Търсене

Категории

  • Биохакинг
  • Упражнение
  • Пустини
  • Хранителни добавки
  • Естетика
  • Вдъхновения
  • Храна
  • Куркума и наука
  • Куркума и здраве
  • Куркума лате
  • Напитки
  • Nu3o latéčka
  • За куркума
  • Обяд
  • Закуска
  • Рецепти
  • Интервюта
  • Силата на куркума
  • Закуска
  • Суперхрани
  • Светът на куркума
  • Вечеря
  • Хранене
  • Здравословно отслабване
  • Здравословни съвети

Абонирайте се за бюлетин

Последни статии

тренировка

Интервю - Николета Ковачова (Сурова дъщеря)
Кожата като огледало на здравето? Интервю с MUDr. Ленка Джубакова
Интервю - Патриша от HIT живее здравословно

Ефективна силова тренировка за офис населението, 5 съвета

Освен ако не сте културист или елитен спортист, Не е нужно да правите толкова силни тренировки изнасилване. Не е необходимо изобщо да го усложнявате и въпреки че не съм напълно балансиран с това твърдение - не е необходимо да правите силови тренировки повече от 3 пъти седмично. по-дълго от 45 минути.

Ключът към качественото обучение е максимизиране на ефекта. Във фитнеса инвестирайте време в упражняване на движенията, които са наистина важно. В тази статия описвам 5 основни принципа за това как ефективно да управлявате силовите тренировки (дори без треньор).

1. Предпочитайте свободни тежести и сложни упражнения (клякане, огъване, манивела, дърпане)

В никакъв случай не искам да заявя, че препоръчвам машината да е недостъпна статус и вашите цели.

Но с цялата сериозност упражненията със свободни тежести (имам предвид изпадания например) и сложни упражнения (като DREP) ще ви донесат много по-голям БУМ, защото включвате повече мускулни влакна наведнъж. Резултатът е по-голям метаболитни Отговорът, по-висока секреция на хормони (тестостеронов хормон на растежа а) и по-голямо подобряване на общата сила и ефективност.

Науката също го доказва. Например, изследването за подсилване, представено в Норвегия (2012), сравнява упражнението от 6 серии клякания след 8-10 повторения на VS. упражнение за крака на машина (преса за крака). В първия случай те измерваха с 50% по-висока ниво тестостерон а 3 пъти растеж хормон. Това само потвърждава, че клякането е царят на всички упражнения. (Прочетете повече за хормоните в Мариан - съвременен примитивен човек)

Освен това всички „функционални“ движения като клек и мъртва тяга са склонни да се развиват естетически по-хубава фигура, която е по-малко склонна за наранявания.

Те също участват в тези упражнения мускулни стабилизатори които поддържат мускулите и ставите. Това се увеличава комплекс производителност дадена част от тялото. Те ви позволяват пълен обхват на движение в сравнение с изолирани упражнения.

Ако имате заседнал начин на живот и спортувате само тук и там, може би през почивните дни това всеобхватно упражнение ще ви донесе широк спектър от ползи в ежедневието. Дали ски, бягане, туризъм или изкачване на стълби. Не забравяйте да не избягвате тежки упражнения във фитнеса.

Да, те са адски трудни, но адски полезни. В началото също не го разбирах и се „страхувах“ от тях, но сега ги обичам. Това усещане обаче ще завършите петата серия клекове - Леле, за мен това е като да бягам полумаратон.

За мъжете това буквално ви рита мъжественост но същото важи и за жените (женственост). Така че лопата лопата, не спорете и по-добре заемете мястото на йога правилно в тялото.

2. Започнете да правите Super Series.

Ако ходите на фитнес от известно време, определено ще се забавлявате с хора, които просто седят и чакат между упражненията. Те не се потят толкова много и може би когато спортуват те дори не дишат. ВНИМАНИЕ ! Ако откриете това, е време да добавите газ. Трябва да дишате трудно и да напрягате нервната си система.

Супер серията е истински орех. Просто обяснено, ако в момента клякате и имате 1-3 минути между упражненията, направете почивка до него и направете 10 щраквания. Или ако тренирате пейка (натиск) между сетовете, бягайте и получавайте 10-15 клека с собствено тегло.

Почивайте по-малко между сетовете и добавете леко упражнение по време на тази почивка. Най-добре е, когато комбинирате горен и долен част от тялото (както посочих в примерите).

Комбинираните мускулни части трябва да бъдат неконкурентни. Единият почива, вторият се включва и обратно.

Това ще ви даде възможност да правите два пъти повече упражнения едновременно или еднакъв брой упражнения за половината от времето. Да не говорим, че ще ви донесе по-ефективни резултати при увеличаване на мускулите, загуба на мазнини и дори сила. В офиса през деня ще се чувствате така Херкулес.

Спомням си особено, ако това е комбинация от горната и долната част на тялото!

