Коремът е една от най-проблемните части на човешкото тяло. Не всеки има късмет да има тухли по корем. Макар че това може да не е вашата цел, би било достатъчно да я намалите.

отслабване

И така, какво да правя? Какви упражнения за отслабване на корема да изберете?

Много хора задават този въпрос и търсят упражнения за корема. Минава една седмица, втората, третата като вода, но реалността няма да отпусне. Лошата мазнина все още е там. Как е възможно?

Може би и това е вашият случай и отново просто търсите някои други упражнения, които най-накрая биха проработили.

Е, понякога е по-добре да откъснете пластира бързо, така че ще го поставя направо. Упражненията за корем няма да ви помогнат да отслабнете на корема.

Дори хапчета чудо.

Прочетете и разберете как е в действителност.

Локално отслабване с упражнения за корем. Възможно е?

Светът на здравето и фитнеса от известно време популяризира теорията за този вид упражнения. За съжаление 9 от 10 големи медии и хранителни магазини го правят. Не че те искат лошо, но хората, които пишат за това и правят видеоклипове, в 99% от случаите не отслабват през живота си или са във фитнеса. Как тогава те могат да знаят какво наистина работи?

Е, не могат. Така копират съвети, които са видели и прочели някъде, които изобщо не работят. Завършен порочен кръг.

За щастие след тази статия ще знаете как да излезете от нея.

Няма много подкрепящи доказателства, че упражненията за корем помагат да отслабнете от корема. Всъщност, без значение каква част от тялото ви тренирате, това няма да ви помогне да отслабнете на това място. За съжаление не става това.

Теорията за фокусирането върху определена област е популярна, защото звучи примамливо. Резултатът обаче са само разочаровани хора във фитнеса, които упражняват корема си и все още го имат след месец.

Изгарянето на мазнини с този метод може да бъде особено привлекателно за тези, които са имали проблеми със загуба на тегло в миналото или не са успели да постигнат желаните резултати по други изкусителни начини, като горелки и хапчета.

Което влияе върху съхранението на мазнини по корема

Хората имат безброй причини да искат да отслабнат, включително да подобрят здравето си и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (1, 2). Но най-честата причина е може би да имате по-красива и стройна фигура .

Докато някои имат наднормено тегло, съхранявани равномерно, други се съхраняват в специфични области като седалището, бедрата или просто на корема.

Пол, възраст, генетика и начин на живот играят роля при напълняването и в тези части.

Например жените имат по-висок дял телесни мазнини от мъжете и са склонни да съхраняват излишната мазнина в бедрата и дупето си, особено през годините, когато може да имат деца. Мазнините в бедрата и бедрата са ключови за зачеването на бебе .

По време на перименопаузата и менопаузата обаче хормоналните промени могат да доведат до натрупване на мазнини в корема (3). Е, типът характер също прави много.

От друга страна, мъжете са по-склонни да наддават на килограми в средата на тялото през целия си живот (4).

Увеличаването на теглото може да бъде много разочароващо и също така да накара много хора да търсят по-лесни варианти, които за съжаление не работят, отколкото да се съсредоточат върху това, което наистина работи.

По този начин местната загуба на тегло обикновено се популяризира като бърз и лесен начин за отслабване в проблемните зони.

Хората искат да вярват в това. Примамливо е. Но да се върнем към реалността.

Въпреки че би било идеално да се съсредоточим върху определени части на тялото, ефективността на теорията за локалната загуба на тегло все още не е доказана в нито едно научно изследване.

Повечето проучвания опровергават ефективността на упражненията за корем при отслабване

В допълнение към факта, че местната загуба на тегло не отговаря на начина, по който тялото действително изгаря мазнините, няколко проучвания показват, че методът не работи.

Например, в едно проучване двадесет и четири участника упражняват само корема през шест седмици и мазнините им в тази област не намаляват (5).

Друго 12-седмично проучване разглежда жени със затлъстяване или с наднормено тегло и установява, че тренировките за коремна сила нямат ефект върху загубата на мазнини в сравнение с промяна в диетата (6).

Изследване, изследващо ефективността на силовите тренировки на горните части, има подобни резултати. В 12-седмичното проучване участваха 104 доброволци, преминали през програма, за да практикуват своята недоминираща ръка. Въпреки че имаше известна загуба на мазнини, тя обикновено засягаше цялото тяло, а не тренираната ръка (7).

Няма значение за коя част от тялото става дума.

Крака? Имаме и лоши новини. Упражнението на стъпалата не определя дали в областта на стъпалото настъпва загуба на тегло.

