Със сигурност знаете от предишна статия, че упражненията имат много предимства. Това обаче се причинява от няколко хормона.Това са осем хормона, които се отделят по време на тренировка и показват значение в редовните тренировки.
Хормоните, които тялото ви произвежда, се влияят от начина ви на живот (независимо дали е активен или заседнал), нивото на физическа активност, вида на упражненията (издръжливост или анаеробна тренировка) и, разбира се, храната, която ядете (прием на хранителни вещества).
Аеробни и анаеробни упражнения стимулират отделянето на хормони в различни жлези с вътрешна секреция. Аеробните упражнения обикновено се считат за всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота до 60 до 90% от максималните си стойности, с други думи, аеробните упражнения са дейност, насочена към по-дългосрочно интензивно обучение, препоръчва се 20 до 40 минути. Класическите аеробни дейности включват бягане, ски бягане, колоездене и кънки.
Докато аеробните упражнения са фокусирани върху дългосрочни тренировки за издръжливост, анаеробните упражнения са „отговорни“ за развитието на сила, увеличаване и подобряване на мускулната маса.
Но откъде започва всичко?
Хормоните са органични вещества, които образуват жлези с вътрешна секреция в живото тяло (в жлезите с вътрешна секреция): в хипофизната жлеза, надбъбречните жлези, тестисите, яйчниците, щитовидната жлеза, панкреаса и паращитовидните жлези.
В допълнение към работата си хипофизната жлеза и хипоталамусът контролират и ендокринната система. Чрез химическа комуникация те контролират дейността на други жлези - те отделят хормони, които стимулират другите органи да изпълняват повече, или, обратно, ги потискат.
Катаболни хормони - това са хормоните адреналин, кортизол, глюкагон - те разграждат протеините и разграждат мускулната маса, помагат и за изгарянето на мазнини. За да се потисне тяхната катаболна функция, на тялото трябва да се даде необходимото количество протеин и почивка след тренировка.
Анаболни хормони - Това са хормони, които подпомагат синтеза на аминокиселини и по този начин растежа на мускулната маса. Това са главно: тестостерон, хормон на растежа (HGH)
Има три основни класификации на хормоните:
- стероиди
- пептиди
- амини (модифицирани аминокиселинни хормони).
Всеки клас хормони има уникална химическа структура, която определя как ще реагира със специфични рецептори. Стероидни хормони те реагират с рецептори в клетъчното ядро, пептидни хормони те се състоят от аминокиселини и работят със специфични рецептори на клетъчната мембрана и амини съдържат азот и засягат симпатиковата нервна система (част от нервната система, която участва в контрола на дейността на вътрешните органи и кръвоносните съдове).
1. Инсулин
Пептиден хормон, произведен от панкреаса. Инсулинът регулира метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той позволява на получената от храната глюкоза да влезе вътре в клетката и да се превърне в енергия там. Важно е да знаете, че инсулинът може да доведе до съхранение на мазнини в мастната тъкан, вместо да се използва като енергиен източник за мускулна дейност. Когато започнем да тренираме, симпатиковата нервна система потиска отделянето на инсулин, в резултат на което трябва да избягваме сладки напитки и храни преди тренировка, защото можем да повишим нивата на инсулин, които насърчават съхранението на гликоген, вместо да се използват като гориво за мускулна дейност. Но в комбинация с повишеното съдържание на протеини и въглехидрати след тренировка, можем да увеличим изграждането на мускулите.
2. Глюкагон
Глюкагонът е един от хормоните на панкреаса. Това е полипептид, който регулира енергийния метаболизъм. Нивото му се повишава особено няколко часа след хранене. Глюкагонът е инсулинов антагонист, което означава, че действа срещу ефектите на инсулина. Това позволява гликогенът да се превърне в глюкоза в черния дроб. След това глюкозата се освобождава в кръвта. Изследване от 1972 г., в което изследователи, наблюдавани при кучета и хора, установяват, че интензивните аеробни упражнения обикновено увеличават нивата на глюкагон повече от вдигането на тежести или силовите тренировки.
