Витамините са органични вещества, които са незаменими за тялото ви в малки количества. Те се нуждаят от тях, за да поддържат основните функции на тялото и да поддържат добро здраве. Недостигът на специфични витамини се проявява със специфични симптоми. Те са естествен компонент на храната и присъстват в много малки количества. За разлика от количеството въглехидрати, мазнини или протеини, които обикновено се дават в грамове, витамините обикновено се дават в милиграми (1000 mg е 1 грам).

При оптимални условия разнообразната диета трябва да е достатъчна и тялото ви да има достатъчно витамини и минерали. Както знаете обаче, не е толкова просто. Не всеки има еднакви изисквания към приема на тези вещества. Идеалният дневен прием се влияе от физическата активност, околната среда, здравето, респ. някои заболявания, употребата на определени лекарства или възраст. Освен това не се прилага, че всяко парче плод или зеленчук има еднакво съдържание на витамини и минерали. Особено по това време, когато повечето плодове и зеленчуци се внасят от чужбина, където процесите на узряване все още протичат по време на транспортиране от другата страна на земното кълбо до нас.

Витамините се разделят на:

  • разтворим във вода (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и C)
  • мастноразтворим (A, D, E и K)

Мастноразтворимите витамини са по-трудни за съхранение в организма. Ето защо те трябва да се приемат редовно от храни или хранителни добавки. Витамините и минералите се обработват по подобен начин в тялото и си взаимодействат в много процеси в човешкото тяло.

Водоразтворими витамини

Витамин В1 (тиамин)

  • помага за превръщането на хранителните вещества в енергия
  • дефицитът се проявява чрез изгаряне на крайниците, учестен пулс, подуване, гадене и умора

Витамин В2 (рибофлавин)

  • е необходим за производството на енергия, клетъчната функция и метаболизма на мазнините
  • дефицитът се проявява със загуба на апетит, чувство на безпокойство и ъгли и пукнатини в устните

Витамин В3 (ниацин)

  • помага за генериране на енергия от получената храна
  • дефицитът се проявява със суха и възпалена кожа, диария и афти в устната кухина

Витамин В5 (пантотенова киселина)

  • е необходим за синтеза на мастни киселини
  • дефицитът му е много рядък и се проявява в изтръпване на краката

Витамин В6 (пиридоксин)

  • помага при образуването на червени кръвни клетки
  • дефицитът се проявява с депресия, нервност, безсъние, раздразнителност и нарушения на нервната система

Витамин В7 (биотин)

  • играе важна роля в метаболизма на мастните киселини, аминокиселините и глюкозата
  • е известен още като витамин Н
  • дефицитът на този витамин е изключително рядък, среща се при хора, които консумират сурови яйца, тъй като авидинът от белтък предотвратява усвояването на витамин В7

Витамин В9 (фолиева киселина)

  • е важно за правилното клетъчно делене
  • дефицитът се проявява с анемия, слабост, загуба на тегло, диария, напукване и зачервяване на езика и устата

Витамин В12 (кобаламин)

  • Важно е за производството на червени кръвни клетки, правилното функциониране на нервната система и мозъка
  • Най-големият проблем с ниските нива на витамин В12 са веганите и възрастните хора, които вече не усвояват витамин В12 толкова ефективно, колкото младите хора, това се дължи на факта, че те произвеждат по-малко стомашни сокове и тялото им не може да абсорбира този витамин от храната, това важи и за витамин В6, витамините от група В не трябва да се забравят особено от хората над 50 години
  • дефицитът се проявява с анемия и неврологични проблеми

това

Витамин С (L-аскорбинова киселина)

  • е необходим за производството на невротрансмитери и колаген, той е един от най-важните витамини в нашето тяло
  • дефицитът на витамин С се проявява с проблеми със зъбите (подути венци, кариес, кървене на венците), суха коса и кожа, лошо заздравяване на рани и отслабени кости, дългосрочният дефицит на витамин С може да доведе до скорбут
  • В миналото скорбутът беше широко разпространен, особено за моряците, които прекарваха дълго време на борда и им липсваха пресни плодове и зеленчуци - и следователно витамин С, а по-късно, когато разбраха защо скорбутът започва да приема големи запаси от цитрусови плодове, които имат висока съдържание на витамин С и имат дълъг срок на годност

Мастноразтворими витамини

Тези витамини са неразтворими във вода и трябва да се комбинират с мазнини, когато ги поглъщате. За разлика от водоразтворимите витамини, тези витамини се съхраняват добре в черния дроб и мастната тъкан. Лесно можете да си спомните какви са според думата DEKA - те са витамини D, E, K и A.

