дупе

На работа, у дома, сутрин, в свободното време. Можете да работите върху красивото дупе по време на дълги моменти и обедни почивки.

Наградата ще бъде обред, който всеки човек ще търси и колегите му ще му завиждат.

Траншея, направена от клекове

Клякането е основният ключ към хубавите крака и оформеното дупе. Ако искате да извлечете още повече от тях за хубаво дупе, комбинирайте го с изкопа зад вас. Принципът е прост. Изправяте се от клякането, но в същото време вдигате протегнати ръце над главата си и спъвате крака си зад себе си. Редувайте двата крака и ще видите как разтягате седящите мускули, уморени от седене.

Напади напред

Всичко, което трябва да направите, е да застанете изправени и да пристъпите напред с единия крак, така че да е под прав ъгъл. Сякаш сте пристъпили напред, но другият крак не се откъсва от пода, той се огъва само на върха. Това ще постигне огъване на коляното, което можете свободно да пуснете на земята под прав ъгъл. Няколко от тези удари на двата крака и с дупето веднага ще бъдат по-добри.

Погребване в четири

Много просто, но ефективно упражнение. Само малко. Заровете изпънатия крак от положението на четири позиции на алтернатора и го повдигнете възможно най-високо. На пръв поглед това е лесно упражнение, но след няколко повторения ще разберете какъв ефект има върху мускулите на седалището.