3. Кортизол "хормон на стреса"
Кортизолът е катаболен стероиден хормон, произведен от надбъбречната кора. Кортизолът често се отделя по време на стрес, ниска кръвна захар и упражнения. Подпомага енергийния метаболизъм при продължително упражнение, като улеснява производството на глюкоза от триацилглицероли и протеини, необходими като източник на енергия по време на тренировка.
Докато кортизолът регулира метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините, твърде дългите упражнения могат да повишат нивата на кортизол и да катаболизират мускулните протеини като източник на енергия, вместо да го запазват и използват за възстановяване на увредените тъкани.
4. Адреналин и норепинефрин
Тези аминови хормони играят важна роля в симпатиковата нервна система (SNS), в производството на енергия и в регулирането на телесната функция по време на кардиореспираторни упражнения. Те се класифицират като катехоламини, произведени в надбъбречната медула. Те ускоряват сърдечната честота, силата на сърдечните контракции, повишават нивата на кръвната захар. Те насърчават разграждането на гликогена до по-прости монозахариди, използвани за енергия и насърчават метаболизма на мазнините. Функцията на норадреналина е да даде възможност за краткотрайно повишена активност в тялото, но също така разширява съдовете в скелетните мускули и по този начин увеличава тяхната оксигенация.
5. Тестостерон
Тестостеронът е стероиден хормон, който е отговорен главно за мускулния растеж. Въпреки че тестостеронът често се нарича "мъжки хормон", той се среща и при жените. При мъжете и жените тя играе ключова роля за развитието на сила и изграждането на мускулите, а също така е важна за сексуалното и репродуктивното здраве.
Когато тренирате, нивата на тестостерон се повишават по време на вашата тренировка и остават повишени в продължение на 15 минути до един час след тренировката. Едно проучване показва 41,4% увеличение на нивата на тестостерон при участници, които са започнали аеробни упражнения, след което са преминали към силови тренировки. Тези, които са го правили в обратен ред (силови тренировки, а след това аеробни упражнения), са увеличили нивата на тестостерон с 3,3%.
6. Човешки растежен хормон (HGH)
Човешкият хормон на растежа (HGH) е анаболен пептиден хормон, секретиран от предния лоб на хипофизната жлеза, който стимулира клетъчния растеж. Той може да предизвика редица реакции, включително повишен синтез на мускулен протеин, отговорен за мускулния растеж, повишена минерализация на костите, подпомага функцията на имунната система и метаболизма на мазнините. Тялото произвежда HGH по време на REM цикъла на съня и се стимулира по време на упражнения с висока интензивност, като тежки силови тренировки или кардиореспираторни упражнения.
Общото количество HGH, произведено на ден, е приблизително 0,5 mg. След 30 години живот се наблюдава постепенно намаляване на производството на хормон на растежа, така че за 60 години то е до 60% по-ниско от нормалното, т.е. 0,2 mg на ден.
7. Допамин
Според американското списание Psychology Today, допаминът е невротрансмитер, който помага да се контролира системата за възнаграждение на мозъка и центровете за удоволствие. Допаминът функционира и като неврохормон, тъй като той се произвежда в хипоталамуса и там също е посочен като хормон, инхибиращ пролактин. (PIH), той също се състои от малко количество надбъбречна медула. Допаминът действа като невротрансмитер (невротрансмитер), който се свързва с рецепторите в мозъка.
Допаминът е свързан със система от приятни усещания и с мотивация за различни дейности. В определени части на мозъка той се освобождава по време на естествено приятни дейности, като прием на храна, секс или физическа активност. Обаче упражненията не трябва да бъдат физически взискателни. Дори ходене или нагоре по стълбите вместо асансьора вълни с нива на допамин.
8. Мозъчен невротрофичен фактор (BDNF)
Това е друг невротрансмитер, но той е отговорен за стимулирането на производството на нови мозъчни клетки, които могат да подобрят когнитивните функции с течение на времето. В едно проучване група индивиди е разделена на две половини. Първата половина е била помолена да практикува аеробни упражнения с висока интензивност всеки ден, а втората половина е практикувала аеробни упражнения с висока интензивност само за половин час, три пъти седмично. След 12 седмици първата група показа 23% повече мозъчна активност при решаване на математически проблеми по време на сканиране на мозъка, отколкото втората група.