Друг важен фактор обаче също е от незаменима важност - правилното хранене. Той не само ще осигури на тялото необходимата енергия за натрупване на мускулен обем, но и ще осигури достатъчно калории за необходимата регенерация.
За да се постигне увеличаване на мускулната маса, далеч не е достатъчно да се стимулират мускулните клетки да растат чрез ефективно обучение. Въпреки че това е основният стимул за растежа им, без достатъчно почивка, целият този сложен физиологичен процес едва ли би могъл да се осъществи.
Когато мускулите не растат
Ако и вие принадлежите към групата на нещастниците, които вече са изпотили много ризи във фитнеса и мускулите все още не растат и не растат, може да има проблем, например, в недостатъчната диета, или в неправилния й състав, или в пропускане на хранене. Алфата и омегата на диетата за културизъм е редовността на желязото. Ако го счупите повече от вас, не се учудвайте, че на бицепсите ви липсва обем.
Обърнете внимание обаче и на предателските упражнения по време на тренировъчни дейности, липсата на сън, както и общата почивка, стресовите фактори и психическия дисбаланс. Те също могат да бъдат ненужна спирачка за мечтаните дестинации.
Основни принципи
На първо място, уверете се, че вашата „изграждаща диета“ е възможно най-разнообразна. Стомахът ви не само ще бъде доволен, но и ще се озовете психически. Вместо две или три основни хранения, яжте пет до шест средни порции на ден. Обогатете диетата си с възможно най-качествени протеини, както и с естествени въглехидрати под формата на зърнени храни, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци.
Напротив, изцеждайте животинските мазнини колкото е възможно повече и заобикаляйте заведенията за бързо хранене с възможно най-широката дъга. По този начин ще избегнете ненужната консумация на мазни храни и празни калории в сладки храни или напитки. Във всеки случай всички мултивитамини и мултиминерални хранителни добавки са добре дошли поради високото съдържание на концентрирани ензими, които помагат за синтеза на протеини.
Функция на тялото
Математиката на консумацията на калории е съвсем проста. Ако теглото ви е стабилно, т.е. без колебания нагоре или надолу, консумирате толкова калории, колкото консумирате. Ако целта ви е да наддадете на тегло или по невнимание ще отслабнете, трябва логично да увеличите доходите си. Значителен е обаче и делът на мазнините и захарите в храната.
За да отговорите на трудния ангажимент за натрупване на мускулна маса възможно най-отговорно, приемът на калории трябва да се състои от петдесет и пет процента въглехидрати, тридесет процента протеин, а останалите петнадесет процента остават да консумират здравословни мазнини. В същото време се уверете, че енергийният ви прием не надвишава четири до пет грама въглехидрати, два грама протеин и 0,6 грама мазнини на килограм телесно тегло.
Какво и кога да ядем
Както може би сте забелязали, въглехидратите са най-важният компонент на диетата за изграждане на мускули. Ето защо сложните чинии като зърнени храни, картофи, ориз, особено грубозърнести, тестени изделия, пълнозърнест хляб и зеленчуци определено не трябва да липсват в чинията ви. Обръщаме внимание и на необходимостта от консумация на яйчни жълтъци и белтъци, овесени ядки, плодове, но също така и качествено пуешко месо и пържоли.
Яжте по-голямо хранене не по-късно от два часа преди планираната тренировка, поглезете се с протеинова напитка веднага след нея. До час след тренировка може да последва консумацията на друго по-голямо хранене. Определено обаче не го пропускайте, защото игнорирането на храненето след тренировка е един от най-големите грехове на укрепващия трениращ. И вие искате мускулите ви да растат, не?