Тъжен факт е, че до 54% от населението признава честите гръбначни болки. По този начин повече от половината от хората страдат от болка, която в повечето случаи може да бъде решена с подходящи упражнения. Около половината от хората, страдащи от тези болки, нямат упражнения, скованост на мускулите и се нуждаят само от прости упражнения, които могат да помогнат само за няколко минути. Намерете 10 минути на ден за вашето здраве и можете да се сбогувате с непоносимата болка, която ви ограничава в живота.
За тези упражнения не са ви необходими никакви специални машини или помощни средства, дори не е нужно да се преобличате в спортно облекло. Просто намерете 10 минути мир за себе си и плоска постелка, на която можете да легнете. Поредица от тези седем упражнения ще бъде вашият спасителен и ежедневен спътник.
Коси контракции на крака:
Легнете на плоска подложка по гръб, сгънете единия крак в коляното и подпрете крака си на земята и дръжте другия крак под коляното с две ръце. Изпънете крака си и дръпнете към гърдите си, доколкото тялото ви позволява. Кокциксът и гръбначният ви стълб винаги трябва да са на земята, така че дръжте гърба си изправен. Опитайте се да не сгъвате крака си в коляното (само ако го върнете в първоначалното му положение), когато го имате най-високо, също дръпнете крака и пръстите зад главата си. Трябва да усетите как мускулите в задната част на бедрото и прасеца се разтягат. Задръжте крака си за 10 секунди и повторете упражнението 2 пъти за двата крака.
Това упражнение е чудесно за укрепване на мускулите на бедрото и прасеца, благодарение на което ще имате по-твърда стойка и походка. Ако тези мускули са отслабени и не се упражняват, по-голямата част от натоварването ще се поеме от таза, в резултат на което се появява болка в долната част на гръбначния стълб.
Сгънати колене:
Легнете по гръб и сгънете крака в коленете. След това ги хванете с двете си ръце и ги придърпайте към гърдите си. Опитайте се да държите гърба си изправен на постелката и да дърпате само краката си с ръцете си. Трябва да усещате мускулно напрежение в долната част на гърба, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Когато дърпате краката към гърдите, задръжте тази позиция за около 20 секунди и след това бавно върнете краката на земята и изравнете. Не забравяйте да дишате редовно и дълбоко.
Това упражнение ще укрепи мускулите в долната част на гърба, а също и задните части. Упражнението също помага да се претовари района.
Алтернатива:
Упражнение, което постига същите ефекти като в предишната точка, но вие поставяте повече акцент върху всяка част от тялото поотделно. Легнете по гръб и сгънете крака в коленете. След това сгънете единия крак над другия (сякаш седите със сгънати крака на стол) и използвайте двете си ръце, за да държите крака, който е на дъното. Издърпайте краката отново към гърдите си, доколкото е възможно. Трябва да усетите как мускулите се разтягат от едната страна на задните части и кръста. Задръжте за 20 секунди и след това сгънете краката с главата надолу. Повторете упражнението два пъти с всяка страна.
Коляно до гърди:
Легнете по гръб, дръжте единия крак на земята и дръпнете другия към гърдите, като хванете коленете си с ръце. Същият принцип, както при издърпване на двата крака, свити в коленете, но в този случай разтягате и бедрата и предната част на бедрата. Това помага за по-добро кръвообращение и по-удобно ходене или по-твърда стойка. Повторете упражнението 2 пъти от всяка страна за 20 секунди.
Алтернатива:
Същият принцип и ефект, но вие ще използвате това упражнение, ако болката или гъвкавостта не ви позволяват да придърпате крака си към гърдите, докато другият крак лежи на земята. В този случай сгънете крака си, който лежи на земята, в коленете си и отпуснете краката си на земята. Дръжте другия крак под коляното, сгънете се в коляното и поставете стъпалото на бедрото на другия крак. Сега бавно издърпайте крака докрай и го задръжте за предната част на коляното. Повторете за 20 секунди и за двата крака.
Укрепване на лумбалния мускул:
Застанете изправени на земята и след това пристъпете напред с десния крак. Оставете левия си крак зад себе си и се опитайте да запазите равновесие. След това леко огънете десния крак в коляното, като го спуснете така, че коляното на левия крак да докосне земята. Дръжте ръцете си на бедрата на десния крак, което ще ви позволи да запазите равновесие, или ги закрепете пред гърдите си с длани заедно, както в молитва. По време на цялото упражнение трябва да държите горната част на тялото изправена, а гърба изправен.
Това упражнение перфектно укрепва лумбалните мускули, което е изключително важно при всички физически дейности. В същото време подобрявате стойката си и тренирате баланса си.
Разтягане на мускулите на гърба:
Легнете по гръб на равна повърхност и дръжте краката си равни. След това повдигнете десния крак, огънете го в коляното и го сгънете над левия крак, така че коляното да сочи наляво. Избършете ръцете си върху постелката, така че тялото и ръцете да образуват буквата Т. След това завъртете главата си надясно и завъртете торса си надясно. Ще усетите разтягането на мускулите на гърба. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете два пъти за двете страни.
Това упражнение укрепва мускулите на гърба ви, които са обременени от седене в офиса, шофиране или изправяне с неправилна стойка.
Разтягане отзад:
Застанете изправени боси на пода и сгънете левия крак в коляното. Заставате на десния крак и хващате левия крак за глезена с дясната ръка (отзад). Ако не можете, можете да хванете крака си отзад с две ръце. Натиснете левия крак зад глезена към седалището, така че петите ви да докосват задните части (или да се приближите възможно най-близо). Опитайте се да поддържате равновесие и натиск върху стъпалото за поне 30 секунди и след това повторете за двата крака два пъти. Ще укрепите гръбните мускули на гърба и седалището, ще подобрите кръвообращението и ще помогнете при болки в тазобедрените стави, но особено колянните стави.
Укрепване на горната част на тялото:
Застанете с лице към стената или гърба на стола, или към всяка друга неподвижна точка, която можете да хванете. Поставете длани на стената и се огънете от колана в планината (сякаш ще се наведете към земята за нещо). Дръжте краката си до задните части все още изправени и не ги сгъвайте в коленете. ръцете и краката трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте главата си надолу, сякаш я бутате между лопатките си към земята, както и натискате гърба си надолу. Трябва да усетите как раменете, гръбнака и бедрата се разтягат.
Това е перфектно упражнение за укрепване на целия гръбначен стълб, бедрата и раменете и врата, а също така помага за подобряване на болезнените крампи, които затрудняват дишането.
По време на всички упражнения, не забравяйте да дишате редовно и дълбоко и не бързайте по време на упражнението.Провеждайте точни, добре напрегнати и задълбочени движения. Вярваме, че тези упражнения ще ви помогнат да прогоните болките в гърба и ще се почувствате малко по-добре.