Мостът е сложно упражнение, благодарение на което стигате до кипене седалищни мускули, сърцевина на тялото, долната част на гърба и бедрата. Ще укрепи и образува задник, да те отърва болка и помощ подобряване на цялостното представяне. Мостът е чудесно упражнение, което можете прави всеки ден. Прочетете списък на предимствата, които ви дават редовно мостовото упражнение може да донесе.

7 предимства на мост, в който ще се влюбите

1. Облекчава болките в гърба

Мостът ще ви помогне стабилизират сърцевината на тялото, и по този начин наранявания, гърба, корема и дупето. За разлика от други упражнения, не упражнява натиск върху кръста, което го прави популярно упражнение при болки в гърба. Също така е идеална форма за тренировка на дупето и краката за хора, които не могат да правят клякам поради проблеми с коляното или тазобедрената става. До моста спортист, огъващ ставите, докато работите със същите мускули, както с клек. [2]

За факта, че причината за болките в гърба също е слабо средно тяло писахме в статията 20 упражнения за гърба, които ще ви помогнат при болки в гърба и гръбначния стълб. Много хора обаче нямат представа за това само слабо дупе може да причини болки в долната част на гърба. Седалищните мускули споделят натоварването между гърба, краката и ханша по време на движение. Разработен фон Това ще ви помогне да избегнете закръглеността на гръбначния стълб и следователно болката. В същото помага за контрол на движението торс, таз, ханш и крака. [3]

редовно

2. Облекчава болката в коляното

Една от основите причини за болки в коляното има недостатъчен контрол на бедрената кост. Това включва преместване на бедрото напред, набирането му навътре или към централната ос на тялото. Всички тези движения са хронично свързани с болки в коляното. Дупето играе решаваща роля в контрола на бедрената кост в лумбалната става, което влияе върху това как останалите кости на коляното те се свързват и движат ставата. Мост, предимно варианти с един крак, може помощ в обучението на бедрената кост, като по този начин предотвратява потенциала отрицателно движение на коляното. [4]

3. Образува твърдо кръгло дупе

Мостът ще ви помогне активирайте целия ишиасен мускул в движение. Това е чудесен начин за укрепване, укрепване и оформяне естетически привлекателен фон. Плътно дупе за теб, освен завистлив поглед, ще увеличи общото изпълнение по време на упражнения и нормални дейности. Помага и при изправена стойка като профилактика на ставни заболявания и гръбначния стълб. [1]

4. Подобрява вашия запис на клек или мъртва тяга

Клек и мъртва тяга от съществено значение е да се упражнявате безопасно и ефективно, така че седалищните мускули да са активни и силни. Слабо дупе не създава достатъчно натиск върху бедрата (външно въртене и разтягане), което е един от най-често срещаните проблеми вижте в обучението на начинаещи. Седалищните мускули, които не са достатъчно горещи, могат намалете дълбочината на клякам, защото бедрата заедно с ядрото не работят ефективно. Има много варианти на мостове, които активират и укрепват седалищните ви мускули. Аз редовно изпълнение помогнете на задника си да навакса квадрицепсите и подколенните сухожилия, така че вашите клекове и мъртва тяга се подобриха бързо. [4]

5. Регулира стойката

Ако прекарвате по-голямата част от деня седнал, е повече от вероятно вашето мускулите отслабват и се свиват. Дългосрочното и редовно седене обикновено завършва със състояние, при което човек не може да стои изправен. Ако тренирате мост всеки ден, ще се фокусирате точно върху седалищни и тазобедрени мускули. Укрепете дупето и долните си крайници вместо вас ще помогне да се поддържа правилната стойка през целия ден, независимо дали стоите или седите на работа. [2]

6. Ще ви помогне да бягате по-бързо

Един от основни функции на движение на дупето е продължението на тазобедрената става, което задвижва краката. Много бегачи на дълги разстояния използва предимно квадрицепси и подколенни сухожилия при бягане, но задника много малко. Че това не само ограничава продължителността на стъпката им, но също така и големината на силата, упражнявана върху стъпалото и стабилността на таза. Увеличете функцията на задника Упражняването на мостове може да засили всички тези аспекти на вашето бягане и вас ще бъдете по-бързи и по-ефективни. [4] Това беше потвърдено от проучване при юноши спортисти, в което една тестова група тренира мостове и втори клек. Благоприятни ефекти на моста се наблюдават както в спринт, така и в скок на височина. [5]

7. Ще подобри представянето и спортния ви капацитет

Силни крака, седалище и гръб са знак на всеки културист а също и страхотна предразположеност за извършване на спортни дейности. Те влияят максимизиране на мощността и производителността, също така здравето на гърба, гръбначния стълб и бедрата. Те ще ви предпазят от нараняване и ненужно натоварване на ставите поради недоразвити седалищни мускули. Следователно мостът е ключово упражнение за всички спортисти, които не се страхуват от теглото и искат постоянно да подобряват напредъка си. [1]

Как да тренирам мост?

