През зимата наистина усещаме последиците от студено, сухо и непредсказуемо време. Издърпваме всеки ден от шкафовете топли якета и дебели шалове, вятърът реже редовно бузите ни и след дни на работа или училище очакваме с нетърпение прекрасната топлина на дома. Въпреки че този период е основна промяна за вашето тяло (и често по-голяма тежест), това не означава край на активните упражнения, мотивация и положително настроение. Заедно с Janka Dubčáková Budayová, президент на спортния клуб JFK-Jana Fitness Concept, акредитиран фитнес треньор, консултант по хранене и инструктор по скандинавска разходка, ще говорим повече за това как да се движим, да се храним и постоянно да се усмихваме дори в този студен период.:-)

Вие сте успешен инструктор по скандинавска ходене и много добре познавате движението навън. С настъпването на студените дни обаче някои от нас прибират спортните си дрехи в килера. Не бива да правим това, тъй като е възможно да играем на чист въздух дори през зимата. Какво препоръчвате на нашите читатели, когато се движите през зимата?

Редовното движение на чист въздух през зимата е абсолютна единица за укрепване или изграждане на имунитета ни.

При спадащи градуси не трябва да има страх от движение навън, а точно обратното. В моя клуб спортуваме 365 дни в годината на полето и резултатите са страхотни. Ползите от зимните спортове - независимо дали ходене, бягане, фитнес или други тренировки, са наистина многобройни. За да може движението на открито да се запълни и да не ни безпокои, е необходимо да изясним няколко информация:

оръжия

Как стигнахте до самото скандинавско ходене?

Като треньор и консултант по хранене със здравно образование имах и все още трябва да предлагам рехабилитация в моя спортен клуб на всички отговорници, както активни, така и по-малко активни - за някой почивка и регенерация, за някого начало на движение, за някого възстановяване след мускулно-скелетна хирургия, за някого облекчаване на стреса, за някого бърз инструмент за разграждане на излишните мазнини.

След като обмислих всички видове движения, реших да стана акредитиран инструктор по скандинавска ходене - следователно скандинавско активно ходене. Правилно ходене с използване на специални стикове за скандинавско ходене предлага всичко споменато.

Когато северно ходене ходене ангажираме повече от 650 мускула на тялото си, имаме здравословен сърдечен ритъм, което гарантира изгарянето на мазнините, увеличаваме жизнената способност на белите дробове, кръвта ни тече равномерно органите на цялото тяло, не претоварваме ставите, сухожилия и мускули, подобряваме физиологичната стойка, укрепваме средното тяло, гръбначния стълб, оксигенираме цялото тяло, но главно главата и мозъка, ще ни даде това чувство на облекчение или освобождаване от стрес. Разходката в полето е без време, ограничения в пространството (ходим по пътя, сред природата или в комбинация). Всичко това обаче се случва само с правилната техника на ходене с ДЯСНИТЕ скандинавски пръчки .

Освен това организирате страхотни събирания и престои за всички ентусиасти във форма. Планирате и зимен или пролетен престой?

Организирам клубните си събирания 4 пъти в годината и участниците са не само членове, но и привърженици - накратко, ентусиасти на здравословни упражнения, качествена храна, образование и приятелски настроени хора. Нашата програма, разпределена в рамките на 3-4 дни, започва в 6:45 и приключва в 22:00. Обученията се заменят с качествена храна, обучение по определена тема в областта на здравето, упражнения, диета, добавки и други основни. Лагерите ми са за цялото семейство.

Упражненията и здравословният начин на живот трябва да обединяват семейството, а не да го разделят.

Ето защо децата също тренират в JFK и те също се грижат за програмата. През 2017 г. направихме пътувания до Podbanská през зимата, до Donovaly през пролетта, отново Donovaly през есента и Štiavnické Vrchy за голям успех през есента. Сега подготвям зимен лагер 2.-4.2.2018. Отново ще бъде незабравим и особено ефективен престой .

Какво ви носят активните упражнения и цялостното движение в живота?

Движението е за всеки. Движа се, спортувам от дете, дълги години танцувам народни танци и след завършване на танците в ансамбъла имах нужда буквално да правя нещо със себе си. С кратка почивка - роди се синът ми Филипко, сега на 5 години - се движа ежедневно. Наистина мисля 7 дни в седмицата.

Планът ми за обучение е изготвен отговорно, защото знам, че системата и дисциплината носят нужните резултати. Когато спортувам, съм доволен, изпълнен с енергия, усмихнат, предпазлив и приятелски настроен. Когато имаше дни, седмици или месеци, през които не можех да си поставя приоритети и отговорностите ме поглъщаха изцяло, бях точно обратното - недоволен, раздразнен, без енергия, сериозен, несигурен, буквално отвратителен и в допълнение началото на ставите и гърба болка от липса на движение заедно с напълняване. Това никога повече не беше, достатъчно.:-)

Мотото на моя клуб е "Здраве - сила - красота" и точно това е моят „трактор“ - да бъда здрав, силен и красота ще бъде точно такова удовлетворение.

