тренировъчно

Интензивните тренировки само създават потенциал за добра физическа форма. Това става реалност, само когато се регенерирате. Когато спестявате след интензивна тренировка, започва процесът на адаптация на тялото и състоянието ви се увеличава. По време на регенерацията тялото се регенерира чрез възстановяване на увредените клетки, създаване на нови нервни пътища, разширяване на капилярите, възстановяване на химическия баланс, мускулен растеж и много други процеси.

По време на това физиологично възстановяване леко се повишава способността на всички телесни системи, засегнати от тренировките, да се справят с натоварването, което всъщност е причинило нуждата от почивка. Това се нарича суперкомпенсация. Процесът на суперкомпенсация е същността на адаптацията и следователно на представянето в състезанията. Крайният резултат е, че трите детерминанти на вашето състояние на издръжливост ще се подобрят леко - аеробна способност, анаеробен/лактатен праг и икономичност. Степента на подобрение се определя от вида на тренировъчното натоварване и продължителността на регенерацията.

Регенерацията и адаптацията по същество означават едно и също нещо. Този процес на адаптация отнема известно време и не може да се бърза. Колко време ви е необходимо, за да намалите умората и да увеличите фитнеса, зависи от това колко са били предходните тренировки. Ако беше само малко по-високо от това, към което тялото ви вече беше адаптирано, тогава вероятно ще сте готови за следващото натоварване след около 48 часа. Обучението, което е значително по-предизвикателно поради настоящото ви ниво на адаптация, изисква по-продължителна регенерация.

Чувствате се уморени след тежка тренировка. Така че природата се опитва да ви попречи да си правите една тежка тренировка след друга без почивки, което би направило тялото ви толкова лошо, че вече не може да се адаптира. Изключително високите нива на умора, което сигнализира за много голямо натоварване от тренировки, са свързани с риск. В комбинация с кратка регенерация е по същия начин за претрениране. Но другата страна на обучението на монетите не е много по-добра. Ако все пак правите само леки тренировки или ако правите почивка за няколко дни, формата ви ще намалее. Това е обратното на суперкомпенсацията. Ключът към ефективното обучение е да се намери баланс между двете детерминанти на висока производителност - натоварване и регенерация - за предизвикване и след това намаляване на умората.

Така че без поне малко умора няма подобрение във фитнеса. Колко умора е необходима за това? За съжаление това е трудно да се определи, защото умората не се измерва толкова лесно, колкото фитнес, поне не все още. Няма точни тестове за умора, като измерване на VO2max или анаеробен праг. Това прави регенерацията по-скоро изкуство, отколкото наука. Въпреки че има начини за определяне на умората, определянето на правилната доза регенерация за дадено тренировъчно натоварване изисква значително количество оценка. Това означава, че продължителността на регенерацията след тренировка обикновено се определя интуитивно и емоционално. Но ние бавно се подобряваме при измерването му. Спортната наука обикновено измисля нещо ново на всеки няколко години, за да измери какво изпитва тялото след интензивна тренировка или тренировъчен период. Един такъв инструмент е вариабилността на сърдечната честота. Такива открития ни позволяват да направим повече експертни оценки за това колко регенерация е необходима след дадена тренировка. Въпреки това, дори и при такова измерване, то все още е неточно.

Фактът, че регенерацията е силно индивидуална, внася допълнително объркване във всичко това. Не всички методи за регенерация работят еднакво добре за всички спортисти след едни и същи видове тренировки с подобни нива на умора. Предизвикателството е да разберете какво работи за вас. Двата най-често срещани и ефективни фактора са сънят и храненето. Но има и други опции, като компресионно облекло, пневматични компресионни средства, масаж, редуващо се потапяне в топла и студена вода и много други. Докато разберете кое е най-доброто за вас, може да се наложи да опитате няколко неща. Ефективността им също може да варира в зависимост от тренировката. Решенията могат да бъдат намерени просто чрез тестване. Това не е лесно, защото има немалко от тях и някои от тях са свързани с използването на специални и също доста скъпи помощни средства. Те също са доста индивидуални. Но вероятно вече имате достатъчно опит с някои от тези методи. Най-напредналите спортисти ще разберат за тези неща на ранен етап от развитието на своята състезателна кариера.

Пример за индивидуалност на регенерацията: Най-напредналите спортисти откриват, че леката тренировка - наречена „активна регенерация“ - стимулира регенерацията и по този начин допринася за адаптацията, докато повечето начинаещи спортисти и много средно напреднали (през втората и третата година спорт) откриват, че денят почивка от тренировка - "пасивна регенерация" - обикновено е по-добър избор.

Обобщавайки всичко, това води до заключението, че умората е добра, защото предполага потенциал за фитнес и че намаляването на умората е показател за адаптация и по този начин за постигане на фитнес. Това е голяма работа. Така че основният урок тук е, че регенерацията е също толкова важна за вашия успех в спорта, колкото и интензивните тренировки. Ако сте добри в едното, но не и в другото, няма да разгърнете потенциала си. Състезателната форма изисква тренировъчно натоварване и адаптационен процес на регенерация.

JOE FRIEL

Джо Фрийл тренира спортисти за издръжливост от 1980 г. Негови клиенти са елитни аматьорски и професионални колоездачи, планински колоездачи, триатлонисти и дуатлонисти. Те идват от цял ​​свят и включват американски и чуждестранни национални шампиони, участници ... Научете повече