Всичко беше разкрито от Олимпийските игри в Мексико през 1968 г. Спортните заведения в Мексико Сити бяха разположени на височина до 2300 метра, което означаваше абсолютен кислороден шок за повечето участници и драматично се отрази на резултатите. Теорията за обучение на издръжливост получи огромен нов тласък.

допинг

Разреденият въздух с по-ниска наличност на кислород беше абсолютно подходящ за експлозивни дисциплини - хвърляне, хвърляне, бягане на къси разстояния. Или например вдигач на тежести или гимнастичка, най-вече представителят на Чехословакия Виера Чаславска, между другото една от най-големите звезди на цялата олимпиада. Световните рекорди бяха счупени във всички писти, по-къси от 400 метра, и например при тройния скок. Изпълнението на Боб Биймън в скок в дължина беше дори абсолютно невероятно. Beamon лети в тънък алпийски въздух до нивото от 8,90 метра и рекордът му продължава 22 години. Напротив, най-упоритите в алпийската среда бяха постоянни, които не и не улавяха правилния дихателен ритъм. Едва когато този спортен апокалипсис постави началото на мисленето на спортните физиолози за ефекта на определена алпийска среда върху издръжливостта и дали случайно по-ниското парциално налягане на кислород и по този начин по-твърдият кислород на разположение на спортиста, не може да се използва при тренировки за подобряване на представянето след движение обратно на по-ниска надморска височина.

Това, което се чуди, надморската височина работи с нашето тяло?

Тялото ни се адаптира почти веднага на височина. Ниво EPO, хормон, който стимулира производството на червени кръвни клетки, достига максимум в диапазона от 24 до 48 часа. Изследвания, фокусирани върху елитни спортисти, показват, че нивото хемоглобин - протеин, използван в червените кръвни клетки за пренасяне на кислород - увеличава се с около един процент на седмица, прекаран в планините, което от своя страна води до подобряване на производителността с един до три процента.

На по-голяма надморска височина се увеличава количеството на хемоглобина, но и общото количество кръв. Капацитетът на дишането, васкуларизацията на белите дробове и мускулната тъкан ще се подобрят. Промяната в тялото се причинява и от повишената интензивност на слънчевата светлина, което води до по-активиращи се обменни процеси, има увеличение на интензивността, както и увеличаване на броя на еритроцитите и левкоцитите.

Тренировката за издръжливост на голяма надморска височина изправя тялото пред предизвикателството да липсва кислород. По-голямата надморска височина е важен стимул за производството на червени кръвни клетки и концентрацията на пигмент в кръвта. Червените кръвни клетки са тези, които свързват кислорода помежду си и след това го разпределят в тялото. Ако са повече, снабдяването с кислород е, разбира се, значително по-добро, което увеличава способността на организма да постига издръжливост. Важността на увеличаването на броя на еритроцитите е очевидна, тя позволява свързването на повече кислород. Това увеличаване на количеството кислород може да се обясни, от една страна, с удебеляване на кръвта по време на прехвърлянето на течност от кръвта към активния мускул, и, от друга страна, с изплакване на кръвта от кръвта резервоари. Тъй като броят на червените кръвни клетки се променя, има промени в съдържанието на хемоглобин. Общото количество хемоглобин също означава увеличени възможности за транспорт на кислород. Такива промени са значителни по отношение на доставката на кислород. С други думи, кръвта с повече червени кръвни клетки може да достави значително повече кислород до мускулите, което е необходимо за упражняване на капацитет за издръжливост. Разбира се, упражненията, сгъстяването и извличането на кръвта също водят до увеличаване на броя на белите кръвни клетки. Бялата кръвна картина дори реагира значително повече на мускулното натоварване и тренировки, отколкото червената кръвна картина.

Защо да тренирате високо в планината?

Тренировка на височина между 1500 до 3000 метра надморска височина се дължи на способността му да увеличава количеството червени кръвни телца нещо като разрешен допинг. Ето защо почти всички спортисти за издръжливост прекарват няколко седмици до месеци в тренировъчни лагери, разположени на тренировки. в планината. Повечето треньори препоръчват да прекарате поне две седмици на височина. Ако обаче имате само една седмица на разположение, например, тя може също така да даде на тялото ви ползи, които продължават няколко седмици след връщане на нормалната надморска височина.

За любители спортисти тук обаче има още по-добри новини. Тези с по-ниски нива на хемоглобин могат да очакват, докато останат в алпийска среда по-изразено повишаване на нивата на хемоглобина, и по този начин по-значително и по-бързо увеличение на производителността.

Но не всичко е свързано с кръвни тестове. Експертни проучвания показват, че алпийският престой също помага да се подобри психологическата страна на представянето. Поради по-ниското количество кислород, нашето тяло и ум са принудени да търпят дискомфорт и да се справят с неблагоприятното си състояние. И точно това можете да оцените най-много по време на състезанието и което ще ви помогне да се справите по-добре с физически трудни ситуации, дори психически.

За спортисти, които се подготвят в нашите условия, се препоръчва да тренират на височина от 1000 до 2000 метра над морското равнище, което е по-високо от естествената среда, в която обикновено живеем. Разбира се, за спортисти, живеещи в град Толука в Мексико (2656 метра надморска височина), средата е подходяща за тренировка, например, боливийската столица Ла Пас, която е на височина 3200 - 4100 метра над морското равнище, или известното езеро Титикака, което е на надморска височина от около 3 800 метра и в близост до него са отлични условия за обучение на бегачи или пешеходци.

След връщане към нормалната надморска височина, увеличението на производителността е вълнообразно. Спортните физиолози не са съгласни кой ден след завръщането е подходящ за състезания, но ясно се съгласяват, че осмият и деветият ден са критични дни. От това можем да приемем, че дните на оптимално спортно представяне са индивидуални за всеки състезател и за персонализиране на оптималния ден е необходимо да се работи чрез личен опит, което е дългосрочен процес.

Как да тренирам високо в планината?

Ако планирате или просто искате да планирате подобен алпийски престой, за да подобрите представянето си, имаме няколко съвета, които да следвате.

Дължина

Планирайте престоя си за поне 7 дни. Не само защото може още да не познавате района и ще ви отнеме известно време, за да се ориентирате, но трябва да отделите време за аклиматизация, особено към тялото си. Всеки реагира по различен начин. Някои хора намират прехода към голяма надморска височина по-лесен, други имат проблеми да стоят на крака първия ден.

Храна

Целта на алпийския престой е да повиши нивото на хемоглобина, чиято функция е трансферът на кислород в червените кръвни клетки. За да повишим максимално нивото на хемоглобина, трябва да получим адекватно количество желязо. Богатите на желязо храни включват червено месо, боб и тъмни листни зеленчуци. В допълнение към диетата, повишено внимание трябва да се обърне на хидратацията. Тъй като въздухът в планините е по-сух, тялото ни ще се поти повече и ще губи течност.

Обем и интензивност на тренировките

Въпреки че околната среда и природата могат да ви примамят да избягате възможно най-много километри, по-добре спестете през първите няколко дни. Преувеличаването в алпийска среда може да претовари имунната ви система и да наруши способността на тялото ви да увеличава производството на червени кръвни клетки. Поне през първите три дни намалете обема на тренировките си с 25 до 30% в сравнение с нормалното. В зависимост от вашата надморска височина, средното ви време ще бъде с 3 до 15% по-бавно. Следователно, когато тренирате в алпийска среда, най-добре е да не се ориентирате според темпото или времето на разделяне, а според усещането кое от даденото обучение имате.