В едно скорошно проучване участниците практикуваха само един от краката си и направиха невероятни хиляди повторения на пресата за крака в продължение на дванадесет седмици. Ако беше възможно да се отслаби една част от тялото, този тип целенасочени упражнения със сигурност биха направили чудо. Никой обаче не се случи.

Това проучване стигна до същото заключение като всички негови предшественици. Тялото разгражда мазнините в отговор на ограничаването на калориите и не е възможно да се контролира откъде идва тази мазнина. По време на това проучване участниците са загубили значително количество мазнини - по-точно 10,2% - на горните крайници, което предполага, че високите повторения могат да бъдат ефективни при изгарянето на мазнини. Краката обаче запазиха горе-долу същия състав, както в началото, без съществена разлика между тренираните и нетренираните крака.

Няколко други изследвания съобщават за подобни резултати. Изводът е, че локалната загуба на тегло не е ефективна при изгарянето на мазнини в определени части на тялото (8, 9, 10).

Само малък брой проучвания са с противоположни резултати.

Един на всеки десет души установява, че загубата на мазнини е по-висока в области, близо до тренирания мускул (11).

Други изследвания може да са малко обнадеждаващи, но не можете да разчитате много на тях. В него той открива при шестнадесет жени, че когато локалната тренировка за сила е последвана от 30 минути колоездене, резултатът е увеличена загуба на мазнини в конкретни тренирани части (12).

Въпреки че констатациите от тези проучвания изискват допълнителни изследвания, тяхната надеждност не е най-голяма поради метода на измерване и малката извадка от участници.

Въпреки това, въпреки тези изпъкнали изследвания, повечето научни доказателства показват, че не е възможно да се губят мазнини в една конкретна партида, като се практикува самостоятелно.

Изводът е, че ако искате да правите упражнения за отслабване на корема, ще бъдете разочаровани като всички останали, които го опитват. Опитах и ​​аз и не получих нищо.

Малко надежда за локално отслабване

Едно интересно проучване се появи през 2017 г. и си струва да се спомене. Според нея локалната загуба на тегло е възможна до известна степен, но това зависи от това как проектирате обучението си.

При него групата, упражняваща долната част на тялото, губи повече тегло от долната част на тялото, а групата, упражняваща горната част на тялото, губи повече тегло от горната част. И двете групи изгаряха приблизително еднакво количество мазнини.

Става въпрос обаче и за това, което са направили след репетиция. След това долната част на тялото се упражняваше в продължение на 30 минути на ръчен ергонометър. След това втората група циклира още 30 минути с интензитет 50% от максималния си.

Но как се отнасят помежду си?

Известно е, че изгарянето на мазнини зависи и от притока на кръв. Тъй като участниците в проучването първо репетираха горната или долната част и след това направиха нещо друго, тези допълнителни калории бяха изгорени повече от репетираните зони, вероятно поради увеличения кръвен поток в репетираните зони.

Означава ли това, че имате и час, за да упражните корема си и след това да джогирате още 30 минути и ще изгорите от корема? Е, да и не.

Може да работи. Но да се въведе едночасова тренировка на корема в смислен и особено устойчив тренировъчен план е практически нереалистично.

Можете да тренирате в продължение на час, като упражнявате горната, както и долната част на тялото. Но само упражнения за корем в продължение на един час? Ще спрете да се забавлявате след една седмица.

Разликата между локалната загуба на тегло и целевото укрепване

Въпреки че локалната загуба на тегло е най-вероятно неефективна при изгаряне на мазнини в определени области, можете да постигнете добри резултати, като консолидирате определена област. Това зависи преди всичко от стимула за мускулите и по този начин практиката на играта има смисъл в този случай. Разбира се, ако искате да укрепите корема, трябва да упражнявате корема и лесно можете да постигнете това.

В никакъв случай обаче не можете да постигнете по-бързо отслабване на корема и по-малка обиколка на талията по този начин.

Загуба на тегло/загуба на мазнини е нещо съвсем различно от укрепването на мускулите.

Не можете да изберете къде тялото ви да съхранява мазнини, можете само да изберете къде искате да действате по-твърдо и по-сложно.

Поради това за изгарянето на мазнините е важно да се комбинират целенасочени упражнения за стягане с процеса на отслабване. С други думи, коремните упражнения имат смисъл за отслабване от корема, но не и директно за отслабване.

Ако го упражнявате, ще имате по-силни и малко по-големи мускули на корема. Въпреки това, въпреки че много упражнения за корем ще доведат до по-твърди коремни мускули, растежът им ще стане очевиден едва когато намалите общото си съдържание на мазнини.

