Почти всяка жена, която се грижи за загуба на тегло в различна степен. Най-проблемната зона с допълнителни сантиметри, където се биете, е коланът. Днес ви предлагаме комплекс ефективни упражнения за бързо отслабване на корема и ханша, което можете лесно да направите у дома и ще ви разкаже повече за това, което трябва да направите, изберете допълнителни сантиметри възможно най-скоро.

Съвети за отслабване

  • След като сте решили да отслабнете, е ясно, че локалните мазнини не изчезват. Затова питаме , Накарайте да тренирате всички мускулни групи. По този начин можете да избегнете нарушаване на пропорциите и да оформите тялото.
  • Много важен момент в процеса на отслабване в областта на корема и ханша. Невъзможно е да се получи плосък корем само с упражнения. В този случай, ако искате да изпомпате работата на пресата, но той остава под слой мазнина. Той говори за власт, имаме предвид пълноценно и балансирано хранене с общата техника на малки порции храна. Във всеки случай не е възможно да се комбинира строга диета с физически упражнения. Самата диета е стресираща за организма. И ако го заредим с интензивни упражнения, са необходими здравословни проблеми. Изключете от диетата мазни, пържени храни, колбаси, сладкиши и брашно. Предпочитайте зеленчуци, фругум и постно месо. Зърнени култури - е „сложен“ въглехидрат, който е необходим за съхраняване на телесната енергия. Месото съдържа протеин, който е необходим на мускулите по време на тренировка. Зеленчуци - естествени фибри, които помагат за подобряване на храносмилателната система. Трябва да се храните на малки порции 5-6 пъти на ден и да ставате от масата с леко чувство на глад.
  • На водна основа, на основата. Така че пиенето на много течности през деня трябва да бъде вашият добър навик. Средното количество, което можете да пиете, трябва да бъде поне 2 литра на ден. Чистата, естествена вода ускорява метаболизма и насърчава загубата на тегло.
  • В комбинация с правилното хранене упражнения ще ви помогне да постигнете резултати много по-бързо.

Ние сме съставени, съдържащи 10 различни упражнения за отслабване на корема и гърба, които се изпълняват изправени или легнали. Има много причини, поради които тези упражнения трябва да включват във вашата програма за упражнения, ако се опитвате да премахнете излишните сантиметри в областта на талията.

Ползите от комплекса

  • Нека работим коремните мускули напред и назад;
  • насърчава загубата на тегло;
  • помага да се организира работата на храносмилателната система;
  • правене на упражнения у дома.

Въпреки всички положителни черти на този комплекс, Има някои противопоказания върху представянето му.

Строго е забранено да се извършват сложни хора, които страдат от следните заболявания:

  • язва на стомаха;
  • гастрит, панкреатит;
  • почивка;
  • всяко заболяване на гръбначния стълб;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система.

Твърде Не е необходимо да се изпълнява този комплекс жени по време на бременност и кърмене. Те не са натоварени с упражнения веднага след раждането. Възстановяването на женския организъм се случва в годината след раждането на дете. Те показват възможно най-дълго поддържане на лактацията. Научно доказано е, че процесът на кърмене насърчава загубата на тегло.

Преди да започнете да тренирате, препоръчвам ви да прочетете няколко препоръки, които ще ви помогнат да създадете тренировъчен процес, да постигнете резултати по-удобно и по-бързо.

Препоръки за прилагане на цялостни

  • Както споменахме, няма нужда в процеса на отслабване да се фокусираме само върху една проблемна област. Следователно тези упражнения трябва да се изпълняват през деня заедно с упражнения за други мускулни групи.
  • Можете да тренирате по всяко време, полезно за вас, като се имат предвид биоритмите на тялото. Основното правило - не яжте 2 часа. преди тренировка и поне час по-късно. В края на тренировката тялото продължава да изразходва енергия, така че процесът на отслабване не приключва.
  • Обучението трябва да продължи поне 30-40 минути. Тъй като консумацията на енергия от мастните депа на тялото започва след 20 минути упражнения.
  • Не забравяйте за правилното хранене.
  • По време на тренировка също ще трябва да пиете вода на малки глътки.

Кой е изучавал всички нюанси на упражненията и процеса на отслабване като цяло, време е да разберете какви упражнения са подходящи за отслабване на корема и ханша.
Всяко упражнение винаги трябва да започва с загрявка. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за интензивни упражнения.