Голям фен съм на супер сериалите и слушам цялото население в натоварения ни начин на живот. Недвусмислено всеки (без изключение) се нуждае от здравословната хормонална и неврологична подкрепа, която идва от сложни упражнения - особено клекове.

Например, ако имате време да fitka разходка само 1-3 пъти седмично - определено не пропускайте краката в комбинация със супер серията.

Отново това се потвърждава от науката: Pr. Проучване от 1994 г. в Канада разделя 30 млади жени на 2 групи:

A. Комбинирано обучение 2 пъти седмично горна и долна част (Страхотен серия)

Б. Изолирано обучение 4 пъти седмично (Индивидуални игри)

Група А, която упражняваше цялото тяло, имаше по-голямо увеличение на мускулната маса (3,4% срещу 2,7%), мускулите на краката (4,9% срещу 1,7%) и общата мускулна маса (4,1% спрямо 1,7%). %). (А. срещу Б.)

Ето как трябва да изглеждате след подходящо обучение

По същия начин, сравнено проучване от 2011 г. от Journal of Strength цялостно обучение с изолирани. Комплексът се извършва 3 пъти и се изолира 4 пъти (2 горни и 2 долни секции) на седмица.

Установено е, че трениращите от първата група са имали по-голям растеж мускулна маса (3,1% срещу 1,5%), въпреки че и двете групи се представиха същия брой от 72 серии седмично след 8-12 повторения с тегло 50-80% от техния максимум.

3. Съкратете останалото между упражненията

Логично нещо, нали? Чудесно, ако сте заети и искате да тренирате най-ефективно - искате много музика за разумен период от време.

Що се отнася до почивката между упражненията, има два съвета хора което сигурно вече сте успели да направите в армировката идентифицират.

Първият са хора, които не дишат достатъчно, защото смятат, че упражненията са свързани с максимално „изпотяване“. A другият те са хора, които си почиват твърде много и го правят милиони селфита. (О, моето начало ...)

И двете групи са в капани и вероятно не са доволни от резултатите. Адекватното е свързано и с целта на силовите тренировки период на почивка.

Времевият прозорец, когато трябва да поддържате мускулите си под напрежение, е много важно (TUT - Време под напрежение). Така че ако постоянно нарушавате темпото - скоростта, с която изпълнявате повторения - няма да постигнете целта си.

Тренировъчна цел Оптимално TUT (секунди) Оптимална почивка (секунди)

Средна сила 0-20 180-300

Функционална сила 20-40 120-180

Мускулен обем 40-60 90-120

Мускулна издръжливост 60+ 0-90

Имайте предвид и това ексцентричен част (когато първичният мускул се разширява или удължава) трябва да се извърши бавно а свиване се извършва експлозивно, за да увеличите максимално силата и изграждането на мускули. Полезно, особено ако наистина имате само 45 минути чисто време 2 пъти седмично.

Пример

Упражнение: Клек - 4 серии - 8-10 повторения

Цел: Средна сила = 8 повторения - 30 секунди/Пауза: 180 секунди

Цел: Функционална сила = 10 повторения - 40 секунди/Пауза: 120 секунди

4. Повече повторения за мускули/Повече серии за сила

Както отбелязах в началото, не е нужно да бъдете опитен културист за да можете да създавате ефективен режим на силова тренировка. Това не е наука.

Правилната силова тренировка трябва да се състои от най-сложните упражнения, правилното повторение и правилната почивка.

За подобряване на общата здравина имате нужда от по-малко метаболитен стрес и повече напрежение (TUT), така че общото време под напрежението на щангата е по-малко. Означава, по-бързо темпо и по-ниски диапазони за повторения.

И обратно, при изграждане на мускули, имате нужда от повече метаболитен стрес и по-малко напрежение, така че общото време под напрежението на щангата е по-голямо. Означава, по-бавно темпо, по-големи диапазони за повторения.

Ще продължите да спринтирате в силови тренировки

5. Ако тръгнете да бягате, бягайте бързо!

Да, можете да го зададете предварително дори във фитнеса на бягащата пътека, отдавна не бягам на колана, но ми се струва, че спринтът е със скорост между 14-16 км/ч.

Но няма да се занимавам толкова с тази тема, просто ще кажа, че губите време и унищожавате мускулите си стабилен пулс. Така че наистина бягай и по-добре вземете 10 спринта.

Само например, наблюдавайте огромната разлика в мускулната маса между постоянен и спринтьор.

Ако сте мързеливи и имате заседнала работа, не се учудвайте, че тя ще бъде по-бавна от самото начало. Зависи и от връзката ви със спорта и упражненията. Но дори и никога да не сте практикували много, не пренебрегвайте силовите тренировки и ги превръщайте в продуктивен навик. Напълно вие рита хормони, както се потвърждава от науката. Можете също така да бъдете вдъхновени от тази статия - как разбърках приятел, който беше с 25 килограма наднормено тегло и заседнал.