Днешната статия ще включва не само основни упражнения за раменете, но и компенсаторни и рехабилитационни упражнения. Първо започваме със сложни упражнения, след това преминаваме към изолирани и накрая се ангажираме с рехабилитационни упражнения.
Военна преса/паралелен натиск, стоящ с голяма щанга
то е едно от най-добрите упражнения за делтоидни мускули. По време на упражнението цялото тяло е индиректно ангажирано. Краката държат тежестта на дъмбелите, коремните мускули и гърбът трябва да стабилизират тялото и да го поддържат здраво. Когато налягането на щангата е повишено, трицепсът също се включва. Това упражнение може да натовари прилично количество тежест на раменете ви. Когато подобрим силата си при това упражнение, е много реалистично, че ще подобрим и бенчпреса.
Как да направите това упражнение:
- Изваждаме гирата от стойката, така че да я държим отново и отново. Оста на щангата е на нивото на горната част на гръдните мускули, близо до ключицата.
- Натискаме през цялото време раменете надолу, а лопатките към гърдите.
- Широчината на хвата е такава, че предмишниците в долното положение са перпендикулярни на земята, а лактите са насочени надолу и под оста на щангата.
- Краката са на ширина на раменете и всички сме твърди
- Поеми си дълбоко въздух
- С издишване натискаме щангата в лека дъга от предната част на тялото над главата
- Не превключваме ръцете си напълно в горно положение
- С дъх се връщаме в основната позиция контролирано
Избягваме да се огъваме прекалено много в лумбалната област, да хващаме твърде широко и да се навеждаме, когато дъмбелът се движи. Това са най-често срещаните грешки, които могат да причинят нараняване.
Това е основен вариант на упражнението. За начинаещи е по-удобно, когато вместо да стоим, изпълняваме упражнения в седнало положение. Той поставя пейката на 70 до 80 °. Подготвяме щангата в стойката, сядаме и я сваляме. Ако нямаме подходяща стойка, можем да свалим щангата, да я задържим в основната позиция и да седнем с нея.
Налягания при седене с една ръка
Това упражнение не трябва да липсва в тренировката на раменете по няколко причини. Първо, той позволява пълен обхват на движение и второ, всяка ръка вдига самия товар (едностранно), което означава, както споменах в предишна статия, че преминаваме през мускулен дисбаланс и натоварваме двете страни еднакво. Лек минус от упражнението е, че не можем да вдигнем толкова голяма тежест, колкото с голяма щанга, но други предимства много надвишават.
- Поставихме пейката под ъгъл от 70 до 90 °
- Хвърляме ръце с една ръка в основната позиция. Дланите са насочени напред, предмишниците са перпендикулярни на пода, лактите са насочени леко напред и са малко под нивото на раменете.
- Вдишайте и дръпнете лопатките заедно и натиснете раменете надолу
- С издишването започваме да бутаме ръцете с една ръка нагоре, докато почти не ни докоснат над главата.
- С дъх се връщаме в основната позиция контролирано
Изпъване в изправено положение с една ръка
Това упражнение вече е едно от изолираните упражнения за раменете. С него ще използваме по-малко тегло, отколкото с предишни упражнения. Но това не е лошо нещо. Това упражнение е свързано с прочистване и изпомпване на мускулната група. След силен натиск над главата, запалката пасва на тежестта и изтласква хранителните вещества в мускула поради притока на кръв. Не бих избрал това упражнение в началото на тренировка на раменете, а само след сложни упражнения. И така, как да го направя:
- Хващаме ръце с една ръка и заставаме на ширината на раменете.
- Укрепваме цялото тяло. Леко избутайте таза, издърпайте лопатките към гърдите, гърдите сочат леко напред, изтласкваме раменете надолу и ръцете ни са в тялото с дланите към тялото.
- Ръцете са твърди и леко свити
- Докато издишваме, започваме да вдигаме ръцете си от тялото, така че щангата да описва арката, ръката все още е твърда и леко сгъната.
- Крайното положение е, когато ръцете са хоризонтални с пода.
- С дъх спускаме ръце и спираме движението, преди гирите да докоснат тялото, така че раменните мускули да са все още под напрежение.
По време на цялото движение се опитваме да стоим твърдо и да не се навеждаме напред или да се навеждаме напред. В лумбалната област имаме естествено изкривяване на гръбначния стълб през цялото време. Завършваме движението в хоризонтално положение поради здравето на ръцете. Излишно бихме ги претоварили, като се преместим над паралела и вече сме практикували тази фаза на движение с натиск над главата. По-добре е да се съсредоточите върху извършването на целия път на движение контролирано и бавно (без люлеещи се движения).
Вариант в седене
Разбира се, възможен е и седнал вариант. Според мен най-голямото предимство на седенето е, че не можем да си помогнем с движения на тялото. И можем да се съсредоточим повече върху мускулната работа. Цялото упражнение е абсолютно идентично с варианта в изправяне, с изключение на това, че седим на права пейка. И отново сме твърди и изправени. Или ако искаме напълно да съблечем работата на мускулите, задаваме задната част на пейката на 70 до 90 градуса.
