Заглавието на статията и особено думата „отслабване“, респ. „Упражнения за отслабване“ могат да ви накарат да почувствате, че някои упражнения са за отслабване, а други за увеличаване на мускулите. Това не е вярно в истинския смисъл на думата, но е вярно, че има упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете повече от другите. Защо така?

Това се дължи главно на факта, че с всяко упражнение включвате различни мускулни части, други части на тялото и при някои упражнения изгаряте повече калории, а при други по-малко. И каква е целта на диетата? Ако прочетете внимателно нашите статии, вече знаете това основата за отслабване е да изгорите повече калории, отколкото приемате. Така колкото по-трудно и по-взискателно е вашето обучение, толкова повече калории изгаряте и по-бърза загуба на излишни мазнини. Така че нека да разгледаме какви упражнения ще ви помогнат да отслабнете.

По-добре е да правите кардио или силови тренировки?

Проучванията потвърждават факта, че Не само кардиото е подходящо за отслабване. Изследванията дори потвърдиха това Силовите тренировки могат да имат много по-добри ефекти върху загубата на тегло, отколкото само кардиото. Докато сте с кардио, вие изгаряте калории директно по време на тренировка, в силовата тренировка прави този ефект по-дълготраен. Хората след силови тренировки показват по-високи стойности на т.нар. EPOC - Прекомерната консумация на кислород след тренировка, така че тялото изгаря калории дори след тренировка. Може да се появи след силови тренировки за увеличаване на основния метаболизъм до 48 часа.

Нека разгледаме конкретни упражнения

Ще изберем упражнения, които са трудни, изискват достатъчно концентрация и включват в тях няколко мускула наведнъж.

Тяга на тазобедрената става

Преди години това беше почти непознато упражнение и днес се практикува от половината от жените във фитнеса. И те знаят защо. то е едно от най-добрите и трудни упражнения за задника. Изглежда просто, но е тежко. Голямото предимство е, че можете да увеличите натоварването си относително бързо и след няколко месеца упражнения за тяга на тазобедрената става можете да вдигнете до десетки килограми. Това се отразява добре в укрепването на дупето и изгарянето на калории.

жени

Как да го направя? Легнете перпендикулярно на пейката, така че дъното на лопатките да е на едно ниво с пейката. В следващата стъпка трябва да поемете тежестта. Или използвайте торбички с пясък, или вземете голяма щанга. Най-добре е да имате във фитнеса дискове, които са тънки и в същото време големи, така че да можете да преобръщате тази щанга върху краката си, без да се налага да я премествате на краката си. Това може да причини натъртване, което със сигурност не искате. Ако нямате такива дискове, по-добре помолете някой да ви даде щанга.

Мряната трябва да бъде поставена на ханша. Дръжте го с ръце по време на цялото упражнение, така че позицията му да не се променя. Поставете краката си в такова положение, че да имате свирка в горната фаза на движението перпендикулярно на земята. След това натиснете щангата нагоре, като ангажирате мускулите на седалището. Задръжте го в горно положение за секунда и го спуснете с контролирано движение. Трябва да усещате, че ангажирате мускулите на дупето си по време на тренировката и как го превключвате в горната фаза. Дайте си го обърнете специално внимание на позиция на врата. Главата трябва да сочи нагоре към тавана. Не гледайте щангата, ще си извиете врата и по-късно може да ви нарани много.

Включете това упражнение към първата част от обучението и не се страхувайте да залагате все повече и повече барабани. Без подходящи тежести не е възможно да се изгради хубаво кръгло и твърдо дупе. Освен това, колкото повече зареждате, толкова повече калории изгаряте и губите мазнини. Препоръчвам 4-5 серии след 6-12 повторения.

Дреп

Това е клек основни упражнения за крака и дупе не само за жени, но и за мъже. Направете клякането, като застанете с ширината на раменете си, с пръсти, насочени право пред вас или навън. Никога помежду си. Изправете гърба си, изпънете гърдите си, погледнете напред и започнете да се движите надолу. Когато бедрата са в положение да са успоредни на пода, започнете да бутате щангата нагоре.

Уверете се, че имате балансиран гръб. Клякането е едно от най-предизвикателните упражнения за изпълнение и ако не го получите веднага, няма значение. Намерете някой, който може да кляка правилно и ги помолете да ви помогнат с правилната техника.

Клекнете на пейки с щанга с една ръка

Има почти безкраен брой вариации на клякам. Много добър вариант, ако искате да почувствате перфектно дупето си, е клек с щанга с една ръка на пейките. Вземете две такива пейки и ги поставете успоредно една до друга. Скочете върху тях, така че да имате единия крак на едната пейка, а другия на другата. Дръжте по-тежък щанга с една ръка в ръцете си и изпълнете клек в съответствие с принципите на класическия клек - прав гръб, изглед напред и гръдния кош. Вдишвате надолу и издишвате нагоре.

Благодарение на по-големия обхват на движение можете да усетите по-добре краката и дупето. Ако в горния етап на упражнението все още стискаш дупето си за секунда и го държите за секунда в свиване, ще бъде перфектно.

Клекнете на единия крак с TRX

В допълнение към тази вариация можете да правите и клекове на един крак. Това вече е така за онези жени, които имат поне няколко седмици или месеци упражнения зад гърба си и са изградили повече сила на краката. Когато изпълнявате клек на един крак, можете държат TRX колани, така че да имате баланс и да можете да помагате с ръце нагоре, ако все още нямате достатъчно сила в единия крак, за да повдигнете цялото тяло.

Клек на един крак за мултипрес

Няма значение дали нямате колани TRX във фитнеса. Могат да се правят перфектни клекове на единия крак също на мултипреса. Почти никой не го прави, но това е страхотно упражнение. Поставете класическа пейка под мултипреса и поставете мултипресовата лента нагоре. Скочете на пейката, изправете единия крак пред себе си. На втория ще клякате. Освен това ще се придържате към лентата за мултипреса, сякаш там имате колани TRX. Трябва да регулирате височината на щангата според височината си, така че да можете да я достигнете по време на цялото упражнение и да можете да я задържите. Това упражнение не за начинаещи, защото е технически взискателно и трябва да имате повече сила на краката.

Що се отнася до броя на сетовете и кляканията, дайте поне 4 сета и 10 повторения. Можете да увеличите броя на повторенията, но не избягвайте по-голямо тегло на щангата и по-малък брой повторения.

Скокове и изкачвания до кутията

Кутиите са в почти всяка фитнес зала и могат да се практикуват през лятото и на открито. Или ще бъдете в ямите изскача динамично, или изпълнявайте контролирано.

Ако искате да скочите, внимавайте да контролирате движението си, за да не се нараните. При изкачванията редувайте краката си и опъвайте задните си части в горната позиция. Можете да промените трудността, като завъртите полето, за да зададете височината, която ви подхожда.

Това упражнение също е подходящо, например като окончателно изпомпване и пълно унищожаване на краката в тренировката. Следователно можете да го включите в края на тренировката в 4 серии след 15-20 повторения, или до провал.