Как изглежда вашият режим в дните, в които тренирате? Прекарвате дълги часове в упражнения или предпочитате по-кратък и по-интензивен път?

Ежедневието ми има ясни контури, ден, работа, отговорности, семейство и диета заедно с обучението, което планирам. За това Зает съм като всяка активна майка от 6:00 до 22:00 часа. Педометърът ми показва средно 28 000 стъпки на ден. Тъй като правя няколко групови упражнения през седмицата, се движа ежедневно и включвам и собствените си тренировки.

Усилията за редовно време за тренировка не са възможни с дете и работа, така че когато планирам ден, търся място и веднага „забивам“ тренировката си там. Не тренирам повече от 1 час на ден, Предпочитам ефективни интервални тренировки, силови тренировки, северно ходене, упражнения за бягане и рехабилитация или методи за регенерация. В идеална седмица, в допълнение към груповите HIIT тренировки, завършвам 3 силови тренировки, 3 тренировки за северно ходене, 7 х писти с различна интензивност и натоварване. Ще завърша цялата седмица в неделя с втвърдяване в езерото.

Правите ли някаква физическа активност или специфично упражнение през студения сезон повече, отколкото например през лятото?

Не, не деля нищо на зима или лято. 365 дни в годината се подобрявам в движение и сила. Всички тренировки, дори HIIT, могат да се правят красиво навън през зимата, скандинавско ходене без ограничения, както и бягане. През зимата се опитвам да се втвърдявам редовно, започвам от ранната есен и веднъж седмично също ходя да плувам в езерото, всеки ден по-студен душ у дома.

По-студеният период е по-труден за дишане и това често е ограничение за някои хора, което е жалко, тъй като начинът за дишане и подобряване на вентилацията, заедно с оксигенацията на цялото тяло, е възможен само директно по време на тренировка. Напредъкът се вижда след няколко урока - толкова смело!

Според вас упражненията са най-ефективното средство за загряване на тялото, когато ни е студено?

Да със сигурност. Като цяло упражненията са най-ефективното лекарство, което познавам, а предимството е, че е широкоспектърно и действа веднага. Разбира се, има хранителни добавки за лош приток на кръв към кръвоносните съдове или лоша циркулация на кръвта, които влияят на вазодилатацията и регулирането на съдовия тонус, които използваме в спорта за по-добър приток на кръв и хранителни вещества за мускулите. Движението обаче е в основата.

Имате ли съвети как да избегнем клопките на болестите, които ни чакат тези месеци?

Болестите дебнат, особено ако имаме отслабен имунитет. Така че не се движим, вместо активно движение се обличаме топло, не се уморяваме дори само като се разхождаме на чист въздух, ядем храна без хранене и не използваме хранителни добавки в подкрепа на имунитета .

Моята рецепта е:

  1. ежедневно движение
  2. втвърдяване (хладен душ в началото у дома)
  3. балансирана диета с редовен режим (много плодове и зеленчуци, растителни мазнини)
  4. хранителни добавки в подкрепа на естествените защитни сили на организма като витамин С, лизин, коластра, пробиотици, лактоферин, цинк, селен, рибено масло
  5. многослойно облекло (без топли палта)
  6. Скандинавско ходене (активното движение за всички, независимо от възрастта, пола, състоянието, тренировъчното натоварване, за неспортисти и спортисти, само от гледна точка на подобряване на дишането е предимство в поддържането на имунитета)

Как смятате, че е най-добре да започнете в студена и тъмна сутрин?

Ежедневните ми рани започват с добра доза течности, по-специално 3 dl вода със смесено хранене на ставите, които приемам превантивно. Съдържа всичко, от което се нуждаят моите мускули, стави, сухожилия, приставки и хрущяли от сутринта. Освен това 2 dl силен зелен чай, с които ще взема и необходимите за мен добавки като витамин С, цинк, селен, рибено масло и магнезий.

Ако имам поне 30 минути да направя добро, бъдете сигурни Отивам да свърша, при всяко време. Удивително утро е да дишаш, да организираш мислите си и да започнеш деня с движение. Ако няма допълнително време, следва подходяща доза течности с добавки приготвяне на лека закуска за цялото семейство, прегърнете се и може да започне красив ден.

В допълнение към студените утрини, зимните вечери са наистина студени и тъмни, тъй като става много рано. Имате обичаи или ритуали, които ще ви гарантират перфектна релаксация и почивка през вечерта?

През работните дни познавам само един гарантиран навик и това е ДВИЖЕНИЕ. За мен е отпуснете се и се отпуснете от ежедневното натоварване и стреса. Нищо не ми действа като качествено и ефективно обучение с максимален ангажимент. През почивните дни се отпускам вечер с 5-годишния си син Филипка и цялото семейство. Говорим много, играем, творим, повтаряме съдържанието на тренировките на Филипка, на които той посвещава през седмицата, както и на английски. В момента това е най-доброто отпускане, което мога да си представя за мен.