Предмишницата е тясно свързана с това упражнение. Като начало бих го пропуснал изобщо. Предните ви рамене вече са доста натоварени с всички упражнения за натиск. Предпочитам да се съсредоточа върху задните рамене. Липсата на упражнения и последващият дисбаланс между предната и задната част на раменния мускул често водят до болка в рамото и последващи наранявания. Нека да видим как да го предотвратим.
Разтягане в изправено положение
Издърпвания на лицето
Това упражнение е основно упражнение за здравето на раменете ви. Независимо дали става въпрос за претоварване по време на упражнения или често седене на работа на масата в грешна позиция (раменете са отпред и прегърбени), това упражнение може ефективно да компенсира.
За това упражнение се нуждаем от горна ролка и държач за въже. В това упражнение използваме наистина малко тегло, тъй като това упражнение не е свързано с големи тежести, а с мускулни усещания. Ако използваме много тежест, тогава вместо раменете, ще ангажираме гърба до голяма степен и няма да следваме правилната техника.
- Хващаме държача на горния скрипец и заставаме достатъчно далеч от него, така че ръцете да са протегнати и на нивото на очите.
- Стоим твърдо и избутваме гърдите напред
- Докато издишваме, започваме да привличаме ръце към главите си
- Лактите сочат в страни и по време на движението се опитваме да ги приведем хоризонтално с раменете
- Китките са заедно в началото на движението и постепенно се отдалечават по време на движението
- Спираме движението на лактите назад, така че да не са назад зад раменете
- Когато лактите спрат да се движат назад, ние накланяме предмишниците нагоре, така че движението завършва с предмишниците, перпендикулярни на земята.
- С дъх се връщаме в основното положение контролирано с противоположното движение
Наведете се напред с опора на гърдите
Още едно от упражненията на задните рамене, но вече изолирани (ако се практикуват правилно).
Теглото може да е малко по-леко, отколкото при претегляне. Основата е да усетите задните рамене и да ангажирате трапецовидните мускули възможно най-малко.
- Седим на права пейка със събрани крака
- Навеждаме се напред и опираме гърдите си на краката си
- Ръцете висят надолу и са леко свити в лактите, дланите са обърнати една към друга
- Повдигаме гирите, извити нагоре, подчертавайки, че движението е бавно и контролирано
- Спираме движението, когато лактите са малко над нивото на гърба и държим ръцете си все още леко свити
- В горната позиция ще спрем за момент и ще се върнем в основната позиция
По време на цялото движение се опитваме да избягваме люлеенето на ръце и се опитваме да се фокусираме върху задните рамене. Когато по време на упражнението усещаме главно трапецовидния мускул, ние се опитваме да отслабнем и да намерим идеалната си позиция, така че да усещаме предимно раменете. Това ще бъде малко по-различна позиция за всеки от нас и практиката също иска да може да включва само мускулите, които искаме.
Наведете се напред с опора на гърдите
Лентови дръпнащи апартаменти
Един от моите най-популярните упражнения за рехабилитация на раменете. Използвам го успешно и като загряване на лежанка. Красиво активира задните рамене. Както при всички рехабилитационни упражнения, мускулното усещане е по-важно от голямото тегло. За това упражнение не са ни необходими специални машини или гири. Всичко, от което се нуждаем, е гумен разширител/теранданд.
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гърдите си далеч
- Хващаме разширителя с една трета по-широк от ширината на раменете.
- Ръцете ни са изпънати напред на нивото на очите
- Следвайки извитата писта, издърпваме протегнатите си ръце назад и надолу малко преди разширителят да докосне гърдите ни.
- Докосването на разширителя и тялото е в горната трета на гърдите.
Можем да коригираме съпротивлението на разширителя според това колко широко го хващаме. Колкото по-трудно е разширителят на екипа, толкова по-широк е захватът. Съпротивлението трябва да е толкова голямо, че да можем лесно да направим 10 до 15 повторения. Ще повторя обаче не е важно голямото съпротивление, а правилното усещане на мускула и контролираното движение!
Лентата се отдръпва
Тези упражнения ще ви издържат много дълго време. Определено има редица упражнения за рамене, които не съм споменавал, но имате време като начинаещ да ги правите. В основата на всяко обучение трябва да стоят сложни упражнения и техните вариации. Бих включил специализирани и изолирани упражнения с ролки и машини само когато започнете да застоявате. И най-важното в крайна сметка. Наистина наистина не пренебрегвайте задните рамене. Предотвратете дисбаланса и болката.
Михал е треньор по културизъм и фитнес от първо ниво. Той се състезава в силовия триатлон от 2016 г. В момента работи в Братислава в Petržalka Fit Upa. Михал притежава обширни познания за храненето, техниката и методологията на упражненията, които непрекъснато усъвършенства с курсове и професионална литература на местни и чуждестранни автори.