Гамата от физически дейности, подходящи за пролетта, е разнообразна - ходене, модерно скандинавско ходене с клубове, колоездене, кънки, тенис, голф. Спортният лекар Душан Хамар от Факултета по физическо възпитание и спорт на Университета Коменски в Братислава казва в интервю за TASR, че трябва да се фокусираме върху упражненията всеки ден. В същото време той представя принципите на ефективно и правилно използване на дейности за повишаване на физическото състояние на човека.

трябва

Какво се случва в човешкото тяло по време на спорт?
Зависи. какъв вид дейност избира човек. По принцип различаваме два вида: аеробни - дейности за издръжливост и силови тренировки. При първия тип се активират органите, особено сърцето и белите дробове, които осигуряват снабдяването с кислород на работещите мускули. Редовното им натоварване повишава функционалната им годност. Сърцето кърви по-добре, кръвоснабдяването се подобрява, качеството на кръвоносните съдове, тяхната реакция на физическа активност. Цялостната физическа подготовка се увеличава и човек е готов да управлява различни житейски ситуации с енергийни източници от аеробни източници. Бягането зад трамвая е малък епизод за обучен човек, необучен човек достига границите на възможностите си. Резултатите от физическата активност са важни и като превенция на т.нар вторичен диабет. Силовите упражнения от своя страна осигуряват нивото на силовите умения, те също постигат мускулна хипертрофия, те също така действат за увеличаване на енергийните разходи в покой, което от своя страна подобрява условията за създаване на балансиран енергиен баланс.

Какви грешки правят хората най-често по време на спортни занимания през пролетта?
Най-важното е, че те се „събуждат“ и запомнят необходимостта да спортуват. Човек трябва да се движи постоянно. Но винаги е по-добре, ако човек започне да се движи, сякаш изобщо не се е движил. Друг проблем е, че хората искат да правят много време наведнъж и да започнат да упражняват твърде интензивно, с голям обем. Тялото се нуждае от адаптация. Дори да правим правилните дейности, след дълга зимна почивка често не избягваме т.нар мускулна треска. Когато човек оцелее, болката може да го обезкуражи да продължи да се движи. За първи път човек, изпълнен с ентусиазъм за движение, решава лесно, изкуството е да продължи.

Най-естественият начин за придвижване е ходенето.

Основният фактор, който определя здравните ефекти от дейността, е интензивността, напр. скорост на ходене, независимо дали вървим нагоре, по равнина, надолу. Ходенето е добро дори когато интензивността му е ниска. Но за да се осигури цялостен здравен ефект за хората, които имат достатъчно висока физическа подготовка, това е недостатъчно. Тя може да бъде достатъчно интензивна за възрастен човек или човек с по-ниска физическа форма. Можете също така да бягате само до определена скорост и оптималният здравен ефект се осигурява от достатъчна интензивност на упражненията. Поради това е по-подходящо за млади и здрави хора да тичат, да ходят нагоре, да използват пръчки, където интензивността на натоварването може да се увеличи чрез разширяване на активираните мускулни групи.

Как да разберем, че движението ни е достатъчно интензивно?

Ефектът от всяка физическа активност зависи от реакцията на организма. Има няколко начина за индикация на интензивността на натоварване. Най-простият и най-известният е контрол на сърдечната честота. Ние се ориентираме според максималния пулс, който зависи от възрастта. Правилото е сърдечната честота да бъде 180 удара - минус възрастта. Постигането на такъв пулс по време на физическа активност има по-сложен и ефективен ефект върху човешкото здраве.

Мониторите за сърдечен ритъм обаче не са често срещано оборудване за спортисти-любители.

„Спортни тестери“ са често достъпни днес, но може да не са стандартно спортно оборудване. Пулсът може да се измери и на китката или на върха на сърцето, но мнозина може да не успеят да се справят с него. За да определим интензивността на активността, можем да наблюдаваме някои симптоми. Оптимално е например, когато сме в състояние да говорим с някой, с когото ходим или тичаме. Задъхването показва, че е твърде високо. Това е най-честата грешка, която начинаещите допускат при бягане. Те са склонни да тичат твърде бързо и твърде интензивно. Подходящото темпо обаче е по-ефективно, което ще тестваме със споменатия речев тест.

Как ходенето и бягането влияят на нашето тяло?

Тези физически дейности имат както положителни, така и отрицателни аспекти. Ходене, бягане, скачане - всички дейности, които човек извършва на крака, т.е. че се носят, те са полезни, тъй като влияят на костната маса, имат също превантивен и лечебен ефект при изтъняване на костите, остеопороза. Парадоксално е, че този ефект е най-важен до пубертета. Механичният стрес върху костите е стимул за тях да се удебелят и укрепят. Децата, особено момичетата, трябва да натрупват възможно най-добрата костна маса чрез редовно движение до зряла възраст, така че в напреднала възраст или. след менопаузата те избягват критично влошаване на здравината на костите. Силовите упражнения имат сходни ефекти.

И какъв е отрицателният ефект от ходенето и бягането върху тялото?

Механичните изисквания към костната тъкан при тези дейности могат да бъдат проблем при хора, които имат симптоми на остеоартрит, т.е. износване на ставите. Тук е по-подходящо да се съсредоточим върху дейности, които изискват много по-ниско мускулно действие върху ставите, напр. колоездене, плуване, ски бягане през зимата. И двата аспекта трябва да бъдат взети предвид при избора на подходяща физическа активност.

Какви ефекти имат физическите дейности върху тялото ни, по време на които обменяме краката си с колела?