Витамин D (калциферол)

  • поддържа имунната система и помага за усвояването на калция и растежа на костите
  • се получава от слънцето и около 75% от населението има недостиг на този витамин, витамин D е най-дефицитният витамин от всички витамини
  • неговият дефицит може да причини спазми при деца (огъване на костите по тялото), бавен растеж и омекотяване на зъбите, при възрастни причинява липса на витамин D кариес, омекотяване на костите и по-високи чупливи кости

Витамин Е (токоферол)

  • поддържа имунната система и действа като антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане
  • Недостигът на витамин Е е рядък и се проявява в увреждане на ретината и нарушен имунитет

Витамин К

  • засяга съсирването на кръвта и правилното развитие на костите
  • дефицитът му може да бъде открит чрез повишено кървене, напр. кървене от носа, кръв в изпражненията, кървене на венците или повишено натъртване

Витамин А

  • е много необходимо за вашето зрение
  • неговият дефицит се проявява с нарушено зрение в тъмната и суха кожа

Минерали

Минералите (повечето от тях) са точно като витамините по същество вещества, т.е. вещества, без които човешкото тяло не може да функционира в дългосрочен план.

Дефицитът на минерали в организма може да бъде причинен и от двете недостатъчен прием на минерали, или слабо усвояване. Недостигът на минерали в организма най-често се проявява в отслабен имунитет, общо чувство на слабост и отслабени кости.

Недостатъчният прием на минерали се среща особено при хора, които те нямат разнообразна и здравословна диета и голяма част от диетата им се състои от нездравословна храна и преработени ястия. Минерален дефицит може да възникне и при нисък прием на плодове и зеленчуци и лошо зададени диети, когато калориен дефицит твърде висок.

Освен това недостигът на минерали е често срещан при хората страдащи от заболявания на черния дроб, жлъчния мехур, червата, панкреаса или бъбреците. Също и при хора, които те използват антибиотици, лаксативи или диуретици, както и алкохолици. Ако искате да разберете дали имате достатъчно минерали в тялото си, направете го кръвен тест при личния си лекар.

Минералите се разделят на:

  • макроминерали
  • микроелементи

Макроминерали

За разлика от микроелементите, тялото се нуждае от тях в по-големи количества, за да произведе положителни ефекти.

Калций

  • това е от съществено значение за здравето и здравината на костите и зъбите и за правилното съдово съкращение
  • важно е и за правилното функциониране на нервите и хормоните
  • ако имате достатъчно калций в тялото си, шансовете за смърт поради сърдечен арест са значително намалени
  • дефицитът на калций може да доведе до остеопения до остеопороза, мускулни крампи и сърдечни аритмии

Фосфор

  • той е част от костите и клетъчните мембрани
  • дефицитът се проявява с анорексия, умора, чести кариеси, отслабени кости и повишен риск от фрактури
  • Недостигът на фосфор е рядък и се среща най-често при недоносени бебета и хора с прекомерен прием на алкохол

Магнезий

  • помага при повече от 300 ензимни реакции
  • Той помага за регулиране на кръвното налягане, нивата на кръвната захар, правилната мускулна и нервна функция и мозъчната функция
  • 60% от магнезия в организма се намира в костите и 40% в мускулите и меките тъкани
  • магнезият трябва да се допълва особено от хора с диабет тип 2, при това заболяване има прекомерно отделяне на магнезий в урината, дефицит на магнезий се появява при хора с прекомерен прием на алкохол
  • дефицитът се проявява с повишена умора, загуба на апетит, повръщане и мускулни крампи

Натрий

  • помага за регулиране на кръвното налягане
  • регулира количеството течност в тялото и предотвратява мускулни крампи
  • Недостигът на натрий е рядък, тъй като се намира в солта (която е в изобилие в преработените храни), но може да се прояви с главоболие, ниско кръвно налягане, мускулни крампи, диария и повръщане.

