Супер характер благодарение на Triple Total Training
Тъй като Университетът в Аризона наистина е предизвикателен за изучаване и изследване, бях принуден да бъда без обучение в продължение на няколко дълги месеца. Бях в ситуация, в която никога досега не бях: не бях във форма и се нуждаех от програма, която да ми помогне да изградя маса и сила, точно сега!
Ако си почешете главата сега и си помислите: "Какво, по дяволите, прави Уотърбъри?" Добре, ще ти кажа.
TTT програма за отслабване
Както при другите ми обучения, програмата TTT използва конюгирани периодизации. Постоянно променяте методите за силова тренировка и ги комбинирате с променящата се скорост на упражненията.
Ден 1
метод: максимална сила
серия: 6
повторения: 3
паузи: 60 секунди между суперсерията
Упражнения
А1: предни клекове
А2: флексия на ръка - ръцете са на ширината на раменете
B1 лежанка с главата надолу или натискане с една ръка с главата надолу (наклон на пейката 15-30 градуса) Хватка за рамо.
B2 хиперекстензия
C1: Лъкове с една ръка - в изправено положение, задръжте едната ръка и се поклонете настрани, докато дланта ви е на нивото на коляното. След това се върнете в изправено положение с обратното движение. След това повторете от противоположната страна.
C2: изпъкналости на прасците в изправено положение - стойка на ширината на раменете, краката сочат напред, опитайте пълен обхват на движение
Ден 2
Изпълнете 15 - 20 кардио упражнения с умерено натоварване (джогинг, ходене нагоре)
Ден 3
метод: сила на издръжливост
серия: 2
повторения: 24
паузи: 90 секунди между антагонистични суперсерии
Упражнения
А1: редувайте натиска с изправени ръце с една ръка - изтласкайте ръката с една ръка нагоре с едната ръка, след това я спуснете, след това другата ръка бута щангата нагоре. Направете 24 повторения подред с всяка ръка.
А2: нападания назад - от изправено положение, стъпвайте назад с двете ръце в двете ръце, докато коляното на задния крак не докосне земята. Задръжте фюзелажа във вертикално положение!
B1: натискане на ролката в изправено положение или дръжките на успоредките - ръцете са в тактилно положение, на разстояние около 45 см. С дръжките си дръжте ръцете на ширината на раменете и се опитайте да държите торса изправен.
B2: Дъмбела дърпа към брадичката - можете да вземете единични ръце или ez-ос. Дръжте щангата с изразения хват (дланите надолу). Ръцете трябва да са на разстояние около 30 см. Опитайте се да държите лактите възможно най-високо. Избягвайте да движите китките си.
C1: удари на бицепс с голяма мряна - изберете широк хват с малките пръсти на около 50 см един от друг
C2 - затягане с едно рамо
Ден 4
Същото като 2 дни
Ден 5
метод: експлозивна сила
серия: 8
повторения: 3
паузи: 60 s. между сериите
На този ден теглото, с което тренирате, е ниско, защото темпото на изпълнение трябва да бъде възможно най-високо. Опитайте се да завършите поредицата възможно най-бързо.
* наистина не е грешка. Това означава около 60% от вашия максимум.
Упражнения
боксови клекове - използвайте пейка или кутия, която ви позволява да отидете на около 2,5 - 5 см под паралелната позиция. Поставете ръце зад главата си и скачайте възможно най-високо и най-бързо. Хълбоците ви ще почиват, като седите на пейка между повторенията.
Експлозивни лицеви опори - отново това е упражнение с тежестта на собственото тяло. Хватът е на ширина на раменете, опитайте отново, за да завършите упражнението възможно най-бързо. Не е нужно да забавяте отрицателната фаза на движението.
долната ролка дърпа седалката или голямата щанга дърпа в предния завой. Ако изберете първото упражнение, трябва да оставите тежестта със същото тегло, което е най-добре за изграждане на бърза сила. В случай на голяма щанга, оставете щангата да падне на пейката. Ръцете трябва да са напълно разширени. Задържате линията за едно докосване, захватът е широк около 60 см.
sed-leh - вие сте в класическа поза, като коленете са хванати за нещо, което не се движи, напр. ребра. Повдигнете възможно най-бързо и силно. Оставете торса да падне напълно на земята. Ако е необходимо, вземете диск на гърдите си.
Ден 6
същото като ден 2
Ден 7
Свободен ден
Напредък
Винаги увеличавайте теглото с 2,5% в ден 1 и 3.
На ден 5 винаги се опитвайте да намалите паузата с 5 секунди, докато нивото на натоварване (интензивност) е същото.