Колоезденето и карането на кънки в дивата природа са преживяване, те са атрактивен спорт, от друга страна, поради по-високата скорост, има по-голям риск от нараняване и нараняване. Следователно значението на защитното оборудване се увеличава. От здравна гледна точка те имат по-ниски изисквания към силите, действащи върху ставите и костната тъкан, отколкото при ходене или бягане. От една страна, губим положителния желан ефект от подобряването на качеството на костната тъкан, от друга страна, облекчаваме ставите. За някой, който има остеоартрит, пързалянето с кънки може да е по-подходящо от ходенето. Въпреки това, при пързаляне с кънки е различна биомеханика на движението, крайникът попада в тялото в неестествено положение, обърнато навън, което може да създаде проблеми на някого.

Всички тези физически дейности са подходящи и за по-ниски възрастови групи?

Всички дейности, които поставят изисквания към т.нар Проприоцептивните функции, сръчността и сръчността, при които човек трябва да балансира, да коригира позицията на тялото, да поддържа баланс, са много важни, защото именно тяхното подобряване намалява риска от падания. Обученият човек е по-умен, по-пъргав и дори при относително малко приплъзване, препъването е по-лесно да се справи с нарушаването на баланса. Такива хора имат по-малък брой падания и наранявания. Това също е много важен аспект за възрастните хора. Подобряване на проприоцептивните функции при възрастните хора чрез физически дейности, напр. също танцувайте, намалява риска от падания и последващи сериозни наранявания като фрактури.

През зимата много хора тренираха във фитнес центрове и фитнес зали. Има разлика между упражненията на закрито и на открито?

От физиологична гледна точка няма значение къде се подлагате на аеробни упражнения. По отношение на сложните ефекти, особено върху психиката, обаче е много по-приятно да тичаш в гората или в парка, отколкото във фитнес центъра. Спортът на открито има съвсем различно качество. Носи на хората повече радост, дълбоки преживявания и работи по-бързо. Дейностите във фитнес центъра изискват много повече мотивация. Много хора обаче харесват дейности на закрито в тези съоръжения, защото пускат музика, срещат се с приятели там. Ако, от друга страна, някой има възможност да бяга само в градски конгломерации, фитнес център е по-добър избор за безопасност и замърсяване.

Що се отнася до ежедневните биоритми, има част от деня, когато движението е най-ефективно за човешкото тяло?

По отношение на биоритмите има два пика през деня - между 9.30 и 11.00 сутринта и следобед между 15.00 и 17.00. Но ако спортуваме развлекателно, това практически няма значение. Необходимо е да се приемат човешки навици, условия за спорт. Има хора, които обичат да спортуват рано сутрин, други предпочитат вечерта. Понякога се казва, че е добре да се спортува сутрин, защото тогава освен собствения си комфорт, човек трудно намира оправдание. През деня е по-лесно да се настанят бизнес срещи, срещи и други подобни. Ако се принудим да спортуваме сутрин, ще започнем деня, чувствайки се добре и с достатъчно количество ендорфини.

Различни защитни превръзки помагат при упражнения?

Въпреки че много хора не обичат да го чуват, аз считам, че всички превръзки, "наколенки", са по-скоро психически варел. Оказва се, че дори много ортези са само психологическа подкрепа като реално ефективно средство. Ако някой обаче има проблеми и болка, трябва да се консултира с лекар относно употребата им. Ако има структурно разстройство в тялото, това няма да помогне, ако „се забием“ и искаме да го преодолеем с движение. Тогава можем да се нараним по-рано. Не бива да се опитваме да преодолеем болката, като спортуваме.

Как трябва да изглежда регенерацията след развлекателни спортове?

Фазата на регенерация е наистина критична за най-добрите спортисти, които често стигат до границата на обема и интензивността на натоварването. В този случай границата на растежа на спортните постижения често е дали той може да се възстанови от нарастването на огромното натоварване. Ако не, те се претренират и производителността не се увеличава. В нормалните развлекателни спортове, когато човек ходи да спортува в продължение на тридесет до шестдесет минути на ден, при нормална диета и добър начин на живот, регенерацията на тялото се извършва спонтанно. Разбира се, приятно е да се използват регенеративни процедури като баня, сауна, басейн, джакузи, масаж. По-скоро това е „екстрабонус“, който има благоприятен ефект върху психиката на човека, но не е условие за благоприятните ефекти от редовната физическа активност, която човек извършва.

В света има физически дейности в рамките на развлекателните спортове, които все още не са „достигнали“ до нас?

Повечето дейности днес са при нас. Има различни екзотични видове, напр. в Китай сутрин маси от хора на обществени места практикуват тай чи, но това е и дейност, за която не можем да твърдим, че е непозната у нас.

Как можем да обобщим съветите за пролетни спортове?

Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, да се избере подходяща физическа активност. Ако не сме спортували цяла зима, трябва да започнем постепенно. В спорта е необходимо да се използва адекватна защита, подходящо облекло и обувки, като не се забравя достатъчно естествени витамини и режим на пиене. Най-важното обаче е да се опитвате да спортувате редовно. Той е идеален всеки ден, но когато не работи, колкото се може повече дни в седмицата. Въпреки че всичко е по-добре от нищо в движение, спортуването по-малко от два пъти седмично е проблематично. Спорт веднъж седмично, напр. когато момчетата имат интензивен футбол в събота, те могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Подобна дейност не носи допълнителен здравен ефект, а напротив, често води до наранявания. Не бива да ограничаваме спорта до „веднъж седмично“ или до пролетта и лятото. В нашите климатични условия има няколко дни в годината, когато не можете да бягате и да ходите. Трябва да спортуваме поне 3-5 пъти седмично, за предпочитане всеки ден.