Основната и най-проста версия на моста всеки от нас може да го направи. Просто следвайте тези инструкции:

  1. Легнете по гръб, сложете ръце до тялото. Свийте краката си в коленете и ги поставете върху подложка с ширина на ханша.
  2. Стегнете седалищните мускули, бедрата и центъра на тялото.
  3. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да прилича на права линия от коленете до раменете.
  4. Внимавайте бедрата ви да не падат към постелката.
  5. Целта на това упражнение е да останете в позицията на моста поне 20-30 секунди. По-важно е обаче да се съсредоточите върху правилната техника, отколкото върху времето, прекарано в тази позиция.
  6. Практикувайте 3 серии след 10 повторения. [11] [21]

1. Мост на един крак

2. Мост с крака на пръсти

Благодарение на този тип мост укрепвате мускулите на бедрата, и разбира се, задник. Легнете по гръб, дръжте ръцете си до тялото. Свийте краката си в коленете и поставете пръстите на краката върху постелката. Повдигнете бедрата в това положение и започнете да практикувате моста. Коленете сочат към пръстите на краката. Повторете 3 серии от 15 повторения, или в позиция задръжте за 30 секунди и повторете 3 пъти. [13]

3. Повишен мост

Ide o основно обучение по бридж, но в по-взискателна версия. Легнете по гръб, сложете ръце до тялото. Опрете петите си на пейката за тежести, или фитлопту. В това положение повдигнете бедрата към тялото образува права линия от коленете до раменете. Дръж се 30 секунди и повторете упражнението три пъти, или го направете 3 серии след 15 повторения. [6] [20]

4. Повишен мост с един крак

Ide o почти идентично упражнение като повдигнат мост. Разликата е, че сте облегнати на пейка за тежести или фифтлот само с левия крак. Дръжте десния си крак изпънат високо във въздуха. Направете мост в това положение. След това завъртете краката. [6] [19]

5. Мост с подсилваща гума

По време на това упражнение ще ви трябва укрепваща гума, която получавате преминете през краката до бедрата. Ако имате твърде дълга фитнес гума, закачете я с петите. Легнете на постелка, поставете ръцете си близо до тялото или ги поставете под задните си части. Повдигнете бедрата и започнете да практикувате моста. Укрепването на венците оказва повишен натиск върху мускулите ви, така че това е всичко упражнение по-ефективно от основния мост. Практикувайте 3 серии след 10 - 15 повторения. [6]

6. Мост с тежест

Легнете по гръб и поставете се в позицията на основния мост. Поставете тежестта върху ханша и долната част на корема. Дръжте диска или щангата с ръце, за предотвратяване на нараняване. Започнете да изпълнявате моста с тежестта на бедрата. Повдигнете бедрата и създайте права линия. Uнаправете 3 серии след 12 повторения. Обърнете внимание на правилната техника, така че изберете такава тегло, така че бедрата ви да не падат на постелката. [7]

7. Повдигане на таза или щанга на тазобедрената тяга

Със сигурност сте чували за чудодейните ефекти от повдигането на таза на стегнато дупе. По същество става въпрос за мост с по-голям обхват на движение. Започнете да седите на земята с пейката за тежести зад гърба си. Дръжте щангата на краката си. Опрете раменете си върху стабилната повърхност на пейката, завъртете щангата настрани и повдигнете таза. Раменете ви трябва да са близо до пейката, а натискът на крака ще се фокусира върху петите. Тялото образува права линия от коленете до главата. Задръжте в това положение, докато управлявате и се върнете в изходна позиция. [14] Преди да решите да добавите тегло, трябва да овладеете това упражнение перфектно със собственото си тегло. [8]

Най-доброто за мостовете в края. Ако мислите, че мостовете са упражнения само за дами, грешите. Те също ги правят културисти и други спортисти. Той например има тренировка на тазобедрената става Дуание „Скалата“ Джонсън, който таз вдига 180 килограма за 15 секунди. [15] [17] Той също харесва бедрото Американски футболист, Джеймс Харисън, които с бедрата си вдига рекордните 306 кг. [16] [18]

Определено мостове, тогава принадлежат към обучението както на жените, така и на мъжете. Затова започнете с най-простата версия на моста днес. И когато ти успява да подобри движението, преминете към следващия вариант. Не се безпокой добавете тежести или променете обхвата на движение, ако успеете да поддържате правилната техника. Перфектно твърдо и кръгло дупе вероятно няма да го постигнете, ако изпълнявате мостове само със собственото си телесно тегло. Вашите мускули трябва да бъдат изложени на прогресивно по-високи изисквания, да расте и да се оформя. Ако обаче започнете прави мостове всеки ден, Ще бъдете изненадани колко бързо започвате подобрете и постепенно добавете тегло.

Опитвате и мостове в тренировките си? Свържете се с нас към коментарите, кой тип мост ви харесва най-много. Ако го направиш статия хареса и ако той ви се стори полезен, бъдете сигурни в него споделяне и подкрепа чрез споделяне.

Източници:

[1] Mike Dewar - 5 предимства на глутевия мост - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 предимства на глутея мост, които наистина правят разлика - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Ник Инглиш - 6 неща, които научих от 6-месечните удари на тазобедрената става - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Рой Памфри - 8 невероятни неща, които ще се случат, когато правите мостове всеки ден

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Ефект от шестседмична тяга на тазобедрената става срещу. тренировъчна програма за устойчивост на предно клякане върху представянето при юноши: рандомизирано контролирано проучване. -

[6] Юми Елкаим - Упражнение за мост на глуте: 7 прости вариации, за да видите и почувствате по-добри резултати - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 упражнения за тяга на тазобедрената става за тонизиран и силен задник -

[8] Тазобедрена тяга: Най-важното упражнение, което не правите -

[9] Cori Lefkowith - 20 вариации на глутеен мост за разтягане на бедрата и активиране на глутеусите - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Кори Лефкуит - Греши ли мост? -

[13] Как да изпълним 5 варианта на упражнението за глутен мост -

[15] Ник Инглиш - Защо Дуейн Джонсън натиска 405 паунда за 11 изтощителни повторения -

[16] Ник Инглиш - Най-силните глутеуси в НФЛ? Джеймс Харисън Hip Thrust 675 паунда за повторения - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 от най-добрите упражнения за стабилност с топка -

[20] 5 начина да помогнете на бедрата си да се защитят от нараняване с разтягане -

[21] 2 вариации на упражнения за глутен мост за насочване към конкретни резултати -