начално
Здравейте, днес ще ви дадем онлайн обучение как правилно да правите клек. Клекът е упражнение, при което ефективно укрепваме мускулите на прасците, бедрата и седалището. Най-често срещаният проблем за повечето хора е липсата на подвижност. Те или падат назад, или повдигат петите и прехвърлят тежестта върху пръстите. Много хора имат проблем с клякам поради скъсените долни прасци, т.е. предно-задната подвижност. Сега ще обясним правилната техника на клякам и ще покажем отделните упражнения във видеото.

Техника на упражнения: Първото важно нещо при клякане е неговата позиция. Позицията в клякането е на ширина на раменете, при някои може да е повече, при други по-малко, пръстите на краката сочат навън, а не напълно навън и не твърде навътре. Второто важно нещо е позицията на коленете. Положението на коленете е по посока на върха, коленете ни не трябва нито да се обръщат, нито да се отклоняват. Ако това ни се случи при клякане, тогава нямаме твърдо дупе, не използваме всички предимства на клякането и е нездравословно. Движението е надолу, като коляното все още е насочено в посока на върха. Коляното не трябва да преминава през върха. Не повдигаме петата, петата е залепена за земята. Третото важно нещо е положението на таза. Клепачът не е поставен или окачен, черпакът е в неутрално положение. Изпълняваме движението в лумбалната става. В долната фаза не закръгляме гърба, а укрепваме корема.

Първото упражнение
Червей
Worm up е първото упражнение за тренировка на клякам за подобряване на подвижността на средната част на тялото. Благодарение на зачервяването, ние се затопляме по-добре и подобряваме центъра на тялото и след това упражнение можем да направим клек правилно.

Второто упражнение
Упражнявайте се с разширител на глезените
Друг важен момент е да има правилната позиция на членовете, те трябва да бъдат изтласкани не навътре, а навън. За това можем да използваме разширител - гума, който ни помага да клякаме, като бутаме глезените си до дъното и нашата задача е да ги изтласкаме.

Третото упражнение
Самият клек
При самия клек движението върви назад и след това надолу, като в същото време започваме да се огъваме малко и коленете ни започват да се огъват последни. Така че първо започваме да се огъваме в тазобедрената става и седалището първо слиза надолу и едва след това се огъваме в коленете, сякаш искаме да седнем на стол или по начина, по който седим на тоалетната.

Дишане и поза
Никакво значително накланяне, накланяне или кланене на тялото, никакво избутване на корема, ние винаги трябва да останем изправени, за да могат мускулите да работят правилно. Когато клякаме, трябва бавно да вдишваме корема, сякаш искаме да надуем топката в корема във всяка посока. Това ще ни укрепи, ще бъдем силни, стабилни и ще ни помогне да поддържаме тялото си изправено.

Също така е важно да имаме правилните обувки, трябва да имаме маратонка с права и твърда подметка, която ще ни позволи да бъдем стабилни, трябва да имаме контакт на петата и пръстите със земята, не трябва да имаме обувки с пяна или гумени щифтове на подметката на маратонката, което няма да ни позволи.направете правилния ход и това само ще ни навреди. Можем да правим и клекове боси. Важно е да имате правилната позиция на краката. Заставаме здраво на петата, на малкия пръст, на палеца и се опитваме да разтворим всички пръсти.

Дозировка за упражнения: започнете от най-лесното и постепенно преминете към по-трудни упражнения. За всяко упражнение е добре да вземете 3-4 сета от всяко упражнение и да правите 10-12 повторения във всяка серия.

Важното нещо, което трябва да знаете за силовите тренировки, е да претоварите мускулните влакна, като по този начин стимулирате мускулите да се подготвят за следващото упражнение. С правилните хранителни навици и правилната регенерация ще ги укрепи и ще увеличи размера им, а в същото време ще отслабнете. Винаги трябва да знаете каква част от мускула упражняваме и трябва да му се наслаждаваме. Трябва да изберем темпото, така че винаги да ни е трудно, което означава, че не „пляскаме“ при упражнения.