Калий

  • отговаря за хидратацията на клетките, мускулната функция (контракции) и помага при предаването на нервните импулси
  • без калий тялото ви не би могло да преобразува въглехидратите в енергия
  • дефицитът му в организма се свързва съответно с липса на течности. голямото му намаление - напр. за повръщане, диуретици или бъбречни заболявания
  • при недостиг на калий в организма често се наблюдават мускулни крампи, чувство на подуване и силна коремна болка

Сяра

  • е част от всяка тъкан и е третият най-разпространен минерал в тялото ви и има антиоксидантна способност
  • помага за производството на колаген и кератин
  • е полезно за здравето на сухожилията, сухожилията и ставите
  • до 0,25% от тялото ви е сяра
  • дефицитът му се проявява с повишена умора и депресия, омекотяване на ноктите, кожни заболявания и при продължителна липса на сяра могат да се образуват бръчки

Микроелементи

За разлика от макроминералите, тялото ви не се нуждае от тях в толкова големи количества. Но това не означава, че те не са важни за тялото ви.

Желязо

  • Той помага на кислородните мускули и е полезен при производството на определени хормони
  • Децата в предучилищна възраст, жените с менструален цикъл и веганите страдат по-специално от дефицит на желязо
  • повече от половината от желязото в тялото ви се намира в червените кръвни клетки
  • дефицитът на желязо се проявява с анемия и повишена умора

Манган

  • помага при метаболизма на въглехидратите, аминокиселините и холестерола
  • дефицитът на манган при хората е почти нулев

Мед

  • необходим е при образуването на съединителна тъкан и спомага за правилната функция на мозъка и нервната система
  • дефицитът на мед е необичаен и се проявява с намален брой бели кръвни клетки

Цинк

  • тялото ви се нуждае от него, за да расте и лекува рани, а също така помага на имунитета ви
  • Той увеличава производството на тестостерон в организма и помага на повече хора да се борят с кожни заболявания и акне
  • както и витамин В12 и желязо, цинкът трябва да бъде част от задължителното оборудване на povin на веганите
  • в случай на дефицит можете да наблюдавате кожни проблеми и прекомерното му изсушаване, косопад, бавно заздравяване на рани и повишена умора

Йод

  • помага за регулиране на щитовидната жлеза
  • дефицитът му се проявява с умора и мускулна слабост, забавяне на растежа и намалена функция на щитовидната жлеза

Chrome

  • регулира нивата на кръвната захар и холестерола, помага при метаболизма и производството на инсулин
  • намалява апетита за сладко
  • дефицитът на хром се проявява с нарушения на нервната система и повишена кръвна захар

Селен

  • е важно за функцията на щитовидната жлеза и размножаването
  • при липса на селен в организма, има по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, според изследванията повишаването на нивата на селен в кръвта с 50% намалява риска от исхемична болест на сърцето (ИБС) с до 24%

Приемът на витамини и минерали е много важен за поддържане на всички функции на тялото ви и особено за цялостното здраве. Чрез оптимален прием на тези вещества можете да избегнете много заболявания. Някои от тези вещества дори се държат в тялото като антиоксиданти. Те имат положително въздействие върху цялостното здраве на организма и избягват някои заболявания като. рак или сърдечно-съдови заболявания. Те също така намаляват риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Предозиране vs. дефицит

Предозирането на витамини или минерали е по-рядко ако дефицитът им. Обикновено има прекомерен прием на някои витамини или минерали поради прекомерна употреба на хранителни добавки. Ако приемате много водоразтворими витамини в тялото си, нищо не става. Екскрецията се отделя с урината. И обратно, мастноразтворимите витамини, съхранявани в тялото (черен дроб и мастна тъкан), могат да създадат проблем.

Умишлено не го споменахме в статията препоръчителни дневни надбавки, защото винаги трябва да гледате на тези ценности в контекст. Няма едно точно число, една точна стойност на това колко витамини и минерали се нуждаят от тялото ви. Тази информация винаги се влияе от няколко обстоятелства, като например пол, възраст, физическа активност, качество на менюто и др.