Класическото обучение обикновено се състои в упражняване на една мускулна част, която практикуваме отделно с няколко различни упражнения. Така че, когато практикуваме набор, който укрепва определена мускулна част, преминаваме към следващата мускулна част и т.н.
Но днес във фитнеса се използва друга форма на упражнения, която има различна философия. Тази система се базира изцяло на фитнес качества като фитнес, издръжливост, сила, красота, жизненост и цялостна физическа подготовка. Всичко това се изпълнява чрез кръгово обучение. В културизма има сходство, наречено съответно система от последователности. Система за последователно обучение.
Кръговата тренировка се основава на принципа, че зигзаговете се сменят след всяка серия от упражнения и основните мускулни групи се упражняват последователно. Упражненията са подредени така, че всяко следващо упражнение да упражнява доколкото е възможно части (прасци - бицепс, квадрицепс - предмишници, рамене - корем). Поредица от 4-6 упражнения образуват последователност. Цялото обучение е съставено от 3-6 последователности. Първо се практикува поредица от една последователност, която след това се повтаря веднъж или два пъти. След това започва следващата последователност.
Добре е, ако усиленото упражнение е последвано от по-лесно. Теглото на използваните тежести е по-ниско, отколкото при конвенционалните тренировки. Практически няма почивки между сериите. Следователно преобладаващата част от работата има аеробен характер. Това води до относително малко увеличение на мускулната маса и максимална сила, но от друга страна, силата на издръжливост се увеличава значително и натрупаните мускулни обеми са много по-трайни.
Преди кръговата тренировка загрейте правилно и загрейте. Принципът е да практикувате няколко последователни упражнения с ниски (минимални) тежести. В идеалния случай ще подготвим упражнения и тежести, с които възнамеряваме да упражняваме. На първо място се препоръчва да се включи т.нар Основни упражнения. Това са, например, преса или клек. Основните упражнения имат по-сложен ефект, тъй като включват повече мускулни части. И обратно, упражненията за изолирани мускули имат по-малко енергиен ефект, така че дори не дишате. Ако искате да ги включите във вашето обучение, то само за основни упражнения.
Без почивка между упражненията означава, че щом практикувате първото упражнение, ще преминете към следващото. След репетиране на втория веднага на третия и т.н. По този начин единственото време за възстановяване се намалява до кратко време за преход от упражнение към упражнение. Започнете с най-важното упражнение. Важно е да оставате без дъх през цялото време. След тренировка направете почивка. Не споменавам времето, защото зависи от вашето състояние, какво ще правят упражненията с вас и колко време ще ви трябва за регенериране.
Можете да дадете различен брой такива „кръгове“ от упражнения. Отново ще зависи от вашето състояние. Всеки, който тепърва започва с кръгова тренировка и няма опит с нея, трябва да започне, например, с 3-5 упражнения в 2-3 серии. Ако прекалите с кръговата тренировка, ще се появят неприятни чувства и ще искате (трябва) да се откажете.
За да бъде ефективна кръговата тренировка, интензивността на упражнението трябва да бъде около 75% от максималната PF.Броят на повторенията трябва да бъде 15-25. Брой упражнения 10-15. Препоръчително е да сменяте основните - основни упражнения на всеки 3-ти до 4-ти тренинг. За да направите ефекта от кръговите тренировки „видим“, включете го във вашето упражнение поне 2-3 пъти седмично.
Обучение на практика
Същността на кръговото обучение е упражнението на няколко упражнения, обикновено постепенно върху всеки мускул подред, под формата на кръг, който може да се повтори няколко пъти.
Практическото ниво е най-добре документирано чрез пример:
Релси за гръден кош, издърпване на ролката на гърба, изпъване на едната ръка, повдигане на бицепс с една ръка в изправено положение, издърпване на ролката на трицепса, натискане на крака, изпъкналости на устройството.
Седемте упражнения се практикуват последователно с минимални почивки между упражненията. Използват се по-леки упражнения, които не натоварват ставната система и позволяват приятно усещане за мускулна работа. Препоръчително е да се справите с 10-12 повторения във всяко упражнение. След завършване на един цикъл има 2-3 минути почивка и кръгът може да се повтори един или повече пъти. Обучението не трябва да продължава по-дълго от час и тъй като не се използват високи тежести, не се достига максимумът и се избират „по-лесни“ упражнения, обучението трябва да завърши с усещане за приятна, а не преобладаваща умора.