дупето си отдолу.

Ако сте в дъното на движението, опитайте се да докоснете земята с ръце, след това бързо застанете на пети и след това скочете, за да съедините краката си заедно. Ако имате проблеми с докосването на земята с ръце, поставете някакъв предмет пред себе си и го докоснете, докато гъвкавостта на бедрата ви се подобри.

Български клек

Използвайте солиден диван или фотьойл, към който можете да балансирате задния крак. Основната идея на това упражнение е да останете в нещо като изпадане, при което правите само едно движение и го изтласквате нагоре с петата нагоре и отново отивате в долното положение.

Това упражнение е много сложно и изисква изключителна стабилност на центъра на тялото. Направи го 30 секунди упражнение на единия крак и веднага го заменете за друг.

Плиометричен български клек

Това е вариант на предишното упражнение, но разликата е, че се опитвате да отскочите от предния крак и скочи леко във въздуха.

Добавете това взривно движение, за да се включите по-бързи мускулни влакна, което ще позволи по-голям мускулен растеж. Изпълнявайте упражнението за 30 секунди на единия крак.

Един и половина клекове

Това упражнение се увеличава мускулно време под напрежение по време на всяко повторение, което допринася за растежа на мускулната маса.

За да изпълните клек и половина, първо трябва да стигнете до долната позиция на клякам и вместо това да заспите в изходна позиция повдигнете само наполовина и след това отново се върнете в долната позиция. След това го направете едно цяло, класически клек.

Мост

Легнете на пода с ръце до тялото и използвайте петите си, за да повдигнете таза нагоре. В горната позиция стегнете си дупето здраво.

Трябва да усетите това движение на дупето си. Ако усещате, че натоварвате повече кръста, ще трябва да опитате да ангажирате дупето си повече. Направете джъмпери за една минута преди да преминете към последното упражнение.

Клек с скок

В този момент задника ви трябва да жадува за почивка. Това е добър знак, просто продължете! Клякам със скок наистина ще увеличи сърдечната честота. В позицията на класически клек, слезте на колене и веднага след това скочи експлозивно колкото можеш. Опитайте се да ударите по земята възможно най-нежно.

Въпреки че това е упражнение, което продължава минута, след други упражнения ще го направите тази минута изглежда като цяла вечност.

Взето от bodybuilding.com

Тренирате ли само във фитнеса или понякога тренирате у дома? Споделете с нас в коментарите за любимите ви упражнения у дома. В случай че това ще се вдъхновите от тези упражнения, подкрепете тази статия чрез споделяне и може би да вдъхновите приятелите си.