Ето защо е необходим напълно различен подход от целенасочените упражнения за отслабване на корема, за да се видят наистина резултатите.

Как работи изгарянето на мазнини (дори от корема)

За да разберете защо местната загуба на тегло може да не е ефективна, трябва да разберете как тялото всъщност изгаря мазнините.

Мазнините в клетките ви са под формата на триглицериди, които съхраняват мазнини, които тялото може да използва като енергия.

Но преди триглицеридите да могат да бъдат превърнати в енергия, те трябва да бъдат разделени на по-малки части, наречени мастни киселини и глицерол, които могат да попаднат в кръвта.

Когато тренирате, тялото може да използва мастни киселини и глицерол навсякъде в тялото, не е задължително в зоната за упражнения.

Например, ако успеете да свалите няколко килограма след месец, ще го видите навсякъде, не само в една област. Вие нямате контрол върху това къде тялото решава да напълнее и никое специално упражнение няма да промени това.

Какви упражнения за отслабване от корема?

И ето, че стигнахме до поредния проблем. Упражнението не е лесно. Но от друга страна, упражненията за отслабване са идеални.

Това звучи ли нелогично? Може би само защото не знаете как биологично действа отслабването .

Единственият надежден начин за изгаряне на мазнини е дефицитът на калории. Това не са специални ястия и храни, нито трикове за ускоряване на метаболизма или специална диета .

Зад него няма тайна. Ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Упражнението играе две роли в това.

  1. Помага ви да изгаряте енергия, като улеснява влизането в калориен дефицит, без да ограничава значително храната.
  2. Калорийният дефицит също задейства катаболни процеси и по този начин разграждането на мускулите, което упражнява възпрепятстването на упражненията.

И така, от какво наистина се нуждаете?

  1. На първо място, влезте в калориен дефицит,
  2. след това включете упражнения, които ще ви помогнат да изгорите много калории,
  3. и в идеалния случай също упражнения, които ще укрепят корема ви и следователно можем да включим тук и упражнения за корем, въпреки че тяхната роля няма да бъде „отслабване“.

Калоричен дефицит

Единственият доказан начин за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини е да бъдете в калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории през деня, отколкото изгаряте. Колкото по-голям е вашият калориен дефицит, толкова по-бързо отслабвате.

Така че, ако намалите калориите си с 50, ще отслабнете по-бавно, отколкото ако ги ограничите със 100. Това обаче не означава, че ако обявите гладна стачка, ще отслабнете и по-бързо.

Той има ограничение, при което вече ще има отрицателни ефекти върху вашето функциониране и дори здравето ви. Дори колкото повече калории и определени храни намалите, толкова по-вероятно е да получите и искате да ядете каквото погледнете очите си.

Остава въпросът колко можете да намалите калориите си, за да изгаряте мазнини и да не губите мускулите си, тъй като при калориен дефицит имате повишен процент на катаболизъм, т.е. разграждане на мускулните клетки.

Това проучване ни дава много добър отговор в проучване на финландски учени, които са изследвали ефекта на калориен дефицит върху спортисти с по-малко от 10% телесни мазнини в продължение на четири седмици. Всички олтари се обучавали както обикновено и били на високо протеинова диета .

Едната група е с 12% калориен дефицит, което е около 300 калории, а другата група е с 24% калориен дефицит, което е около 750 калории.

След четири седмици първата група загуби малко мазнини и малко мускули. Втората група загуби до 2 килограма мазнини, минимум мускули и дори това не се отрази на представянето им.

За нас, обикновените хора, това означава, че ако приемате достатъчно протеини, правите силови тренировки и добавяте кардио, което има смисъл, може да сте в 20-25% калориен дефицит и ще изгаряте основно мазнини.

Жените обаче трябва да бъдат още по-внимателни за това. Внимавайте да не прекалявате с калориен дефицит, тъй като тялото ви реагира повече на такива колебания в калориите, особено ако намалите въглехидратите. Според изследвания повече от 22% от калоричния дефицит засяга репродуктивните органи и овулацията. Числено дефицитът е над 470 калории на ден.

За да обобщим, мъжете също могат да изпаднат в дефицит от 20-25%, жените трябва да започнат някъде от 10-15% и постепенно да се увеличат до 20% и да гледат как им влияе.

HIIT кардио

HIIT кардиото (напр. Интервални спринтове) изгаря повече мазнини от класическото кардио.