вариус

Загрявка

Упражнения 1. За начало главата се накланя настрани, напред-назад. След това изпълнявайте с кръгови движения на главата. Изпълнявайте упражненията бавно 5-7 пъти във всяка посока.
Упражнение 2. Поставете краката, ширината на раменете, ръцете на бедрата си и изпълнявайте наклони встрани, напред и назад 5-7 пъти.
Упражнение 3. Изстискайте всяка става с кръгови движения. Започнете отгоре, след това надолу.
Упражнение 4. Отлично упражнение, за да отидете на тренировка, няма да бъде кардио. Това може да бъде бягане, прескачане или на стационарен мотор. В началото на бавно темпо, постепенно ускоряващо се. Изпълнение на индивидуални упражнения за 10-15 минути.

Упражнения за отслабване на корема и ханша снимка

Упражненията за корем се изпълняват с умерена скорост от 10-15 повторения.

Кардио

Първото упражнение служи за загряване, но без кардио процесът на отслабване е невъзможен. Важно е да се следи нивото на пулса. Изчислява се за всеки индивид, но средната стойност е 120-130 удара в минута. Именно по този показател се препоръчва да правите кардио, за да избегнете увреждане на тялото си.

Всеки, запознат с представянето от училище. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете, като удължите ръцете си, създавайки хармония с раменете. Наклон на тялото успоредно на пода. Следвайте случая на усуквания, не докосвайте чорапа на противоположния крак с пръсти. При издишване докосването на дъха е смяна на ръката.

Усукване на лакътя до коляното

Легнали на пода, краката повдигнати до 45 градуса над пода, откъснете лопатите от пода. Дръжте ръцете си зад главата. За да издишате, следвайте усукването, като дърпате коляното към него и докосвате коляното до коляното от противоположния крак. След това следвайте къдрянето на другия крак.

Ножици

Упражнението ви позволява да работите с коремните си мускули. Легнете на пода, поставете ръцете си по тялото. Вдигнете краката си на 30 градуса над пода. Следвайте алтернативното кръстосване на краката помежду си в тарза.

Вдигане на крака

Тя падна на земята, ръце по тялото, за да издиша, повдигнете краката си под прав ъгъл в тазобедрената става, за да вдишате, по-ниско до изходната позиция. Не трябва да докосва пода отдолу. Коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение. Извършете 15-20 повторения.

Склонове отстрани

Упражнението се изпълнява изправено. Дръжте краката си, раздалечени на ширината на раменете, ръцете надолу по тялото или ги сложете на кръста. За да издишате, следвайте наклоните на тялото последователно във всяка посока. По време на работа се уверете, че басейнът остава на място.

Усукване отстрани

Легнало на пода, стъпалата са повдигнати до 45 градуса над пода и се огъват в коленете, тялото също трябва да се повдигне на същата височина. Ако е необходимо, опитайте се да поддържате коремните си мускули, като контролирате напрежението им. Поставете ръката си пред него в ключалката и на издишване завъртете тялото си последователно надясно и наляво.

Възход на делото

Лежейки на пода, повдигнете краката си под прав ъгъл в бедрото. На издишване повдигнете тялото, опитвайки се да сложите ръцете си на пръсти. В същото време се върнете назад, не напрягайте долната част на гърба, повдигнете през работната преса.

Вакуум

Упражнението „Вакуум в стомаха“ е уникално с това, че може да се прави навсякъде и по всяко време. Поради статичното електричество помага за работа на коремните мускули и стягане на корема. Напълно издишан, максимално прибиране на стомаха. Задръжте тази позиция за 10 -15 секунди. След това издишайте бавно. Повторете 5-10 пъти.

Обръч

Без тази настройка на "осовия колан" е почти невъзможно. Извийте гимнастическия обръч трябва да бъде около 5 минути, постепенно след всяка тренировка увеличавате времето за бягане.

Засечка

Това също е полезно, след тренировка ще има завеса. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите си и лесно да ги преведете в спокойно състояние. Като начало, добро разтягане на коремните мускули, гърба и краката. За целта легнете на пода, ръцете по протежение на главата и изпънете цялото тяло. Бягайте 5-7 пъти.

За да завършите тренировка за отслабване, препоръчваме кардио. Можете да използвате Бягане за 5-10 минути. Започнете с интензивно темпо, постепенно преминете към ходене.

При редовни тренировки ще усетите, че това натоварване не е достатъчно. В този случай е възможно да увеличите броя на повторенията или да използвате тежест под формата на гири. За да можете да разнообразите тренировките си, препоръчваме ви да гледате следващото видео.

Предлагаме комплекс от най-добрите домашни упражнения за отслабване на корема и ханша. Ако следвате стриктно нашите препоръки и спортувате редовно, много скоро ще се гордеете с вашата работа и постоянство. Страхотното настроение и любимата музика ще направят вашата тренировка по-удобна.