Има рецепта за добро настроение и избягване на меланхоличното усещане за времето през зимата?

Изобщо не правя разлика между добро и лошо или меланхолично време. Упражненията на чист въздух 365 дни в годината ме научиха да се наслаждавам на всеки ден, независимо дали е горещ или студен, ветровит или замръзващ. Радвам се, че синът ми Филипко го е наследил от мен. Иска да играе навън всеки ден. Така че отговорът на въпроса дали е светъл или тъмен е: движение на чист въздух, твърда разходка, северно ходене, бягане, игра в градината. Това е нашата домашна рецепта.

Много от нас свикват да губят целите си през зимата. Ще споделите с нас съвети как да предотвратите подобно облекчение и загуба на мотивация?

Мотивацията е много важна, но е още по-важна дисциплина. Това е основата, върху която можем да изградим дългосрочен здравословен начин на живот. Очаквам с нетърпение да стигна там и въпреки че мотивацията често се проваля, дисциплината никога не го прави.

Имам целогодишен план - той вече се е променил на план за цял живот, а именно да се движа ежедневно за здраве. Ето защо мотото на моя спортен клуб е „Здраве - сила - красота“. Моят съвет е: намерете физическа активност, която ще ни изпълни, ще ни поддържа в добра форма и се наслаждавайте. Тогава никога няма да загубим мотивация, няма да има причина да забавим дори един сезон.

Грижа се за здравето си като свой дълг и отговорност.

Сухото и често дъждовно време ни принуждава да прекарваме повече време на закрито. Много от нас прекарват времето си в най-креативното място - кухнята. Колко време прекарвате в кухнята? През този период има някои промени във вашата?

В момента не прекарвам много време в кухнята. Приготвянето на леки, здравословни ястия през деня не изисква сложно готвене. Освен това имам късмета да имам мъж, който обича да готви и обича да експериментира с приготвянето на здравословни и питателни вечери. Нашето семейство има кетъринг система - ние знаем точно какво и кога да ядем, така че прекарваме времето си по различен начин, а не само в кухнята.

Променяте диетата си през студените месеци?

Както споменах, имаме система в диетата си, така че през годината не променям основно диетата си, а я допълвам. През лятото става дума предимно за пресни домашно отгледани зеленчуци и плодове, през зимата Добавям по-рано орехи и преработени зеленчуци. В питейния режим по-скоро добавям билкови чайове от различни видове.

Накрая ще разкриете на читателите си любимата си зимна рецепта?

Имам две любими, и двете сладки.:-)

Първият е проста класика:

Печени ябълки с канела, извара и ядки или микс от семена

Те са бързи, богати, здравословни и задоволяват сладкия вкус.

Приближаване:

  • В купа смесете изварата с мед, канела, стафиди, ядки и семена.
  • Поставете нарязани ябълки в съд за печене, който покриваме с тази приготвена смес от сирене.
  • Можем да добавим боровинки или боровинки на върха.
  • Печете 15-20 минути при 175 ° C.

Вторият е целогодишен в нашето домакинство, но през зимата вкусва хубаво кафе или зимен чай.

Пай с боровинки с маскарпоне

Бързо, вкусно и здравословно отново.

Какво ще ни трябва?

  • 200 г грубо пълнозърнесто брашно
  • 1 чаена лъжичка бакпулвер без фосфат
  • 100 г качествено масло + за омазняване на формата
  • 50 г кокосова захар
  • 1 яйце

  • сок от 1/2 лимон
  • 250 g маскарпоне (евентуално ливади)
  • 1 яйце
  • 40 г кокосова захар
  • 1 опаковка ванилова захар (или чаена лъжичка екстракт от ванилия)

  • 300 г замразени боровинки

Как ще продължим?

1. Пригответе тестото от всички съставки.

2. Слагаме го в намазнена форма.

3. Смесете всички съставки върху плънката заедно и разпределете върху приготвеното тесто.

4. Поръсете отгоре с боровинки. Печете на 180 ° C за около 35 минути.

5. Оставете да се охлади и сервирайте.

Благодаря ви много Янка за интервюто.:-)

Можете да намерите и други здравословни рецепти в нашите книги:

Може да се интересувате от:

  • Трансформацията на Иренка: Как успя да свали 13,5 кг? - 16 октомври 2018 г.
  • Олово в риба, суши, рибни консерви и други - всичко за рибите във 2-ра част на интервюто с експерта - 2 юли 2018 г.
  • Риба и морски дарове. Всичко, което сте искали да знаете по тази тема в интервю ТУК - Част 1 - 26 юни 2018 г.

Статията е добавена на 13/01/2018 и е включена в категорията: Фитнес десерти Рецепти Общо здраве Автор: Dominika Pócsová