Ако искате да атакувате запасите от мазнини възможно най-добре, не бива да бягате на по-голямо разстояние с умерено темпо в диапазона 60-70% от максималния си, отколкото обикновено се препоръчва да отслабнете. Трябва да направите обратното - увеличете интензивността и бягайте по-кратко.

В това проучване те сравняват спринтове с къси интервали спрямо 60-минутно кардио с издръжливост при сърдечна честота 65% от максималната. Знаете ли какво измислиха? Групата с интервални цаца загуби наполовина по-малко мазнини от кардио групата за издръжливост.

С други думи, интервалното кардио или HIIT кардио е по-ефективно при изгаряне на мазнини, отколкото конвенционалното бягане с умерено темпо на по-голямо разстояние.

И най-хубавата част е, че това, това, това и това проучване имат подобни констатации .

Трябва обаче да се има предвид, че това беше HIIT кардио, а не редовен HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Това може да ви помогне да отслабнете, но за разлика от други форми на упражнения, изобщо не показва по-голяма ефективност .

Освен това ви трябват само 20 минути за HIIT кардио и това няма да има отрицателен ефект върху мускулите ви.

За да поставим нещата още повече в контекст, HIIT кардиото също ще ви помогне при отслабване на бедрата, но само по себе си няма да осигури поддържането на мускулната маса. За да направите това, трябва да дадете на мускулите си стимул да ги поддържат. Това влиза в игра ...

Силови тренировки - пренебрегван герой за отслабване

Силовите тренировки са ефективни за отслабване, ще поддържате мускулите си и ще укрепвате всички важни части от корема през ръцете до бедрата.

Що се отнася до силовите тренировки, повечето хора смятат, че това е само за изграждане на мускули и сила. Това е голяма грешка. От съществено значение е, ако имате калориен дефицит, за да можете да поддържате мускулите си.

Това проучване сравнява две групи хора. Първата група практикува кардио, а втората група тренира силови тренировки, като всяка получава по 800 калории на ден. Това е твърде ниско ограничение на калориите, но резултатите са много точни. Изследователите искаха да разберат какво ще направи толкова голямото ограничение на калориите с мускулната маса и метаболизма в покой.

След 12 седмици те откриха, че и двете групи имат повишен дихателен капацитет на белите дробове (състояние на неспециалист).

Е, най-интересното.

Въпреки че кардио групата е отслабнала повече от силовата тренировъчна група, това тегло също е било значително от мускулите - те са загубили до 4 килограма мускулна маса. За разлика от това, груповата тренировка за силова тренировка не загуби мускули.

И за да бъде нещата още по-лоши, скоростта на метаболизма в кардио групата намаля, но групата за силова тренировка.

Освен това ви помага да изгаряте повече калории от редовните тренировки във фитнес залата, където обикновено упражнявате изолирани упражнения, докато правите няколко мускулни части едновременно по време на силови тренировки. Освен това може да ви изгори малко повече калории след тренировка, тъй като ще увеличи скоростта на метаболизма ви.

Препоръчително четене:

Подходящи упражнения:

  • клякам
  • натиск отгоре с голяма гира
  • Мъртва тяга
  • Български клекове
  • гънки
  • набирания с голяма щанга в предния завой
  • всяко сложно упражнение, включващо повече мускулни части

Други упражнения и дейности, които изгарят много калории

В допълнение към кардио и силовите тренировки по HIIT, можете да включите в плана си и други упражнения, които ще ви помогнат да изгорите повече калории и по този начин да отслабнете от корема си.

По-долу в таблицата са изчислени изгорените калории за час активност спрямо теглото.

Например: при 70 кг бихте изгорили около 600 калории, като карате колоездене за един час.

Цифрите са само за ориентир. За точно изчисление препоръчваме да прочетете инструкциите за изчисляване на изгорените калории при упражнения .

Упражнение 56 кг 70кг 84 кг
Бех 652 808 965
Колоездене 480 596 710
Упражнявайте се от собственото си тегло 480 596 710
Скачане на въже 453 562 671
Стационарен велосипед 420 520 622
Гребане 420 520 622
Танц 396 492 587
Плуване 396 492 587
Туризъм 340 421 503

Дума в края на упражненията за отслабване на корема

Тогава вие знаете тъжната истина. Няма упражнения за отслабване на корема. Упражненията за корем ви помагат да укрепите коремните си мускули, но не задействат процеса на изгаряне на мазнини в областта.

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, а за това в идеалния случай трябва да коригирате диетата си и повече упражнения или упражнения, които ще изгорят повече калории. Упражненията за отслабване на корема сега са предимно тези, които ще ви помогнат да изгорите възможно най-много енергия.